Тренування дівчат для досягнення відмінного результату повинна базуватися не тільки на виконання програми занять, але і правильному раціоні харчування.
Для набору маси необхідно вживати в день: 30% білка, 20% жирів і 50% вуглеводів.
Для зниження маси БЖУ складає 45, 35 і 20%.
Підтримання поточної маси тіла передбачає: 30% білків, 30% жирів, 40% вуглеводів.
Так як жіночий організм мають незначні відмінності, то регуляція фізіологічних процесів здійснюється за рахунок одних і тих же гормонів.
Тому якщо ви не противниця спортивного харчування, то повинні розуміти, що для жіночого організму, також потрібні білки, ненасичені жири та амінокислоти. Тим не менш сильні фізичні витрати треба компенсувати.
Тренування для початківців дівчат
Кожне вправу в запропонованій нижче програмі повинно виконуватися в 3 підходи.
Понеділок.
Присідання. Виконати 15 разів.
Випади вперед з гантелями. Від 10 на кожну ногу.
Тяга до обтяжувача області пояса однією рукою. Від 10 разів на кожну руку.
Підтягування – 5 разів.
Жим штанги на похилій лаві. Повторити 12 разів.
Вівторок відпочиваємо.
Середовище. Особливої уваги заслуговує тренування рук для дівчат.
Тяга штанги до пояса. Повторити 15 разів.
Тяга блоку до грудей вузьким хватом. Виконати 12 повторень.
Присідання з широко розставленими ногами. Шкарпетки дивляться в сторони. 15 разів.
Присідання на одній нозі зі штангою. На кожну ногу по 10 повторень.
“Книжка” на м’язи преса. 20 повторень.
Четвер відпочиваємо.
П’ятниця.
Станова тяга – 15 повторень.
Присідання з упором на задню ногу об лавку. По 10 повторень на кожну ногу.
Тяга нижнього блоку до поясу вузьким хватом. 12 повторень.
