Підтягування
Як вже було зазначено, підтягування найкраще підходять для розвитку найширших м’язів, дають можливість максимально прокачати їх ширину і глибину. Особливості вправ на турніку для широкої спини полягають у наступному:
- для одночасної тренування біцепса і найширших м’язів застосовується широкий хват;
- поперечину обхоплюють зверху всіма п’ятьма пальцями кожної руки;
- підтягуються до рівня грудної клітини, таким чином забезпечуючи навантаження трикутника спинних м’язів.
Під час виконання елемента не потрібно концентруватися на руках. Єдине правило – лікті повинні бути відведені за корпус. Підтягування вважаються одними з кращих вправ на ширину спини. Природно, при правильному виконанні.
Тяга вертикального блоку і горизонтального блоку
Це полегшені версії вправ для широкої спини на тренажерах, які відмінно підійдуть для початківців спортсменів. Тут задіюється маса, менша власної ваги. Руху дозволяють відточувати техніку скорочення потрібної групи м’язів. Коли спортсмен зможе виконати не менше п’яти повторів в правильному виконанні, переходять до ускладненим варіантами.
Тяга вертикального блоку показана навіть професійним атлетам для підвищення інтенсивності тренування. Вона сприяє опрацюванню окремих груп волокон і дозволяє далі відхиляти корпус, ніж у подтягиваниях, а значить, і прокачати найширші м’язи вийде глибше. Головні моменти, які слід враховувати при роботі:
- в будь-якій точці амплітуди трос повинен рухатися виключно вертикально;
- вхід троса завжди доводиться в нижню частину корпуса, а опускається по хребту;
- лікті і трос повинні опускатися вниз, перебуваючи в одній площині, не слід допускати відведення ліктьового суглоба в яку-небудь сторону.
Ще одна вправа в залі для широкої спини – тяга горизонтального блоку. Воно включає в роботу нижню і середню частину, коли рух троса спрямоване вниз живота. Для залучення верхньої половини блок тягнуть до центру грудини. При виконанні вправи необхідно враховувати наступні нюанси:
- довжина троса не повинна бути занадто великою, оскільки, перебуваючи далеко від тренажера в момент тяги, дуже складно утримувати спину рівно;
- доходячи до граничної точки, важливо розтягувати м’язи, нахиляючи корпус трохи вперед;
- коли трос знаходиться в самій верхній точці, тіло повинно залишатися прямим, строго перпендикулярно підлозі.
