Планка з підйомом ноги
Розглянемо ще більш складну різновид бічної планки. Опустіться на гімнастичний килимок. Зіпріться на витягнуту руку, розташувавши долоню під плечем. Вільну руку підніміть над собою, утримуючи в положенні перпендикулярно поверхні підлоги. Витягніть тіло в струнку, зробивши наголос на тильну поверхню нижньої стопи. Підніміть другу ногу на максимально доступну висоту. Втягніть і напружте живіт. Утримуйтеся положенні близько хвилини. Після незначної перерви змініть бік.
Бічна планка на фітболі
Візьміть великий гімнастичний м’яч. Ляжте на підлогу і закиньте на пристосування зведені разом стопи. Виконайте упор на лікоть, підтримуючи рівновагу за рахунок опори на передпліччя. Підніміть область тазу. У правильній позиції між корпусом тіла і плечової частини руки повинен бути сформований прямий кут. Намагайтеся не похитну фітбол ногами під час підтримання статичного положення. Вдавайтеся до виконання такої вправи, коли стане відчуватися недолік навантаження на м’язи нижніх і верхніх кінцівок, плечового пояса, преса, спини.
