Планка зі скручуванням корпусу
Одним з найбільш складних варіантів бічної планки виглядає заняття зі скручуванням корпусу. Прийміть класичну стійку, утримуючи тіло за рахунок опори на правий лікоть і відповідну бічну поверхню стопи. Ліву долоню прикладіть до вуха. Потім плавно схиліть голову вниз. Потягніться ліктем лівої руки до долоні правої кінцівки, розташованої на підлозі. Злегка підніміть таз вгору. Досягнете якісного скручування корпусу, одночасно утримуючи баланс. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу. Переходити до такої тренуванні розумно в тих випадках, коли виконання стандартної планки протягом декількох хвилин більше не викликає абсолютно ніяких труднощів.
Програма занять на місяць
Досягти найкращих результатів можна, якщо розписати виконання вправи бічна планка на 30 днів. В ході занять корисно поєднувати різні види такої тренування. Через місяць тіло стане підтягнутим, істотно зросте рівень витривалості.
У перші дні новачкам рекомендується утримуватися в положенні протягом 20 секунд. Необхідно виконати кілька таких сетів зі зміною навантаження на праву і ліву частину корпусу. Приблизно на третю добу починайте виконувати вправу бічна планка за 30 секунд. Наприкінці тижня зробіть перерву на день, щоб м’язи якісно відновилися. Інакше втома не дозволить в подальшому досягти помітного прогресу.
На восьмий день поверніться до тренування. Тепер намагайтеся залишатися в стійці протягом 45 секунд. За наступний тиждень поступово доведіть час виконання планки за один підхід до півтори хвилини. Знову дайте тілу відпочити протягом доби.
На початку третього тижня з моменту старту занять виконуйте вправу бічна планка за дві хвилини. На кожні другі добу збільшуйте час в стійці по 30 секунд. Ближче до кінця тижня в черговий раз відпочиньте, пропустивши тренування. Далі знову слідуйте вказаним принципом нарощування результатів, додаючи кожен день до часу утримання стійки по пів хвилини. Кінцевою метою за підсумками місяця виступає виконання вправи бічна планка протягом 5 хвилин за один підхід.
