Скільки можна їсти після тренування, щоб схуднути?

Думки про те, скільки можна їсти після тренування в спортзалі, розходяться. Деякі вважають, що слід утримуватися від їжі протягом півгодини або годину, інші радять взяти паузу на три години і більше. Як вибрати підходящий варіант? Потрібно відштовхуватися від того, які цілі людини. Якщо хочеться позбутися від зайвої ваги, тоді розумно витримувати настільки тривалу паузу, скільки виходить.

Загальна інформація

Правильний режим тренувань і вдало вибраний раціон – запорука успішного позбавлення від тривожних кілограмів, а також поліпшення загального стану здоров’я. Нераціональний режим харчування, неправильний вибір продуктів, відсутність системи у прийомах їжі – ось ключові проблеми сучасної людини. Якщо задати собі чіткий графік і їсти строго за розкладом, обмежуючи порції і уважно вибираючи продукти, можна значно поліпшити свій стан.

Питання про те, скільки можна їсти після тренування для схуднення, справді актуальні, оскільки відвідування тренажерного залу майже завжди провокує появу легкого відчуття голоду, що супроводжується приємною загальною втомою. Тренер, однак, напевно порадить утриматися від задоволення голоду. Спостереження показали, що після тренування потрібно витримати паузу перед найближчим прийомом їжі. Крім того, є можна не все підряд, а тільки деякі продукти, інакше ніякого зменшення ваги не буде.

Важливі критерії

Визначаючи для себе, скільки можна їсти після тренування, щоб схуднути, потрібно враховувати, що продукти в різній мірі збагачені калоріями, містять різну кількість нутрієнтів. Бажана пауза варіюється від півгодини до трьох або навіть чотирьох годин. При цьому не вдалося визначити деякої фіксованої величини часового проміжку і порції, яку слід з’їсти потім. Це залежить від цілей людини, тривалості заняття, інтенсивності фізичного напруження. Необхідно враховувати, які прагнення і особливості людини, наскільки активним має бути зменшення ваги, скільки калорій у добу споживає персона. Перша трапеза після заняття повинна відповідати прийнятим нормам калорійності.

Як зазначають тренери, якщо людина переносить великі навантаження, йому варто звернути особливу увагу не протеїни, овочі. А ось складні вуглеводи після тренувань категорично не рекомендовані. Якщо планується пізня вечеря, слід сформувати його дарами моря, відвареної або приготованої на пару рибою.

Цілі і завдання

Деякі запитують, скільки можна їсти після тренування, якщо потрібно не тільки позбутися від зайвої ваги, але і збільшити обсяг м’язів. У загальному випадку таким людям рекомендують витримати паузу від півгодини до години. Щоб набір маси м’язів був результативним, раціон формують протеїнами в поєднанні з вуглеводами. Найбільш корисні страви – м’ясні, овочеві. Можна приготувати рибу і рис, можна скомбінувати гриби з макаронами з борошна другого сорту. Якщо мета спортсмена – набір сухої маси м’язів, тоді доведеться відмовитися від будь-якого жиру. Отже, раціон не повинен містити свинину, сир та іншу подібну продукцію, збагачену тваринами жирними компонентами.

Вуглеводне вікно

Розбираючись, скільки часу після тренування не можна їсти, необхідно приділити увагу цьому специфічному явищу. Таким терміном позначають часовий проміжок, що супроводжується злиднями тіла у заповненні рідини, глікогену. Це вікно починається приблизно через півгодини після завершення фізичного навантаження або трохи пізніше. Якщо людина бажає збільшити обсяг м’язової тканини, як раз в цей момент слід поїсти, причому акцент роблять на протеїнах, швидких вуглеводах. Так він зменшує обсяг жиру і робить м’язову масу більше, а значить, курс занять стає ефективніше.

Дивіться також:  Що таке камус - види, історія виникнення і застосування

Якщо основне завдання – просте схуднення без збільшення обсягів м’язів, потрібно зробити акцент на їжі, що містить у середньому 40% протеїнів, в той час як інший обсяг припадає на вуглеводи. Щоб по максимуму наростали м’язи, через 45 хвилин після заняття потрібно з’їсти що-то, на 40% сформований вуглеводами і на 60% складається з протеїнів.

Жири та кави

Тренер, пояснюючи, скільки можна після тренування пити і їсти, обов’язково зробить акцент на різних обмеженнях для різних типів продуктів. Наприклад, жирне харчування уповільнює засвоєння протеїнів, вуглеводів, тому категорично заборонено. Після тренування всі копчене і жирне не рекомендується вживати. Не варто налягати на молоко і молочнокисла продукцію. Виняток становлять знежирені сорти.

Не меншої шкоди для спортсмена пов’язаний з кавою. Всього лише одна чашка цього напою уповільнює гликогеновую перезавантаження, що протікає в печінці, м’язових тканинах. Постійне вживання кави не дозволяє м’язам нормально відновлюватися. Тому після тренування пити каву не рекомендовано як мінімум чотири години, а краще і зовсім відкласти цей напій до наступного дня. Шоколад і какао настільки ж шкідливі для спортсмена. Деякі тренери вважають, що такі продукти можна їсти вже через дві години після занять, але більшість переконана, що потрібно витримати чотиригодинну паузу і довше.

Спалювання жиру

Правила, присвячені того, скільки годин не можна їсти після тренування, пов’язані з особливостями реакцій, що протікають в людському організмі. Відомо, що фізичне напруження призводить до активізації процесів згоряння жиру. Вони не завершуються, ледь тренування припинилася. Якщо заняття були досить інтенсивними, процеси тривають ще годину або навіть два. З цієї причини багато фахівці радять: якщо людина займається з метою позбавлення від зайвої ваги, йому слід з’їсти першу трапезу лише через дві години після заняття, а краще – і того пізніше. Щоб не зіпсувати результат згоряння жирових накопичень, раціон формують переважно з протеїнів, корисних для м’язового відновлення, і клітковиною, позитивно впливає на працездатність ШКТ.

Через пару годин після заняття слід з’їсти порцію дієтичного відвареного м’яса або приготованої на пару риби. Можна дозволити собі білок одного яйця або невеликий обсяг дарів моря. Якщо дуже хочеться з’їсти щось кисломолочне або випити молоко, потрібно вибрати знежирений продукт. Непоганим варіантом стануть страви зі свіжих або термічно оброблених овочів. Корисна свіжа зелень.

Про нюанси

Тренери, пояснюючи, скільки часу не можна їсти після тренування, радять відштовхуватися від часового проміжку, обраного для занять. Багато відвідують тренажерний зал у вечірній час, тому кінець заняття припадає на пізню годину. Якщо через пару годин після завершення вправ передбачається лягти спати, на вечерю дозволяють випити склянку знежиреного кефіру. Будь-яка інша їжа протипоказана, інакше нікого схуднення очікувати не доводиться.

Дивіться також:  Вертикальна тяга широким хватом: види вправ, правила виконання і результати

Як вважають досвідчені тренери, потрібно встановити для себе суворі рамки тимчасових пауз, протягом яких після тренування людина нічого не їсть. Неважливо, в яку годину закінчилися управління, – з дня у день пауза між завершальним моментом заняття і першою прийнятою їжею повинна бути однаковою.

Як зробити схуднення ефективним?

Потрібно не тільки знати, скільки після тренування не можна їсти, щоб схуднути, але і дотримуватися загальні правила, пов’язані з дієтичної програмою. Наприклад, потрібно їсти невеликими порціями і дрібно. У добу радять поїдати їжу не менше чотирьох разів, але можна скласти собі раціон з шести порцій. Незалежно від вираженості, інтенсивності занять потрібно прибрати з меню всю їжу, яка шкідлива для фігури і призводить до набору ваги. Якщо людина є борошняне, споживає багато солодощів, копченостей, жирного, ніякі тренажери не врятують, вага навряд чи зменшиться. Також слід виключити з раціону солодкі газовані напої, напівфабрикати.

Щоб схуднення було ефективним, потрібно в якості бази раціону вибрати страви з мінімальним вмістом жиру. По можливості рідше вживають банани, картопля, виноград. Всі ці продукти збагачені вуглеводами, з-за яких вага знижується набагато повільніше. Серед напоїв найбільш корисні морси, компоти. Можна пити зелений чай або варити натуральний какао. А ось цукор в напої не додають.

Про воду

Думки про те, скільки часу можна пити після тренування, хоч і розходяться, але порівняно рідко. Лише деякі тренери вважають, що потрібно утримуватися від рідини протягом заняття і ще годину після нього. Як правило, цієї позиції дотримуються ті, хто тренують фахівців у певних специфічних областях спорту. В загальному випадку потрібно пити стільки, скільки хочеться, і так часто, як цього вимагає організм. Якщо людина відчуває спрагу під час інтенсивних навантажень, потрібно зупинитися і напитися. Якщо протягом одного тренування бажання пити виникає кілька разів, кожен з них потребує паузи для поглинання склянки води.

В найближчі годину-дві після тренування потрібно випити трохи менше літра води. Бажано поглинати ці обсяги дрібно, не більше склянки за раз. Під час інтенсивних навантажень тіло втрачає вологу. Якщо не надолужити втрачене, напевно це стане причиною дегідратації і погіршення загального самопочуття. А от користі від стримування від води практично ніколи немає.

Раціон на сушці

Вивчаючи рекомендації, присвячені тому, скільки після тренування не можна їсти, щоб схуднути, потрібно враховувати, що різні дієтичні програми вимагають різних умов. Досить популярний варіант – сушка. Основна ідея цієї системи рятування від зайвої ваги в тому, що енергія в людському тілі накопичується з глікогеном, жировими відкладеннями, при цьому при навантаженнях спершу витрачається глікоген, лише потім жир. Якщо глюкози в тілі мало, витрачається глікоген і без навантаження. Під час сушіння комбінують обмежений раціон і інтенсивні навантаження. Дозволено їсти білки. Ідея в тому, щоб спровокувати недолік глікогену – так жири будуть згоряти швидше. Однак тренуватися, не маючи достатньо енергії, дуже складно. Її отримують з вуглеводів – круп, фруктів, овочів. Необхідно поглинати їжу за кілька годин до тренажерного залу.

Дивіться також:  Комплекс вправ будинку: огляд, особливості та рекомендації

Починаючи сушку, потрібно визначити, скільки можна їсти після тренування, щоб позбавлення від тривожних зайвих кілограмів було результативним. Тренери кажуть, що потрібно витримати півтори години. Після цього дозволена трапеза, але тільки з білкової їжі. Щоб результативність курсу була краще, потрібно харчуватися спеціалізованої їжею для спортсменів. Розроблені білкові коктейлі, які допомагають ефективніше скидати вагу. Не менш корисні амінокислоти, створені для тих, що худнуть.

Ключове правило

Щоб сушка була корисною та безпечною, потрібно правильно пити. Режим припускає поглинання 2,5 літрів рідини на добу. Цей обсяг включає просту воду. Сюди не зараховують супи, бульйони. Нестача рідини стане причиною дегідратації та уповільнення метаболізму. Як наслідок, спалювання жиру, стане малоефективним. Процес схуднення сповільниться, тренування не покажуть бажаний підсумок.

Хочу більше м’язів!

Щоб схуднення супроводжувалося збільшенням м’язової маси, необхідно зробити акцент на калорійному харчуванні і вдалому формуванні раціону корисними продуктами. Силові навантаження супроводжуються активною тратою глікогену, який потрібно заповнити. Для цього потрібні вуглеводи. Для тих, хто займається з метою не тільки змінити вагу, але і наростити м’язи, найпростіший відповідь на питання про те, скільки можна їсти після тренування – їм радять з’їсти трохи їжі практично відразу після тренування. Продукт повинен складатися з вуглеводів. Дозволена тільки дуже маленька порція. В середньому це дозволяє збільшити запаси глікогену на 16%.

Рекомендують накопичувати глікоген максимально рівномірно. Для підсумку тренувань ключове значення має отриманий за добу об’єм. Щоб домогтися схуднення і збільшення м’язів, потрібно харчуватися протеїни та вуглеводи, віддаючи перевагу натуральної продукції, а не спеціалізованих добавок. Корисніше всього дієтична птиця, яйця. Тренери, пояснюючи, скільки можна їсти після тренування при такому режимі, радять витримувати паузу близько години. Тому цей проміжок часу потрібно з’їсти порцію каші. Альтернатива – картоплю з шматком дієтичного м’яса. Можна приготувати картоплю і яйця. Ще через годину або два після цієї трапези випивають білковий коктейль. Незадовго до сну корисна порція білкової їжі. Наприклад, можна з’їсти 0,2 кг сиру (жирність 0%). Близько третьої ночі слід випити білковий коктейль. Харчуючись по такій системі, людина одночасно скорочує обсяги жирової тканини і сильно збільшує кількість м’язової.

Силові тренування і дієта

Зазвичай силові тренування вибирають ті, хто прагне одночасно знизити вагу і збільшити обсяг м’язи. Тренери, розповідаючи, скільки можна їсти після тренування, радять витримувати півгодинну паузу. Через цей часовий проміжок можна з’їсти велику порцію білкової, вуглеводної їжі. Якщо знехтувати цим правилом, тіло почне видобувати енергію з м’язових тканин, а значить, обсяги бажаних м’язів будуть скорочуватися.

Формуючи раціон, роблять акцент на кашах, бананах. Корисний приготовлений хліб з висівок. Можна підсолоджувати їжу медом, а радять пити свіжі соки; переїдати суворо заборонено. Щоб заповнити витрачені під час занять енергетичні обсяги, вистачить 100 г вуглеводів і в три рази меншого обсягу протеїнів.