Підтягування у гравитроне
Гравитрон — це тренажер з противагою, в якому ви можете самостійно варіювати навантаження. Чим більше противагу, тим легше виконувати вправу. Використовуйте підтягування у гравитроне на початкових етапах тренувань.
Техніка виконання:
- Підготуйте тренажер, виставивши необхідний вага (для новачків 70-80 % від маси тіла). Підніміться на тренажер, встав колінами на платформу, руками візьміть за верхні поручні. Тримайте корпус рівне, направте погляд в стелю.
- На видиху за рахунок найширших м’язів спини почніть підтягувати себе вгору до точки, поки підборіддя не займе рівень поручнів. У верхній точці стисніть найширші і затримаєтеся на секунду.
- Потім на видиху повільно розпрямляючи руки, поверніться в стартову позицію. Зробіть 10-15 повторень.
Тяга верхнього блоку до грудей
Це головна вправа, що імітує підтягування. Якщо б на питання, чим замінити підтягування, потрібен був однозначну відповідь — тягою верхнього блоку до грудей. Тому дуже важливо виконувати дану вправу для зміцнення м’язів спини. Необхідно працювати з достатньою вагою для того, щоб домогтися м’язової гіпертрофії.
Техніка виконання:
- Попередньо налаштуйте тренажер під себе, відрегулювати сидіння і виставивши робочий вагу.
- Встаньте і візьміться за рукоятку досить широким хватом. Руки повинні бути трохи ширше плечей. Сядьте, підніміть руки вгору. Трохи відкиньтеся назад, трос повинен бути натягнутий. Ваш торс є противагою.
- Зводячи лопатки з упором на найширші м’язи спини підтягніть рукоятку до нижньої частини грудей так, щоб лікті дивилися на 45 градусів вниз. По ходу руху зберігайте невелике відхилення корпуса назад.
- Поверніть рукоятку тренажера в стартове положення. Виконайте 10-15 повторів.
