Тренувальний план: день перший
Розглянемо тренувальний план на тиждень. Такі вправи виконуються в понеділок:
Жим штанги в горизонтальному положенні. Хват середній.Розведення рук з гантелями в горизонтальному положенні.Пуловер зі штангою.Підйом штанги на біцепс стоячи.Французький жим зі штангою. Хват вузький.Тяга штанги в нахилі до рівня грудей.Розведення з гантелями в положенні стоячи. Тіло повинне бути нахилене.Підйоми гантелей перед собою для передньої дельти в положенні стоячи.Вправа для шиї: покладіть руки на потилицю, відведіть голову назад, долаючи опір рук.Підйоми штанги прямим хватом на передпліччя.Присідання зі штангою.Підйоми на шкарпетки зі штангою на плечах стоячи.Підйоми ніг лежачи.Вівторок – вихідний день.
Тренувальний план: день другий
Вправи на середу включають:
Жим штанги в горизонтальному положенні. Хват широкий.Поперемінний підйом гантелей на біцепс сидячи.Поперемінний французький жим з гантелями в положенні сидячи.Вправа для шиї: покладіть руки на потилицю, відведіть голову назад, долаючи опір рук.Протяжка зі штангою. Хват вузький.Підйоми штанги перед собою прямими руками в положенні стоячи.Підйоми штанги прямим хватом на передпліччя.Тяга штанги до грудей, стоячи в нахилі, широким хватом.Шраги зі штангою.Присідання зі штангою.Присідання ГаккеншмидтаПідйоми на шкарпетки з гантеллю в руці з використанням височини.Нахили в сторони з обтяженням в руці.Підйоми тулуба в положенні лежачи.Четвер – день відпочинку.
