Як тренуватися новачкам?
Перш ніж приступити до перших занять на біговій доріжці, потрібно підібрати програму і ознайомитися з основними правилами такої кардіотренування. Якщо тренування будуть проводитися в спортзалі, можна проконсультувати з фітнес-інструктором. У домашніх умовах також необхідно займатися за планом. Головний заставу схуднення – це регулярні інтенсивні тренування.
Щоб заняття на біговій доріжці призвели до зниження ваги, важливо звернути увагу на показники і подивитися, коли ЧСС вище: в момент ходьби або бігу. Пробіжки доріжці можуть виконуватися з метою розминки перед будь-якими заняттями, будь то силове тренування або кардіо. Якщо ЧСС вище на момент ходьби, можна вибрати наступну програму для схуднення на біговій доріжці:
- Для початку доведеться приділити увагу розминці. Спочатку потрібно пройтися в повільному темпі протягом 10 хвилин (швидкість 4-6 км на годину).
- Потім 5 хвилин ходьби з ухилом 3-6 (швидкість 6 км на годину).
- Наступний відрізок потрібно пробігти під ухилом (2 хвилини). Швидкість повинна скласти 7-9 км на годину.
- Завершальний відрізок – це максимальний біг протягом 1 хвилини. Така інтервальне тренування передбачає виконання 3-4 кіл.
Якщо показник ЧСС більше під час бігу, можна тренуватися за іншою схемою:
- Спочатку слід 10 хвилин ходьби в помірному темпі. Перший відрізок потрібно пробігти без ухилу протягом 7 хвилин, швидкість 7-9 км на годину.
- Другий відрізок – 2-х хвилинна ходьба (ухил 2 градуси), потім ще 2 хвилини ходьби (ухил 4 градуси).
- Потім потрібно підвищити ухил і продовжити ходьбу (10 хвилин). Все необхідно виконати 2-4 таких кола.
Раз на тиждень можна практикувати біг у помірному темпі, без прискорень. Щоб заняття на біговій доріжці для початківців принесли добрі результати, необхідно тренуватися з пульсометром. Якщо пульс почне зменшуватись під час бігу, доведеться збільшити швидкість і кут нахилу полотна. Застава схуднення – регулярні тренування та дотримання режиму харчування.
Крім цього, потрібно дотримуватися наступних правил занять на біговій доріжці:
- На момент бігу грудна клітка і лопатки повинні бути розправлені. Руки потрібно тримати зігнутими в ліктях під прямим кутом. М’язи живота також потрібно тримати в напрузі. Необхідно посилювати темп від повільного до швидкого.
- Окрему увагу потрібно приділити диханню. Якщо воно буде неправильним, під час тренування порушиться кровообігу. Дихати необхідно через ніс. Якщо є проблеми з диханням, вдих може здійснюватися через ніс, а вихід через рот.
