Підйоми ніг з опорою на стіну
Встаньте лицем до стіни, уклавши на вертикальну поверхню долоні для збереження балансу. Нижні кінцівки зведіть разом. Зробивши видих, зігніть коліно і потягніться ногою вгору. Затримайтеся на пару секунд в кінцевій точці. Перемістіть кінцівку в початкову позицію. Без зайвих зволікань виконайте аналогічну дію другою ногою. Під час тренування утримуючи спину рівною, уникаючи коливань корпуса тіла.
Гіперекстензія
Вправа зазвичай використовується атлетами в цілях прокачування м’язів спини. Однак заняття можна дещо змінити, задіявши в роботу двоголовий м’яз стегна. Щоб досягти мети, розташуйте опорні подушки тренажера для гіперекстензії в області верхньої області квадрицепсов. Схрестіть руки на грудях. Спину утримуйте рівне. Якісно напружте сідниці. Виконуйте плавні, повільні нахили корпуса вперед, відчуваючи натяг задньої поверхні стегна. Рухи повинні бути короткими, без розгойдувань і ривків.
