Програма тренування для новачків і спортсменів середнього рівня
Щоб навантаження на м’язи поступово нарощувалася, потрібно починати з простих рухів. Необов’язково відразу відвідувати тренажерний зал. Можна почати з вправ на ширину спини в домашніх умовах.
Будь-яка тренування складається за наступним принципом:
- тяги (горизонтальні і вертикальні);
- повторення не менше чотирьох раз;
- опрацювання спини на базі стандартних вправ з використанням великої ваги.
Програма для початківців атлетів на прокачування спини включає в себе:
- розминкові вправи протягом 10 хвилин;
- підтягування – 4 підходи по 6 повторів;
- станова тяга – 4 підходи по 6 повторів;
- тяга штанги в нахилі – 4 підходи по 6 повторів;
- вправи на розтяжку м’язів (затримка).
Спортсменам, які не можуть осилити п’ять підтягувань в правильній техніці виконання, рекомендується замінити ці вправи вертикальною тягою блоку. Важливо пам’ятати, що кількість повторів і вагу мають другорядне значення в порівнянні з технікою, яка в даному випадку основна.
Комплекс вправ для спортсменів більш просунутого рівня трохи різниться з програмою для новачків. У нього включено додаткове вправа для опрацювання найширших м’язів спини – тяга гантелі однією рукою в нахилі. Виконують його в три підходи по вісім разів.
Програма для атлетів середнього рівня на прокачування спини включає в себе:
- розминкові вправи протягом 10 хвилин;
- підтягування – 4 підходи по 6 повторів;
- станова тяга – 4 підходи по 6 повторів;
- тяга штанги в нахилі – 4 підходи по 6 повторів;
- тяга гантелі однією рукою в нахилі – 3 підходи по 8 повторів;
- вправи на розтяжку м’язів (затримка).
Цей комплекс вправ підходить для глибинної прокачування м’язів. Але є ще один варіант тренування для атлетів, які вже мають непогану м’язову масу і прагнуть до більшого прогресу:
- розминкові вправи протягом 10 хвилин;
- вертикальна тяга блоку – 4 підходи по 6 повторів;
- тяга Т-грифа – 4 підходи по 6 повторів;
- горизонтальна тяга блоку – 4 підходи по 6 повторів;
- шраги з обважненням – 3 підходи по 8 разів;
- вправи на розтяжку м’язів (затримка).
В залежності від фізичної підготовленості і поставленого завдання спортсмен самостійно вибирає варіант тренування.
