Як побудувати тренування самостійно
Якщо є хоча б мінімальні знання техніки вправ, то слід будувати домашнє тренування з гантелями або грифом від штанги наступним чином:
- понеділок – заняття для зміцнення м’язів спини і преса (тяга гантелі в нахилі, віджимання, підтягування на турніку, станова тяга з гантелями або з грифом тощо);
- середа – заняття для зміцнення м’язів рук, ніг і плечей (різноманітні вправи на біцепс і трицепс з гантелями, скручування, планка, підйоми на носки, розлучення гантелей в сторони);
- п’ятниця – заняття для зміцнення м’язів ніг і сідниць (випади, присідання, стрибки на скакалці, ягодичный місток і т. д.).
Якщо немає бажання займатися тричі на тиждень, можна скласти іншу програму заняття спортом в домашніх умовах. Наприклад, у понеділок зайнятися зміцненням рук, преса, спини і плечей, а п’ятницю присвятити повністю вправ для зміцнення м’язів ніг і сідниць. Великі групи м’язів найкраще тренувати в різні дні, в іншому випадку можна спровокувати перевтома і пропуск наступної за планом тренування.
Спорт в домашніх умовах для чоловіків може бути не тільки силовим, але і легкоатлетичним. Слід ознайомитися з популярної безкоштовної програми тренера Шона Ти “Инсанити”. Це комплекс легкоатлетичних вправ для виконання в домашніх умовах, який дозволяє просушитись і знайти м’язовий рельєф. Спорт в домашніх умовах для дівчат також може бути як силовим, так і легкоатлетичним в залежності від цілей і наявних навичок. Зазвичай дівчата не бажають нарощувати м’язову масу, а хочуть лише схуднути.
