Всі ми чули про існування вправ, які рекомендується виконувати прямо в ліжку відразу ж після пробудження. З цього можна зробити висновок, що повинні існувати вправи, які сприятимуть міцному і здоровому сну. І, звичайно ж, це відмінний привід почати боротьбу із зайвою вагою. Відповідь на питання, чи можна робити вправи перед сном, очевидна – можна і навіть потрібно!
Почнемо з медитації
Жодне тренування, навіть найменша, не пройде з максимальним успіхом без правильного розслаблення свідомості. Особливо це стосується тренувань перед сном. Влаштуйтеся в максимально зручну для вас позу, приляжте на подушки, але при цьому залишайтеся в сидячому положенні, руки покладіть на коліна і закрийте очі. У такому положенні потрібно просто глибоко і повільно дихати кілька хвилин. Фізичні вправи перед сном завжди повинні починатися з правильного настрою.
Приступаємо до скручиваниям
Залишаємося в такому ж положенні, що і під час медитації, і починаємо виконувати скручування вправо і вліво. Головне, робити це не кваплячись, акуратно, дотримуючись усіх правил. Для початку поверніться вправо, поклавши ліву руку на праве коліно. У такому положенні потрібно зафіксуватися на кілька секунд. Слідом також акуратно потрібно повернутися в іншу сторону, а праву руку перемістити на ліве коліно. Щоб вправа дало максимальний ефект, можна сісти «по-турецьки», коли ноги схрещені і складені під себе. Гарні такі вправи перед сном для схуднення, міцного сну і багатьох інших позитивних факторів.
Нахили вперед
Залишіться в тому ж положенні, ноги нехай будуть схрещені «по-турецьки», потім слід акуратно нахилитися вперед. Не забувайте при цьому витягнути руки максимально вперед і покладіть їх прямо на ліжко. Таку вправу перед сном призначене для того, щоб максимально розслабитися і зняти напругу в спині і в області шиї.
Розминаємо спину
Відмінним вправою перед сном, яке допоможе розтягнути спину, стане поздовжній прогин. Для початку випряміть ноги перед собою, шкарпетки поверніть до себе, а трохи зігніть коліна, якщо розтяжка дозволяє, слід витягнути ноги максимально рівно, спина повинна завжди залишатися прямою. Потім постарайтеся вхопитися руками за шкарпетки і починайте тягнути корпус вперед. При цьому важливо, щоб згиналися лікті, а спинка залишалася прямою. Також не можна забувати про те, щоб в ногах не було напруги.
Міняємо положення
Наступна вправа вже виконується з положення лежачи на спині. Спочатку підтягніть і притисніть до грудей одне коліно, затримайтеся в такому положенні на пару секунд, а потім зробіть теж саме з другим коліном. Фахівці радять у процесі виконання вправи перед сном легенько розгойдуватися з боку в бік. Таким чином можна не тільки відмінно розтягнути м’язи ніг, але і зняти напруження і розслабити стегна.
Розтягуємо сухожилля
А саме в області під коліном. Для цього ми залишаємося в лежачому положенні, при цьому випрямляємо одну ногу і, наскільки дозволяє розтяжка, хапаємося руками за пальці ніг, гомілку, щиколотку. Потім потрібно акуратно і неквапливо тягнути ногу до голови. Не забувати про диханні, воно має бути повільним і глибоким. Такі ж маніпуляції потрібно виконати і з другою ногою. І пам’ятайте, зводимо до нуля будь-які різкі рухи. Виконати вправи правильно можна, тільки якщо робити все акуратно і спокійно. Припиняйте виконання тоді, коли м’язи вже знаходяться в напрузі.
Підйом ніг
Поверніться в положення лежачи на спині, покладіть руки під сідниці. Наступне завдання полягає в тому, щоб підняти плечі і ноги від підлоги. Затримайтеся в такому положенні, але таким чином, щоб інша частина тіла залишалася нерухомою. Важливо протягом декількох секунд не торкатися підлоги, потім вже можна опускати ноги. Кількість повторень – 10 разів.
Планка навпаки
Перейдіть на підлогу, прийміть положення сидячи, а потім витягніть руки і п’яти, тим самим піднявши тулуб. Слідом підніміть стегна так, щоб тіло витягнулося в пряму лінію від ніг до плечей. Затримайтеся в такому положенні як мінімум на пару секунд.
Займемося розтяжкою всього тіла
Для початку влаштуйтеся на підлозі в положенні лежачи. Потім підніміть коліна і нахиліться до них під кутом у дев’яносто градусів. Наступний крок полягає в тому, щоб розставити руки і плавно опустити коліна спочатку в одну сторону, затриматися в такому положенні на пару секунд, а потім повернутися у вихідне положення. З вихідного положення слід проробити ті ж самі маніпуляції в іншу сторону. Оптимальна кількість повторень – по десять разів на кожну сторону.
Стандартна планка
І нікуди без самого популярного і ефективного вправи, що тренує всі м’язи тіла. Отже, приступимо. Влаштуйтеся на підлозі, зігніть руки в ліктях і упріться ними в підлогу перед собою, важливо, щоб вам було максимально зручно утримувати себе на вазі. Також упріться в підлогу носочками, при цьому тримайте спину як можна рівніше, щоб досягти максимального ефекту. В ідеалі протриматися в такому положенні потрібно близько хвилини.
Такі прості, але дуже корисні вправи принесуть максимальну користь вашому організму і забезпечать міцний, повноцінний сон.
