Нижче наведено кілька рекомендацій, які допоможуть вам при виконанні вправи “ослик”.
Якщо у вас немає спеціалізованої тренажера поблизу, то попросіть друга зіграти роль обтяжувача, сівши вам на спину. Також в якості повноцінної заміни спеціальної стійки може виступити гакк-машина.
При виконанні вправи з партнером, переконайтеся, що його вага припадає на область тазу, а не попереку. Також важливо, щоб партнер прийняв статичне положення.
У ході виконання вправи з напарником обов’язково використовуйте підкладку під носкову частину з метою збільшення амплітуди.
Щоб значно навантажити м’язи гомілки, робіть 1-2 секундне пікове скорочення у верхній точці амплітуди руху.
Для повної тренування періодично міняйте постановку ніг: паралельна позиція дозволяє рівномірно розподілити навантаження між обома головками двоголового м’яза гомілки; зовнішнє напрямок носка переносить навантаження в медіальні пучки; з’єднання шкарпеток збільшує частку участі в роботі латеральної частини м’язів.
Не допускайте зісковзування носка з опори. Це може призвести до пошкодження зв’язок і сухожиль.
Дівчата можуть виконувати вправу “ослик брикається вліво”, чергуючи його з класичної версією цього вправи, що дозволить прокачати як сідничні м’язи, так і литкові за одне тренування. З вихідного положення, стоячи на четвереньках, необхідно витягнути ліву ногу в сторону, максимально розгорнувши коліно вгору, а потім повернутися у вихідне положення. Вправа “ослик брикається вправо” виконується за аналогією, різниця лише в працюючій нозі.
