Кардіонавантаження в домашніх умовах: опис вправ, особливості виконання, фото

На жаль, не кожен може дозволити собі заняття в тренажерному залі. Причин цьому може бути безліч. У когось не вистачає вільного часу, інші не бачать сенсу в придбанні абонементу. Кардіонавантаження в домашніх умовах без тренажерів є відмінною альтернативою спортзалам. Виконуючи комплекс вправ, спрямованих на жиросжигание, ви з легкістю скинете зайву вагу і приведете фігуру в порядок.

Важливість кардіо

Кардіонавантаження в домашніх умовах надає позитивний вплив на серцево-судинну систему, підвищує витривалість організму.

Під час аеробних навантажень задіяні всі групи м’язів. Завдяки цьому всі клітини наповнюються киснем. Частішають серцеві ритми, а легені працюють активніше.

Організм витрачає величезну кількість енергії на кадионагрузки в домашніх умовах. Спочатку він черпає її з вуглеводів, які надійшли в організм разом з їжею, а потім бере енергію з власних жирових запасів. І, що найцікавіше, наш організм ще деякий час продовжує спалювати жири після закінчення тренування.

Якщо у вас намічена мета – схуднути, то поєднання кардіо-і силових навантажень – найкраще рішення. Завдяки такому підходу ваше тіло придбає гарний рельєф, а жировий прошарок буде зведена до мінімуму. Звичайно, контроль харчування відіграє в цьому процесі досить значиму роль.

Основні особливості тренувань будинку

Вправи для кардионагрузки в домашніх умовах найчастіше підходять людям, у яких немає часу або можливості відвідувати тренажерний зал. Починаючи заняття вдома, необхідно розуміти, що тільки ви самі будете здійснювати контроль за своєю фізичною активністю. Будь тренуваннях важлива регулярність.

Новачкам досить займатися аеробними навантаженнями близько 3 разів на тиждень. В подальшому, за умови регулярності, їх можна збільшити до 5-6. Але важливо відштовхуватися від власного самопочуття. Фізичні навантаження повинні приносити користь і задоволення.

Якщо після виконання кардионагрузки в будинок. умовах ви відчуваєте біль у суглобах, спині або загальне нездужання, то вам необхідно проконсультуватися з лікарем.

Не забувайте включати музику під час виконання вправ. Вона підтримає інтерес та позитивний настрій до тренування.

Фахівці в галузі спорту вважають, що оптимальний час для фізичного навантаження – 16-19 годин вечора. Саме в цей період відбувається активне жиросжигание.

Кардіонавантаження без тренажерів

Кращим варіантом кардіо в домашніх умовах є аеробіка. Тут важливо чергування різноманітних напрямків. Так як наш організм має властивість швидко адаптуватися, ефект від занять може істотно знизитися.

Якщо ви – людина, що віддає перевагу ритмічну музику, придивіться до танців. Якщо у вас мало вільного часу, то краще вибирати біг на місці, стрибки. У будь-який момент у роботі можна зробити перерву і приділити кілька хвилин розминці подібного типу. Щоб виконання кардіо не було нудним і однотипним, підберіть музику для тренування. Тоді фітнес-перерва буде тільки в радість.

У спортивних магазинах існує маса бюджетних тренажерів. Необов’язково купувати велотренажер або бігову доріжку. Наприклад, міні-степпер – інвентар, який створює імітацію ходьби по сходинках.

Час тренування

Що таке кардионагрузки для схуднення будинку, ми розібралися. Щоб визначити інтервал часу, необхідно відштовхуватися від фізичної форми, підготовки і стану здоров’я. В середньому досить три рази в тиждень для занять спортом. Якщо займатися частіше, то організм просто не буде встигати відновлюватися. Згідно з думками більшості спортивних тренерів, людському організму потрібно близько 24 годин для відновлення.

Оптимальна тривалість тренування становить від 20 до 60 хвилин. Час необхідно збільшувати поступово. Не треба навантажувати свій організм різко, навіть якщо ви не втомилися після годинного кардіо. Не навантажуйте себе! У всьому потрібно дотримуватися міри. Важливо розуміти, що при тривалих тренуваннях, понад 3 години, починається руйнування м’язової тканини. Тобто ваш організм перестає спалювати жир і переходить до білків.

Чергування силовий і кардионагрузки є відмінним способом привести фігуру в відмінну форму. Але пам’ятайте, що будь-які фізичні тренування повинні починатися розминкою і закінчуватися затримкою або вправами на розтяжку.

Дивіться також:  Тренування для ендоморфа для схуднення

Кардионагрузки для схуднення в домашніх умовах: інструкція. Основний комплекс кардіо для будинку

Перед основним тренуванням слід провести розминку. Починаємо комплекс вправ, які необхідно чергувати.

  • Ходьба на одному місці протягом 2-3 хвилин.
  • Ходьба з підніманням колін. Від однієї до двох хвилин.
  • Випади вперед з кожної ноги. Близько 10-15 разів.
  • Нахили тулуба вперед – назад і в сторони. Досить десяти разів.

Повторюйте комплекс вправ кілька разів. Намагайтеся не допускати перерв на відпочинок. Після виконання розминки приступайте до вправ з кардіонавантаженням будинку:

  • Протягом однієї хвилини стрибаємо на носочках, розставляючи руки і ноги в сторони. Вправа нагадує рух маятника.
  • Швидкі випади. Вихідне положення – прямо. Виконуйте однією ногою крок вперед, інша виявляється в положенні на носку. У швидкому темпі по черзі міняйте ноги. При виконанні вправи намагайтеся зберігати рівновагу.

Ви можете виконувати будь-які тренування, які вам сподобаються. Намагайтеся займатися спортом регулярно. Не навантажуйте організм сильно, давайте час м’язам відновитися. Комбінуючи силові і кардионагрузки, ви з легкістю скинете зайву вагу і приведете свою фігуру в норму.

Комплекс для спалювання жиру № 1

Найкраще займатися з ранку на голодний шлунок. Таким чином від тренувань можна отримати найкращий результат. Кардіо краще виконувати після силового навантаження. Оптимальний час тренування становить 45 хвилин в ранковий час. Починайте з однієї хвилини, поступово збільшуючи тривалість заняття.

Вправи краще всього виконувати в кілька підходів, повторень близько 15-20.

Основні вправи кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах.

  • Біг в горизонтальному положенні з упором на руки. Відмінно підходить для спалювання жирового прошарку в області талії і живота. Прекрасно відпрацьовує всі м’язи ніг. Прийміть упор лежачи, спираючись на прямі руки. По черзі згинайте ноги в колінах, підтягуючи їх до грудей. Чим швидше ви виконуєте цю вправу, тим ефективніше відбувається процес жиросжигания.
  • Взаємні випади зі стрибком. У положенні стоячи висуваємо одну ногу вперед. Зробивши крок вперед, здійснюємо присед, поки стегно передньої ноги не буде знаходитися на одній горизонталі з підлогою. З даного положення різко вискакуємо вгору, постарайтеся як можна вище. Випрямляти ноги. Повторюємо вправу декілька разів. Зверніть увагу, що під час присідання ви повинні відчувати розтягнення м’язів, а при стрибку, навпаки, скорочення. Від цього залежить правильна техніка виконання.
  • Отжимаемся і ляскаємо. Прийміть упор лежачи. Виконуєте віджимання, потім відштовхуєтеся вгору і здійснюєте удар. Після чого руки займають вихідне положення. Повторюйте цю вправу кілька разів по 2-3 підходи. Відмінно опрацьовуються м’язи рук, спини і грудей.
  • Активні стрибки. Вправа дає навантаження на всі групи м’язів. Ефективно для спалювання жирового прошарку. Виконайте присідання. Залишаючись у цьому положенні, поставте руки з упором на підлогу. Потім відштовхніться і зробіть стрибок з упором на ноги. Повинна вийти позиція, як при виконанні віджимання від підлоги. Підтягніть ноги в стрибку і поверніться у вихідне положення стоячи. Повторіть вправу кілька разів. Підходів повинно бути близько 2-3.

Комплекс для спалювання жиру №2

Кардионагрузки будинку для схуднення для початківців повинні ґрунтуватися на круговому принципі. З допомогою такого підходу спалювання підшкірного жиру відбувається швидше. Суть в тому, що чергування аеробних і силових навантажень швидше активує обмінні процеси, за рахунок чого жиросжигание відбувається набагато ефективніше.

  • Віджимання. Приймаємо упор лежачи. Сідниці повинні знаходитися на рівні з усім тілом. Не вигинайте їх! Опускаємося до самої підлоги, намагаючись торкнутися його кінчиком носа. Повторюємо кілька разів. Робити 2-3 підходу. Це непроста вправа, але воно відмінно діє на спалювання підшкірного жиру.
  • Вискакуємо з положення навпочіпки. Присядьте, відвівши сідниці назад. Не відривайте п’яти від підлоги. Спину тримаєте прямо. Потім з усієї сили відштовхніться ногами від підлоги і підстрибніть. Повторіть вправу!
  • Удари ногами. Саме по собі вправа схоже на елемент з кікбоксингу. Ноги на ширині плечей. Махи ногами виконуються в сторони, вперед і назад. Рухи виконуйте руками в такт.
Дивіться також:  Томас Дейлі - британський професійний дайвер

Скакалка

Кожен може дозволити купити собі даний спортивний інвентар. Скакалка не вимагає великих грошових вкладень, займає мало місця і вважається відмінним помічником у підтримці тіла в тонусі.

Але, незважаючи на це, вдома має бути достатньо місця для здійснення стрибків. Варто відзначити, що навіть люди, які займаються бойовими видами спорту, розминаються з допомогою цього невеликого спортивного пристосування.

Темп стрибків ви повинні вибрати самі, грунтуючись на своїй підготовці. Якщо ви стрибати зі скакалкою вперше, спробуйте здійснити серію стрибків без допоміжного інвентарю.

Зі скакалкою можна займатися щодня. Починайте з однієї хвилини, потім орієнтуйтеся на своє самопочуття і поступово збільшуйте навантаження. Обов’язково робіть перерви на відпочинок, так як тренування ця досить енергозатратна.

Підготовлені люди можуть стрибати близько 20-30 хвилин. Але тільки в тому випадку, якщо ви займалися з цим інвентарем раніше. Адже, як відомо, навіть найвитриваліший спортсмен у своїй галузі може показати негативну динаміку на тренажері, з яким раніше не був знайомий.

Біг

Які існують кардионагрузки для серця в домашніх умовах? Прогулянки, легкі пробіжки по стадіону або парку завжди вважалися найкращими. Свіже повітря спільно з фізичним навантаженням творять чудеса.

Заняття приносять фізичну користь нашому організму, зміцнюють серцево-судинну систему, збільшують витривалість і піднімають настрій.

Якщо ви новачок в цій справі, то можете помітити, як після ранкової пробіжки у вас з’являється заряд бадьорості на цілий день. Найбільш приголомшливе, що така кардіонавантаження не вимагає вкладення коштів, а займатися нею можуть люди різного віку і фізичної підготовки.

Якщо ви зважилися бігати вранці, то поставтеся до організації цього процесу з усією серйозністю. Підготуйте зручний одяг та взуття. Розплануйте день, щоб встигнути поснідати і прийняти душ перед роботою. Можливо, в перший час вам буде складніше прокидатися раніше звичайного, але незабаром це перетвориться в дуже корисну звичку. Підготуйте плейлист з ритмічною музикою, вона відмінно буде підбадьорювати вас під час пробіжки.

Обруч

Купіть цей чудовий спортивний предмет. І, швидше за все, ви про це не пошкодуєте. Особливою популярністю користуються моделі з масажними кульками. Заняття з обручем дозволяє спалити близько 500 калорій.

Для приголомшливого ефекту достатньо щодня крутити обруч 15 хвилин в одну, потім 15 хвилин в іншу сторону. Таке тренування прирівнюється до пробіжці по ефективності, а проходить набагато приємніше і комфортніше. Ви можете здійснювати тренування, поєднуючи її з переглядом улюбленого кіно. Корисно і приємно!

Ходьба

Прогулянки в середньому темпі є відмінною альтернативою для схуднення. Такий вид фізичної активності відмінно підходить новачкам, а також людям з високим ІМТ і тим, кого торкнулися травми. Важливо розуміти, що чим нижче рівень фізичного навантаження, тим менше калорій ви спалюєте. Наприклад, їзда на велосипеді протягом 15 хвилин спалює більше калорій, ніж прогулянка в помірному темпі близько 40-60 хвилин.

Обмін речовин після пішої прогулянки залишається в стані активності протягом 1-2 годин. Тоді як після аеробного навантаження він знаходиться в прискореному стані ще добу.

Переваги:

  • Люди, що страждають ожирінням, можуть без ускладнень займатися таким видом фізичного навантаження.
  • Травми і хворі суглоби не є протипоказанням для ходьби в помірному темпі.
  • Помірні навантаження не завдадуть шкоди здоров’ю.

Основні рекомендації для новачків:

  • Періодичність прогулянок для початківців не повинна складати більше 3 разів на тиждень.
  • Середня тривалість – від 20 до 45 хвилин.
  • Частота пульсу не повинна перевищувати 50-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Обчислюється вона за формулою: 220 – вік. Цей показник становить ваші 100%. Відповідно, ваш межа – це 70% від отриманого числа.
Дивіться також:  Відсоток підшкірного жиру: як визначити і знизити?

Аеробіка будинку

Помилково вважати, що аеробні навантаження вважаються ідеальними для схуднення. В ході численних досліджень було виявлено, що чергування силових навантажень і кардіо відмінно працює на жиросжигание. Тому даний підхід можна назвати готової інструкцією і основним ключем до схуднення за допомогою спорту.

Крім цього, важливо пам’ятати, що основний запуск обміну речовин починається через 20 хвилин інтенсивного тренування. Саме цей час нашому організму необхідно на переробку глюкози. Після цього етапу починається активне розщеплення підшкірного жиру.

Залежно від своєї підготовленості ви можете вибрати будь-який комплекс вправ і кардіо. У відкритому доступі є безліч відео з аеробними програмами для схуднення. Однією з найбільш знаменитих вважається Джилліан Майклс, яка у своєму відео обіцяє струнку фігуру всього за 30 днів. Згідно відгуками, більшість дівчат скинули зайві кілограми завдяки її тренувань.

Що є до і після кардіотренування

Пам’ятайте, навіть якщо ви відмінно відпрацювали свою спортивну програму, то все зійде нанівець, якщо ви заїдете свою працю тістечком або булочкою. Тому так важливо стежити за харчуванням після фізичного навантаження.

Перед тренуванням намагайтеся з’їдати білковий продукт. Це можуть бути яйця, сир або відварне біле м’ясо.

Під час тренування не забувайте заповнювати водний баланс організму. Після закінчення фізичного навантаження очікуйте півгодини. Потім можна з’їсти білковий продукт. Через півтори години можна поласувати вуглеводної їжі. Але це повинні бути складні вуглеводи (крупи, каші або бобові).

Все правильно я роблю?

На жаль, кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах мають один суттєвий недолік – ніхто вас не контролює. У тренажерному залі це робить тренер, який на додаток становить вам правильний раціон. За допомогою кваліфікованого фахівця, особливості його рекомендацій, можна швидше досягти результату, ніж займаючись вдома. Але якщо ви рішуче налаштовані і впевнені, що у вас все вийде, то запасіться силою волі і терпінням.

Записуйте час тренування, пульс і кожен раз оцінюйте свої успіхи. Це буде відмінним стимулом не зупинятися і прагнути до кращого результату.

Пам’ятаєте, наш організм дуже легко адаптується до фізичних навантажень. Тому з кожною черговою тренуванням витривалість буде збільшуватися, а навантаження – знижуватися. І щоб розігнати пульс до стану роботи на спалювання жиру, доведеться докладати все більше зусиль.

Важливо! Якщо ви все виконуєте правильно, то будете отримувати задоволення від процесу. Але якщо ви відчуваєте втому, дуже неприємну м’язовий біль, то, швидше за все, ви перевтомилися. В такому випадку вам варто переглянути рівень своєї фізичної навантаження і відкоригувати її в бік зниження.

Основні рекомендації

Незважаючи на те що виконується кардіонавантаження в домашніх умовах без тренажерів, існує ряд заходів безпеки:

  • Якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, то тренування складає 45-60 хвилин. Не варто виходити за межі цих значень. Це загрожує травмами, травмами і розтягненнями. А також тривала тренування не дуже добре позначається на обміні речовин. І в результаті він може сповільнитися.
  • Стежте за пульсом! Для ефективного жіросжіганія він повинен складати від 70 від 80% від вашого МНС.
  • Максимальна кількість занять становить 4 рази в тиждень.
  • Не забувайте пити воду! Під час і після тренування наш організм втрачає багато рідини. Її регулярне заповнення необхідно. В іншому випадку нестача води може призвести до зневоднення і зниження працездатності.

Кардіонавантаження будинку без тренажерів не тільки надає величезну корисний вплив на загальний стан здоров’я, але і істотно покращує зовнішній вигляд. Немає нічого простіше, ніж почати заняття прямо зараз. Для цього не потрібно купувати абонемент у фітнес-зал або купувати дорогі тренажери. Регулярні заняття в поєднанні з правильним харчуванням незабаром принесуть свої плоди. Головне – бажання і розуміння того, як це важливо для вас.