Щоб розраховувати на швидке схуднення, достатньо кілька разів на тиждень виконувати комплекс тренувань у тренажерному залі. Однак далеко не кожна людина має достатньо коштів і вільного часу для організації регулярних занять в таких умовах. Існує чимало дієвих вправ, які дозволяють досягти хороших результатів в домашніх умовах. Давайте ж розглянемо, до яких дій слід вдаватися людям, які бажають за короткий термін скинути зайві кілограми, але не мають можливості здійснювати комплекс тренувань у залі.
Розминка
Перш ніж приступити до комплексу кругового тренування, спрямованої на схуднення, зробіть якісну розминку всього тіла. Рішення дозволить гарненько розігріти м’язи і суглоби, розтягнути зв’язки, суттєво знизивши ризик отримання неприємної травми. Спочатку виконайте серію обертань і нахилів голови. Потім опрацюйте плечові суглоби і переходьте до розігріву попереку. Зробіть ряд нахилів і поворотів корпуса в окремих площинах. Виконуйте махи руками і нижніми кінцівками. На завершення приділіть увагу розминці ступень.
«Планка»
Почніть комплекс тренування з високоефективного вправи «Планка», виконання якого сприяє наданню ізометричних навантажень на м’язи всього тіла. Рішення забезпечує запуск процесів спалювання жирів в проблемних областях. В ході заняття можна змінювати положення тіла, здійснювати експерименти з варіацією кількості точок опори, тим самим підвищуючи навантаження і прискорюючи процес схуднення.
Правильна техніка виконання вправи виглядає наступним чином:
- Прийміть упор лежачи на випрямлених руках.
- Долоні покладіть на рівні плечей.
- Нижні кінцівки, спина і шия повинні формувати єдину лінію.
- Стопи зведіть разом, спираючись на шкарпетки.
- Приведіть в максимальна напруга м’язи черевного преса.
- Не завалюйте таз і намагайтеся не згинати ноги в колінах.
- Зафіксуйте тіло в статичному положенні на хвилину.
- Далі станьте на коліна і переведіть подих.
- Виконайте 3-4 підходи.
- Робіть вправу щодня, поступово збільшуючи час перебування у напруженій стійці.
«Берпи»
Фітнес-тренери рекомендують обов’язково включати в комплекс тренувань для схуднення вправа «Берпи». Дія дає можливість зробити фігуру набагато стрункішою протягом найкоротшого терміну. Результат досягається за рахунок високої інтенсивності тренування, надання посильних навантажень на широкий ряд м’язів.
Виконуйте вправу згідно з такою схемою. Прийміть позу навпочіпки. Долонями упріться в підлогу на рівні плечей. Зробивши видих, різко викиньте ступні назад. Випряміть спину і нижні кінцівки. Прийміть класичний упор для віджимання, не згинаючи рук. Під час підтримки стійки акцентуйте увагу на напрузі черевного преса і м’язів спини.
Поверніться в початкову позицію на корточках. Долоні залиште на місці, не відриваючи від підлоги. Різко переміститеся в вертикальне положення, піднявши прямі руки над головою. Не вдаючись до зайвої затримки, знову присядьте, уперши долоні на підлогу. Виконайте комплекс тренування без значних перепочинків між підходами, зробивши 12-15 повторень зміни положення тіла в максимально інтенсивному темпі в ході кожного сету.
«Склепка»
Доповніть комплекс тренувань в домашніх умовах дієвим вправою «Склепка». Основний акцент тут припадає на підвищену напругу м’язів преса і мускулатури кора. Регулярне виконання вправи гарантує активне спалювання жирових відкладень в області корпусу.
Улягтесь на гімнастичний килимок. Випрямлені руки заведіть за голову. Злегка підніміть над поверхнею підлоги зведені разом верхні кінцівки. Плавним рухом одночасно скрутіть у фронтальному напрямку корпус і задерите вгору ноги. Торкніться долонями стоп. Склавши тіло «книжечкою», неспішно переміститеся в початкове положення. Повторіть вправу 8-10 разів. Далі можете переходити до іншої вправи з комплексу тренування на спалювання жиру.
Присідання зі стрибком
Включіть в комплекс домашніх тренувань для схуднення присідання зі стрибком, що з часом дозволить візуально зменшити обсяг нижніх кінцівок. По суті, техніка тут не відрізняється від виконання класичного варіанту присідань. Однак все ж має один важливий нюанс. Мова йде про підвищення інтенсивності рухів і створення додаткових навантажень завдяки невеликому стрибка.
Прийміть вертикальну стійку. Стопи розведіть на ширину плечей. Долоні покладіть за потилицю, розставивши лікті в боки. Зробіть звичайне присідання. Коли переміститеся в кінцеву верхню точку, створіть імпульс за рахунок випрямлення кінцівок в суглобах колін і стоп. Випригніте у вертикальній площині настільки високо, наскільки це можливо. Долоні залишайте заведеним за голову на всіх етапах виконання вправи. Зробіть близько десяти повторень. Потім кілька секунд відпочиньте і знову поверніться до тренування. В ході комплексу вправ для тренування на схуднення виконайте близько 3-4 підходів.
Махи ногами лежачи
Непоганим вправою для схуднення, що дає можливість досягати високої інтенсивності рухів, виступають махи ногами в положенні лежачи. Перейдіть на правий бік, підперши голову відповідної рукою. Долоню вільної кінцівки покладіть на підлогу перед собою для збереження балансу. Зробивши видих, виконайте плавний мах лівою ногою вгору, описуючи широку дугу. Не затримуючись в кінцевій точці, опустіть ногу назад. Зробіть серію повторень з високою амплітудою. Потім перекиньтеся на лівий бік і виконайте аналогічні операції, задіявши тепер праву ногу. Тренери рекомендують включати вправу в комплекс тренувань для чоловіків і жінок.
Присідання «сумо»
Урізноманітнити комплекс силових тренувань і досягти якісного спалювання зайвих жирових відкладень дозволяє виконання присідань згідно техніці «сумо». Захопіть долонями гантель середньої ваги. Потримайте снаряд на рівні грудей. Спрямовані вниз, лікті притисніть до корпусу тіла. Стопи розставте трохи ширше плечей. Пальці стоп повинні дивитися по сторонах.
Зробіть плавне присідання до рівня, коли стегна опиняться в позиції паралельно підлозі. Потім витягніть перед собою руки, утримують гантель. Одночасно розгорніть корпус тіла в праву сторону, сконцентрувавши основну навантаження на області коліна відповідної кінцівки. Не затримуючись в положенні, потім поверніться в початкову позицію. Проробіть аналогічну операцію, розгортаючи корпус тіла в ліву сторону.
Стрибки на п’єдестал
В цілях виконання вправи підготуйте підставку висотою 40-60 див. можете Скористатися стійкою, міцною табуреткою або дерев’яним ящиком. Розташуйте височина перед собою. Злегка зігніть ноги в колінах. Заведіть випрямлені руки за спину, а потім по широкому колу викиньте кінцівки вперед. Одночасно пружним рухом скочив на п’єдестал. Без зайвих зволікань поверніться назад. В ході одного тренування зробіть близько 3-4 сетів по 10 стрибків на височину.
Стрибки з розведенням рук і ніг
Вправа нерідко включається фітнес-тренерами в комплекс кардіотренувань. Заняття згідно з поданою схемою дає можливість розпочати активну роботу серцевого м’яза і прискорити перебіг процесів метаболізму. Підсумком регулярних занять стає розщеплення запасів підшкірного жиру, зміцнення кісткової тканини і мускулатури кінцівок. Під час тренування задіюються м’язи кора і спини.
Прийміть вертикальну стійку. Стопи зведіть разом, руки вільно опустіть вздовж корпусу. Зробіть видих і підстрибніть, розставляючи ноги на ширину плечей. Руки заведіть в положення над головою, виконавши бавовна долонями. На вдиху поверніться в початкову позицію. Здійснюйте по 20 повторень руху в ході 3-4 сетів.
Вправа «Велосипед» зі скручуванням корпусу
Варіант тренування вважається одним із найбільш ефективних для усунення зайвих жирових відкладень в черевній області. Заняття сприяє швидкій втраті ваги і корекції контурів талії. Щоб виконати вправу, дійте згідно з такою схемою:
- Улягтесь спиною на гімнастичний килимок.
- Тазову область і лопатки притисніть до підлоги.
- Долоні заведіть за голову, лікті розставте в сторони.
- Підніміть ноги таким чином, щоб гомілки розташовувалися в положенні паралельно підлозі.
- Плавно подайте лікоть правої руки по напрямку лівого коліна.
- Під час скручування корпусу відчуєте граничне напруження мускулатури черевного преса.
- Поперемінно міняйте руки і ноги, створюючи рух, що імітує обертання педалей на велосипеді.
- Виконайте 15-20 повторів вправи на кожну кінцівку.
- Зробивши хвилинну паузу, знову улягтесь на підлогу і поверніться до тренування.
Скручування корпусу на фітболі
Підготуйте великий гімнастичний м’яч для заняття фітнесом. Поверніться обличчям вниз, і закиньте на пристосування щиколотки. З протилежного боку утримуйте вага тіла розташованими на рівні плечей руками. З такого упору лежачи перейдіть до скручування корпусу. Упріться носочками стоп фітбол і злегка підтягніть снаряд ногами у напрямку до себе. Тазову область підніміть вгору. В кінцевій верхній точці між корпусом тіла і випрямленими ногами повинен сформуватися прямий кут. Намагаючись не затримуватися в положенні, перейдіть в вихідну позицію.
Здійснюйте рухи тілом, поки буде достатньо сил. Потім приділіть кілька хвилин перепочинку. Знову приступите до виконання вправи. Намагайтеся робити плавні, неспішні руху, акцентуючи увагу на підтримці балансу тіла в просторі. Не відхиляйте корпус і ноги в сторони. Прагніть до якісної прогину в попереку.
Корисні поради
Щоб комплекс тренування на схуднення дозволив в найкоротші терміни досягти очікуваних результатів, приділяйте увагу наступним моментам:
- Організовуйте регулярні заняття, виконуючи набір вправ по колу як мінімум 4 рази на тиждень.
- Дотримуйтесь правильну техніку, що дозволить уникнути виникнення травм і якісно опрацьовувати цільові ділянки тіла.
- Послідовно робіть вправи з високою інтенсивністю, намагаючись виконувати самі незначні перепочинку між підходами.
- В цілях швидкого спалювання надлишкових запасів підшкірного жиру чергуйте комплекс тренування вдома з пробіжками в парку або на стадіоні.
- Приділяйте увагу не тільки фізичним навантаженням, а також коригування повсякденного раціону харчування, істотно знизивши вживання багатих жирами продуктів, солодощів, газованих напоїв.
- Намагайтеся поглинати протягом доби близько двох літрів води, що дозволить активізувати метаболізм і запустити процеси прискореного спалювання підшкірного жиру.
- Налаштуйте спосіб життя, змінивши лежання на дивані після роботи активним відпочинком, зокрема, катанням на велосипеді, плавання у водоймах, командними іграми з друзями.
Висновок
Періодично вдавайтеся до комплексу тренувань з нашої публікації, приділяючи увагу дієтичного харчування з поглинанням мінімальної кількості жирної їжі і смажених страв. Виділіть частину дня, яку буде найбільш зручно присвячувати занять. Розплануйте власний графік, намагаючись не пропускати вправи. Без регулярних інтенсивних навантажень не варто розраховувати на усунення зайвої ваги. Мотивуйте себе на досягнення мети і не йдіть на поводу у оточуючих, які будуть збивати вас з вірного шляху. Після кожного тренування фотографуйтеся, дивлячись у дзеркало, щоб помічати позитивні зміни.
