Тяга гантелі однією рукою в нахилі
Це одне з найпростіших рухів, техніку якого освоїти не складе праці. Вправи для широкої спини з гантелями виконують наступним чином:
Вправи з гантелями відмінно підходять для новачків. Виконувати їх можна як в залі, так і вдома.
Шраги, станова тяга
Перше являє собою знизання плечима. Це елемент, який активує руху лопаток. Оскільки за цю функцію відповідають трапецієподібні м’язи, то вони і опрацьовуються в першу чергу. Саме шраг сприяють значному зростанню трапеції. Вправа залучає дану групу м’язів різними способами. Наприклад, починати можна з підняття плечей з допомогою навантажувачів або в нахилі, коли з підняттям руки лопатки зводяться разом і розходяться з прогином.
Шраги можна виконувати з гантелями (більше підійдуть для зручності), а також зі штангою (для прогресування у вазі). В деяких залах представлені тренажери, що імітують гантелі, але з обважнювачами типу млинців.
На перший погляд здається, що знизання плечима не вимагає особливих зусиль. Тим не менш, вона більше розрахована на просунутих атлетів. Недарма воно вважається одним з кращих вправ для широкої спини. Новачкам краще обмежитися підтягуваннями, горизонтальній і становою тягою, які не гірше втягують трапецію.
При виконанні шраг не дозволяється обертати плечима. Безперечно, таким способом збільшується навантаження, відповідно, і результативність. Однак ризик отримання травми дуже високий. Такі рухи характерні для трапеції, в особливості заняття з великою вагою.
Станова тяга – технічно складна вправа, що вимагає величезних фізичних зусиль, оскільки в роботу залучені майже всі частини тіла. Якщо говорити про спині, то навантаження припадає на найширші, розгиначі, трапеції і внутрішні групи м’язів.
Станова тяга, як правило, виконується після вправ на ширину спини, сприяють прокачування найширших м’язів. В іншому випадку на них просто не залишиться сил. Спортсмени ж, які в першу чергу зацікавлені в розвитку розгиначів, збільшення обсягу спини і бажаючі брати максимально можливий вагу, повинні починати тренування зі станової тяги.
