Як відомо, тренування на зниження жирового прошарку включає як кардіо, так і силові навантаження. Ще таку методику прийнято називати інтервальної. Вправи виконуються з власною вагою або додатковим. Після чого без перерви на відпочинок починається активне кардіо. Саме таким чином відбувається комплексна тренування.
Програма тренувань на тиждень
План тренування в залі для дівчат може бути наступним.
Понеділок. Виконуємо 4-5 підходів.
Жим ногами на тренажері. Виконується 10 разів.
Румунська тяга. Повторити 8-10 разів.
Підтягування у гравитроне. Від 8 до 10 разів.
Віджимання від підлоги. 8-10 разів.
Планка. Не менше 1 хвилини.
Вівторок. Кардіо.
Бігова доріжка. У швидкому темпі не менше 2 хвилин.
Планка – 60 секунд.
Бурпи близько однієї хвилини.
Удари руками в швидкому темпі (по груші) протягом 1 хвилини.
Повторити комплекс 4 рази. Дозволяється відпочинок між підходами від 1 до 3 хвилин.
Середовище. «Палимо жир» з малою вагою. 4 підходу. Тренування ніг для дівчат входить в основну частину.
Випади з гантелями по 12 повторень на кожну ногу.
Підйоми на степ від 12 разів.
Румунська тяга на одній нозі. Повторити 10-12 разів.
Свинг з обважнювачем. Повторити 10-12 разів.
Тяга верхнього блоку до грудної клітки широким хватом – 10 разів.
Підйом ніг в положенні лежачи. Повторити від 12 до 20 разів.
У четвер відпочиваємо. А в п’ятницю виконуємо комбіновану тренування для верхньої та нижньої частини тіла. Всього 3 підходи по 12-15 повторень. Відпочинок між сетами становить не більше 3 хвилин.
Присідання з широкою постановкою ніг.
Випади з обважнювачами, суміщені з підйомами рук в нахилі через сторони.
Гіперекстензія і підйом рук.
Згинання ніг на тренажері, доповнене зведенням рук на тренажері «метелик».
Місток сідницями на гімнастичному килимі. Скручування.
Підйом на шкарпетки з обважнювачами. А також розгинання рук з-за голови.
У суботу заняття кардіо на біговій доріжці, велотренажері або еліпсі. А в неділю відпочинок.
