Грудні м’язи
Груди – досить велика м’язова група, тому на її відновлення після тренування може піти багато часу. Вправи на розтяжку грудних м’язів після тренування допоможуть поліпшити якість відновлення, а також скоротити час, який буде витрачено на регенерацію.
Груди активно працює в наступних вправах:
- Жим штанги лежачи.
- Розведення рук на похилій лаві.
- Віджимання на брусах.
- Віджимання від підлоги.
- Зведення рук в кросовері.
Якщо тренування складається з вправ, переважно включають в роботу груди, то слід розтягнути всі її відділи. Нижче наведено вправи, які допоможуть це зробити.
Вправи на розтяжку
Перша вправа виконується з допомогою дверного отвору або двох опор. Необхідно встати перед отвором, руки підняти в сторони і впертися ними в опори. Потім роблять крок вперед так, щоб руки залишалися в тому ж положенні. Таким чином, вони відводяться назад. Слід просунутися настільки вперед, наскільки дозволяє еластичність м’язів. Якщо відчувається натяг, то необхідно затриматися в такому положенні на 20-30 секунд. Якщо його недостатньо, то можна ще трохи пройти вперед.
Для другого вправи знадобиться той же дверний проріз або перекладина. Треба встати так, щоб опора опинилася позаду на відстані 30-40 сантиметрів. Відводячи руку назад, треба вхопитися за опору і повернути тулуб в протилежну сторону, щоб створити натяг. Відчувши розтягнення, слід протриматися в цьому положенні 20-30 секунд, після чого встати до опори іншим боком і повторити з іншою рукою.
Третя вправа для розтяжки грудних м’язів виконується без будь-яких пристосувань. Необхідно встати прямо. Звести руки ззаду в замок і поступово піднімати їх вгору за спиною, тримаючи ліктьовий суглоб випрямленою. Піднімати треба до такого рівня, поки не відчується розтягнення в грудних м’язах, а також біцепсі. Якщо не вистачає еластичності підняти до потрібної висоти, можна вдатися до допомоги партнера або робити вправу з рушником. Але потрібно орієнтуватися на власні відчуття: якщо відчувається біль, необхідно припинити виконання. Це вправа відмінно підійде для розтяжки малої грудної м’язи.
