Комплекс вправ будинку: огляд, особливості та рекомендації
Випади
Щоб тіло виглядало гармонійно і привабливо, дуже важливо працювати з усіма його відділами. Тому комплекс вправ, будинки виконуваних самостійно, повинен обов’язково передбачати навантаження на ноги. Найкраще для цього підходять випади. Вони виконуються за наступним принципом:
Прийміть базове положення, поставивши ноги на рівні плечей.
Випряміть спину і зафіксуйте корпус.
Зробіть різкий випад ногою, перенісши на неї центр ваги, і злегка присядьте, щоб стегно і гомілку перебували під прямим кутом.
Поверніться у вихідну стійку, зробивши крок назад.
Виконайте вправу другою ногою.
Для підвищення ефективності тренування можна проводити з гантелями в руках. Завдяки цьому ви зможете швидко привести в порядок м’язи стегон, гомілок і сідниць.
Планки
Це ще одна дуже хороша вправа, при якому потрібно утримувати масу тіла, прийнявши упор лежачи. Існує кілька різновидів планок, серед яких найбільш поширеними є пряма та бокова. Перша виконується за наступною схемою:
Прийміть позу, з якої виконуються віджимання. Але наголос слід робити на передпліччя, а не на руки.
Лікті повинні бути на ширині плечей, а п’яти – бути підняті над підлогою.
Напружте м’язи преса, затримавши подих, і протримаєтеся в такому положенні протягом однієї хвилини.
Далі зробіть невелику перерву і повторіть вправу.
Бічна планка виконується наступним чином:
Ляжте на правий бік.
Упріться долонею правої руки в підлогу і підніміть тіло таким чином, щоб навантаження розподілялося не тільки на передні, а й на задню кінцівку. При цьому п’яти і носки обох ніг повинні бути щільно зімкнуті.
Як і в попередньому випадку, утримуючи тіло в такому положенні протягом хвилини.
Далі трохи відпочиньте і повторіть вправу на іншому боці.
Планка чудово тренує комплекс м’язів, відповідальних за стабілізацію тазостегнових суглобів і хребетного стовпа. Крім цього, вона також дозволяє тренувати м’язи рук і ніг.
