Як скласти план тренувань для дівчат в тренажерному залі і вдома
Приклади домашніх тренувань для зниження ваги
Як складати план тренування для дівчат в тренажерному залі – може підказати тренер. Трохи важче з цим, якщо є можливість займатися тільки в домашніх умовах. Тим не менш, є кілька універсальних варіантів, які можна адаптувати під конкретну людину.
Домашня тренування для дівчат для схуднення з навантаженням на всі м’язи тіла. Підійде представницям таких типів фігури: прямокутник, пісочний годинник, куля.
Складається з наступних вправ:
Випади – для зміцнення сідниць, внутрішньої і задньої поверхні стегна. Виконуються так: робиться широкий крок вперед і присед до торкання коліном задньої ноги підлоги. При цьому в кути в колінах повинні бути прямими, спина рівна, а основне навантаження відчуватися на сідницях задньої ноги. Кількість повторень – 15 -20 разів на кожну ногу, 3 підходи.
Нахили вперед з відведенням ноги назад – для зміцнення м’язів спини і сідниць. Стопи необхідно поставити поруч, потім з прямою спиною і витягнутими вперед руками нахилитися вперед, одночасно піднімаючи ногу. У кінцевій точці лінія тіла від кистей до ніг повинна бути паралельна підлозі. Повторювати по 15 разів на кожну ногу, 3 підходи.
Відведення ноги назад і протилежної руки вперед з положення “стоячи” на четвереньках. Виконується з прямою спиною і максимальним напруженням активної ноги і сідниць. Кількість виконань: 20-25, 3 підходи.
Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук для зміцнення грудних м’язів і трицепсів. Лікті не повинні рухатися в сторони, тільки вгору. А спина повинна бути прямою, без выгибаний або прогинів.
Бічні скручування для опрацювання бічного преса. Потрібно лягти на бік, голову розташувати на випрямленій руці. Потім синхронно підняти вгору обидві ноги, голову і плече. Повторити по 30 разів на кожну сторону, 2-3 підходи.
Діагональні скручування для прокачування м’язів преса. Виконувати так: лягти на спину, руки вирівняти і завести за голову, ноги зігнути в стегнах і колінах під кутом 90 градусів. Намагатися дотягнутися зімкнутими в кистях руками по черзі до кожної стопі. Повторювати по 20 разів на кожну сторону, 2-3 підходи.
Ефективної домашньої тренуванням для дівчат для схуднення вважається кругова, виконувана в інтенсивному темпі і з виконанням кожного вправа максимальну кількість повторень за певний час. Вона підійде для всіх типів фігури. Вправи, які потрібно виконувати за один коло:
Присідання. Ноги ставлять на ширині плечей, під час опускання спина злегка нахиляється вперед, а таз максимально відводиться назад, коліна не повинні виходити за стопи або згинатися всередину.
Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук, стоячи на носках або на колінах.
Стрибки “Джампінг Джек” – під час стрибка ноги потрібно розводити в стороні, а плескати руками над головою.
Випади.
Планка – прийнявши положення на носках і ліктях обличчям вниз, необхідно протриматися в ньому з прямою спиною максимальна кількість часу, але щонайменше 30 секунд.
Бічні скручування для опрацювання косих м’язів преса.
Кількість кіл – 4-5, відпочивати дозволяється тільки після повного кола, між вправами робити перерву не можна.
У план тренувань на тиждень для дівчат будинку необхідно обов’язково включити заняття з вправами для верхньої частини тіла. Воно може складатися з:
Присідань з піднятими вгору прямими руками. В долоньки можна взяти рушник і натягніть між ними – це збільшить навантаження на передпліччі.
Випадів з стрибком під час підняття. При цьому кисті необхідно зімкнути на потилиці і розвести в сторони лікті – так навантаження буде не тільки на низ тіла, але і на трицепси.
Нахили з відведенням ноги назад, а протилежної руки вперед. Так одночасно можна пропрацювати м’язи рук і сідниць.
Скорочене “Берпи” – з вихідної позиції “стоячи” необхідно торкнутися підлоги кистями, потім віджатися від підлоги.
Групування з положення на носках і кистях до присідання навпочіпки – це гарне кардіо вправа, під час нього приходять в тонус всі м’язи тіла.
Біг в положенні на кистях і шкарпетках зміцнює м’язи плечового пояса, грудей і преса.
Підйоми прямих ніг і плечей з одночасним розведенням рук в сторони і вперед з положення “лежачи на животі”. Це допоможе прокачати плечі, м’язи спини і сідниць.
Кількість повторень кожної вправи – від 10, в 3 підходи.
Якщо вдома є спортивний інвентар, то вправи можна включати в план тренувань для дівчат, охочих схуднути. Найбільш доступними і ефективними вважаються фітнес-гумки, які створюють ефект опору, завдяки чому навантаження на м’язи стає набагато більше.
Приклад тренування ніг з фітнес-гумками:
Почергове відведення ніг назад.
Ходьба на напівзігнутих ногах з гумками над колінами і на гомілках.
Присідання з гумками над колінами і на гомілках.
Присідання з гумкою тільки на стегнах.
Почергове відведення ніг в сторони і назад з гумкою, одягненою на низ халяви.
Підйом ноги вгору з положення “лежачи на спині”. При цьому одна нога повинна бути зігнута в коліні, а стопою потрібно стати на одну з сторін гумки. На другій нозі гумка повинна бути зафіксована нижче коліна.
Ягодичный місток з гумками на нижній частині стегон.
Підйоми ніг лежачи на боці з гумкою, одягненою на нижній частині гомілки.
Відведення зігнутих ніг в сторони з положення на четвереньках і резинкою на середині стегон.
