Вправи з гантелями на лаві на всі групи м’язів

Вирішили почати виконувати вправи з гантелями на лаві на спину або груди? Тоді ви зайшли за адресою! У нашій статті ви знайдете цілий комплекс подібних тренувань з детальним описом та рекомендаціями від професіоналів. Все, що вам потрібно – пара гантелей з можливістю для зміни ваги, а також лава, яка може трансформуватися в похилу площину. Ну і, звичайно ж, мотивація, для того щоб наростити м’язову масу.

Жим гантелей на лаві (похилій)

Вправа ідеально підходить для людини, яка хоче накачати біцепс в найкоротші терміни. Відразу ж варто відзначити, що робити підйом гантелей буде досить важко, тому слід взяти невелику вагу. Що стосується інших нюансів, то просто дотримуйтесь алгоритмом дій, описаного трохи нижче.

Вибудовуємо лаву під кутом в 45 градусів.

Приймаємо зручне положення, щільно притуливши спину до площини.

Беремо гантелі в руки для звичайного жиму (млинцями до лавки).

На кожному вдиху піднімаємо залізо, повертаючи його на 90 градусів до себе.

Передпліччя повинні бути паралельно підлозі.

Долоні повинні дивитися на обличчя спортсмена.

Повільно розгинаємо руку, опускаючи гантелі (не кидаючи їх).

Дана вправа рекомендується почати виконувати з великої кількості повторів на маленькому вазі. Після декількох підходів (від 3 до 5) можна додати на залізо кілька млинців і почати робити менше повторень. Найголовніше – робіть вправу максимально точно, як написано зверху.

Французький жим на лаві

Шукаєте вправи на трицепс з гантелями на лаві? Тоді як щодо того, щоб спробувати технологію французького жиму? Ця методика дозволить вам за лічені дні зміцнити або наростити м’язову масу, ось тільки виконувати може бути дуже складно, особливо якщо до цього ви жодного разу не нарощували трицепс. Хоча якщо спортсмен буде в точності слідувати нижеописанной технології, то ніяких проблем виникнути не повинно.

Виставляємо лаву в горизонтальне положення.

Лягаємо на площину, попередньо взявши в руки гантелі.

Маємо руки під кутом приблизно в 100 градусів до тулуба.

Направляємо долоні всередину, не розгинаючи при цьому лікті.

На виході необхідно зафіксувати плечі і лікті на кілька секунд.

Опускаємо снаряди практично до вух.

Після цього залишиться лише повернутися у вихідне положення.

Вся заковика полягає в тому, що вправа необхідно виконувати виключно трицепсом. Якщо ви будете задіяти біцепс або спину, то результат буде не таким відчутним. Особливо це стосується тих ситуацій, коли спортсмен вирішив відразу ж почати виконувати вправу з більшою вагою. При правильній технології домогтися росту м’язів не складе труднощів, а ось якщо робити помилки з великим вантажем – трицепс швидко не виросте.

Жими на груди з гантелями

Також в комплекс вправ з гантелями на лаві входить ось ця ефективна тренування. Правильне виконання нижчеописаних дій дозволить помітно набрати в грудях вже після двох тижнів після першого жиму. Ось тільки брати вантаж рекомендується невеликий (особливо якщо ви недавно почали займатися своїм тілом). В іншому випадку спортсмен ризикує допустити масу помилок, які можуть привести не тільки до нульового результату, але і до різних травм.

Сідаємо на край лавки і ставимо на свої стегна пару гантелей.

Лягаємо на спину, попередньо піднявши коліна з залізом.

Відсуваємо гантелі в бік, зігнувши лікті під кутом в 45 градусів.

Піднімаємо руки, зберігаючи початкове положення.

З’єднуємо між собою гантелі і утримуємо корпус.

Після цього залишиться лише повільно відвести руки в початкове положення.

Щоб під час виконання цієї вправи задіяні саме м’язи грудей, необхідно в точності виконувати описаний алгоритм дій. Однак якщо ви хочете накачати руки, то можете зменшувати кут нахилу. Таким чином вам вдасться домогтися збільшення плечей і біцепса. Однак пам’ятайте про заходи безпеки, щоб не отримати травму. Особливо це стосується тих випадків, коли спортсмен виконує вправи з великим вантажем.

Болгарський спліт-присед для ніг

Ще одна вправа на лаві з гантелями (фото представлено трохи нижче), яке орієнтоване на ікри. Для його виконання потрібно опустити лаву в горизонтальне положення і взяти дійсно великий вантаж. Вся особливість тренувань полягає в тому, що чим більші зусилля докладає спортсмен, щоб встати, тим швидше йому вдасться наростити м’язову масу. Так що 4-5 присідань виявляться вельми ефективними.

Беремо в руки дві гантелі з максимальним вантажем.

Ставимо одну ногу на лаву, а іншу виставляємо трохи вперед.

Виконуємо присідання на ногу таким чином, щоб коліно торкнулося підлоги

Встаємо різким рухом і повторюємо дії до втоми.

Основна складність полягає в тому, щоб зберігати спину прямою. Більшість початківців спортсменів починають нахиляти весь корпус вперед, в результаті чого основне навантаження лягає на спину, а не на ногу. Щоб таке запобігти, спробуйте попросити когось із товаришів про підстраховці. З часом ви навчитеся зберігати рівне положення. Ну або можна трохи попрактикуватися з невеликим вантажем, але зростання м’язів у цьому випадку буде дуже повільним.

Підйоми на лаву з гантелями

Яке вправу з лавою і гантелями є найбільш популярним серед початківців і професійних спортсменів? Правильно. Підйоми з невеликим вантажем, які дозволяють накачати ікри і стегна. Процедура виконання не відрізняється особливою складністю, проте все-таки краще дотримуватися певного алгоритму дій, щоб не вчинити в процесі помилок і досягти максимального результату:

Стаємо в 10-15 сантиметрів від лави разом з гантелями.

Ставимо на неї ліву ногу, після чого піднімаємо праву.

Піднімаємося на лаву і піднімаємо останню на рівні пояса.

Опускаємо праву ногу вниз і приставляємо до неї ліву.

Міняємо кінцівки місцями і повторюємо вправу.

Особливої згадки заслуговує третій пункт. Якщо це є можливим, намагайтеся не ставити праву ногу на лаву, а відразу підняти її на рівні пояса. Тобто якщо ви качаєте ліву кінцівку, то права не повинна стикатися з горизонтальною поверхнею. Також перед зміною ніг можна зробити задній випад, щоб приділити увагу стегон.

Гіперекстензія на сідниці і спину

Це вправа з гантелями на лаві (похилій) дозволить накачати сідниці. Ні, мова йде не про банальні присіданнях, а статичному напруженні м’язів. Крім того, якщо ви перемістіть навантаження на спину, то зможете накачати і її. Найголовніше – взяти вантаж побільше. Крім того, в якості альтернативи лаві можна використовувати римський стілець (насправді він підійде навіть краще).

Фіксуємо ноги між поперечинами на максимально низькому відстані.

Беремо в руки найважчу гантель і піднімаємо її до підборіддя.

Злегка нахиляємо корпус вниз, щоб спина і сідниці були в напрузі.

Намагайтеся утримувати рівне положення як можна довше.

Якщо виконання статичних вправ вам не подобається, то можете почати робити нахили вперед (можливо тільки в разі використання римського стільця). Це вправа на спину з гантелями на лаві є одним з найефективніших, оскільки дозволяє одночасно качати відразу кілька груп м’язів. Ось тільки вантаж доведеться взяти менше, ніж для статики.

Змінний жим гантелей на лаві

Це класичне вправа добре відомо практично кожному бодибілдеру і звичайній людині, хто регулярно займається фітнесом. Проте мало хто здогадується, що з його допомогою можна не тільки добре розім’ятися, але і накачати грудні м’язи і біцепс. Найголовніше – в точності слідувати алгоритму дій, описаного трохи нижче.

Приймаємо горизонтальне положення на лаві.

Беремо в кожну руку по гантелі середньої ваги.

Піднімаємо гантелі на рівні плечей.

Починаємо по черзі піднімати інвентар над головою.

Досить приємним бонусом є той факт, що ця вправа сприяє зміцненню м’язів кора, які відповідають за стабілізацію хребта. Проте основне навантаження, звичайно ж, лягає на біцепс, грудні м’язи і плечі. Намагайтеся виконувати підйоми в прискореному темпі, щоб підвищити ефективність виконання фізичних навантажень.

Вправи на “крила” з гантеллю

Ще одна вправа з гантелями лежачи на лаві, яке виявиться особливо корисним для тих людей, хто хоче накачати зубчасту м’яз. Оскільки основним завданням спортсмена є правильна техніка виконання, можна брати відносно невелика вага. Пам’ятайте про те, що “крила” доведеться качати досить довго. Зате при правильному виконанні результат буде дійсно добре помітний.

Приймаємо горизонтальне положення на лаві, зігнувши ноги під кутом 90°.

Беремо в дві руки снаряд і виставляємо його над головою на втягнутих руках.

Відводимо руки назад, напружуючи при цьому м’язи спини (“крила”).

Повільно повертаємо руки у вихідне положення.

Як правило, помітний ефект з’явиться тільки після 3-4 тижнів таких вправ. Краще всього вибирати відносно легкий снаряд і виконувати якомога більше повторень. Зате 4-5 підходів за тренування буде цілком достатньо. Крім того, така вправа сильно напружує прес, так що вам вдасться вбити одним пострілом одразу двох зайців.

Махи на дельти при нахилі 45 градусів

Для цього вправи з гантелями на лаві потрібно використовувати снаряд, який може змінювати кут нахилу. Проте ефективність таких тренувань буде помітний практично відразу. Навіть професійні бодібілдери часто використовують їх для того, щоб накачати дану групу м’язів. Складність полягає лише у виборі оптимальної ваги снаряда, оскільки з дуже важкою гантелей є ймовірність зробити кілька помилок.

Виставляємо лаву під кутом в 45 градусів.

Лягаємо площиною на груди і беремо в руки гантелі.

Направляємо долоні всередину, приймаючи початкове положення.

Розводимо кінцівки в сторони, не згинаючи при цьому ліктів.

Повільно повертаємося у вихідне положення.

Основна помилка початківців бодібілдерів полягає в тому, що вони згинають лікті, в результаті чого під час вправи напружується абсолютно інша група м’язів. У більшості випадків це відбувається саме тому, що спортсмен обрав невідповідний вага снаряда. Так що виконуйте вправи з тими гантелями, які дозволять виконати його максимально якісно. Напруга м’язів в цьому випадку дуже великої ролі не грає.

Піднімання корпусу з гантелей

Давно шукали вправа з гантелями на лаві для преса? Тоді ви звернулися за адресою. З допомогою тренування, алгоритм виконання якої описаний трохи нижче, вам вдасться без особливих проблем накачати прес. Причому для цього не знадобиться дуже багато часу. Найголовніше – в точності виконувати всі описувані дії і поступово збільшувати навантаження, додаючи вага і збільшуючи кут нахилу на лаві.

Виставляємо лаву в горизонтальне положення.

Беремо в руки важкий снаряд і розміщуємо його в грудях.

Починаємо виконувати підйоми корпусу, як це роблять при накачуванні преса.

Як тільки ви почнете відчувати, що ця вправа не дає великого навантаження вашим м’язами, спробуйте збільшити кут нахилу лави на кілька десятків градусів. Чим крутіше буде розташована поверхню, тим складніше буде підняти корпус. А якщо паралельно цьому ще також збільшувати масу гантелі, то виконувати цю вправу буде ще складніше. Тільки не перестарайтеся, щоб потім не довелося пити знеболювальне.

“Павукові” згинання – вправа на біцепс

Одна з найбільш ефективних тренувань на біцепс, оскільки під час її виконання задіюється тільки ця група м’язів. Чому ж вправа називається “павуковою”? Вся справа в тому, що саме їх використовував знаменитий актор Тобі Магуайер, коли йому необхідно було підготуватися до того, щоб виконати роль Пітера Паркера. Помітний результат від подібних тренувань з’явиться через пару тижнів, однак все залежить від того, наскільки правильно виконуються піднімання.

Ставимо лаву під кутом приблизно в 60 градусів.

Лягаємо на площину животом і беремо в руки гантелі.

Повертаємо долоні в ту сторону, куди дивляться очі.

Починаємо виконувати повільні піднімання, не напружуючи спину.

Намагайтеся виконати цю вправу максимально якісно, щоб ефект став відразу ж помітним. Для цього необхідно підібрати такий вага снаряда, який ви зможете підняти від 5 до 10 разів у звичайному стані. Крім того, край гантелей завжди повинен стосуватися підборіддя, а підйом обох рук – бути приблизно одночасним. Щоб не напружувати спину, необхідно зробити хороший наполеглива ноги. Зменшення градуси нахилу ніяк не позначиться на якості виконання вправи, оскільки лава потрібна виключно для зручності спортсмена.

Висновок

Сподіваємося, тепер ви змогли підібрати для себе відповідний вправа з гантелями на лаві. Пам’ятайте про те, що ефективність тієї чи іншої тренування залежить від того, наскільки правильно спортсмен буде виконувати описуваний алгоритм дій. Крім того, важливо збільшувати вагу снаряда по мірі того, як м’язова маса буде зростати. В іншому випадку спортсмен досягне певного рівня, який йому не вдасться переступити. Ну і найголовніше – ізоляція. Ви не повинні допомагати собі спиною або грудьми, коли виконуєте вправу, наприклад, на біцепс. Намагайтеся задіяти тільки ту групу м’язів, яку хочете привести в форму.