Жим з гантелями головою вгору
Збільшити обсяги та надати грудним м’язам виражену форму вам допоможуть представлені в цьому розділі вправи. Жим з гантелями над головою ввверх дозволяє зосередити навантаження на верхній частині грудей, а також опрацювати м’язи верхнього плечового пояса, у тому числі рук. Щоб ефективно накачати груди з допомогою цієї вправи, необхідно ретельно вибирати вагу гантелей. При зайвій вазі вам не вдасться зробити жим в повній амплітуді.
Ляжте на лаву, у якої регулюється висота нахилу подголов’я. Встановіть нахил близько 45 градусів. Візьміть в руки гантелі. Заведіть руки з гантелями за голову, зігніть в ліктях. Потім випрямити їх і знову повторіть цю вправу.
Жим на похилій лаві головою вниз
Продовжуємо розглядати ефективні вправи для м’язів грудної клітки. Ця вправа дозволяє ефективно пропрацювати нижні частини великих грудних м’язів, підключивши до роботи також трицепси і передні частини дельтоподібних м’язів. Жим на похилій лаві вниз головою дозволяє не тільки накачати груди, сформувавши її нижню частину, але і забезпечити розтяжку великий м’язи, зробивши її більш еластичною.
Опис вправи:
- Розташуйтеся на похилій лаві з нахилом вниз.
- Візьміть штангу, розставивши руки на ширині плечей.
- Не поспішаючи зігніть руки в ліктях, торкнувшись штангою грудей.
- Так само не поспішаючи розігніть руки.
При правильному виконанні даної вправи в основному задіюються м’язи грудей, а також триголовий м’яз плеча, дельтовидні і трапецієвидна. Якщо ви будете використовувати занадто важку штангу, то в нижній точці вправи ви мимоволі зробите паузу.
Варто звернути увагу на те, що під час цієї вправи кров приливає до голови, так як голова знаходиться нижче рівня тіла. Отже, щоб знизити кров’яний тиск, необхідно після завершення підйому або опускання штанги зробити потужний видих. Після завершення вправи ні в якому разі не продовжуйте лежати на лаві. Необхідно встати, і організм сам нормалізує артеріальний тиск. Дане вправу практично повністю повторює жим штанги лежачи на похилій лаві з нахилом вниз.
