Триденна тренування в залі
Якщо у спортсменки є можливість відвідувати заняття через день, то така програма буде найкращим варіантом. З його допомогою можна опрацювати рельєф і скинути зайву вагу. Спліт-програма тренувань для дівчат включає в себе:
- Розминку. Перед кожним заняттям потрібно проводити її протягом 10 хвилин. Для цього можна використовувати кардиотренажер. Також підійдуть звичайні випади, нахили тіла і махи руками в боки.
- Перший день. Опрацьовуються сідниці і ноги. Дівчині слід виконувати випади з невеликою вагою гантелей. Потрібно зробити 10-12 повторень і 3 підходи. В тренування варто додати присед зі штангою. Можна використовувати порожній гриф. Виконувати потрібно 10 повторень при 3-4 підходах. Після цього приступити до становій тязі. Вага підбирається індивідуально. Необхідно зробити 12 повторень при трьох підходах.
- Друге тренування. Навантаження на спину і біцепси. Перша вправа – це підтягування. Якщо не виходить робити повторення, то можна використовувати лаву в якості помічника. Слід виконати 6 повторень при 5 підходах. Після цього зробити тягу верхнього блоку за шию. Виконувати 4 підходи по 12 разів. Після цього приступити до згинання рук з гантелями. Виконати 12 повторень при чотирьох підходах.
- Третє заняття. Навантажуються м’язи грудей, плечей і трицепса. Виконувати потрібно віджимання від підлоги, жим і розведення гантелей на лаві, вправи на блочних тренажерах. Спортсмени рекомендують робити 10-11 повторень при трьох підходах.
Завершувати заняття потрібно на біговій доріжці. Таким чином артеріальний тиск прийде в норму. З м’язів вийде молочна кислота, яка перешкоджає зростанню.
