Програма тренувань Джо Вейдера: комплекс вправ і тренувальні принципи
Тренувальний план: день третій
У п’ятницю необхідно виконувати такий комплекс:
Жим штанги в горизонтальному положенні. Хват середній.
Французький жим зі штангою.
Підйом штанги на біцепс.
Поперемінний підйом на трицепси, стоячи в нахилі.
Армійський жим.
Підйом штанги на груди.
Тяга гантелі на найширшу м’яз.
Підйоми ніг з обтяженням в лежачому положенні.
Нахили корпусу з гантелями за головою в положенні стоячи.
Вправа для шиї: покладіть руки на потилицю, відведіть голову назад, долаючи опір рук.
Підйом штанги на біцепс прямим хватом.
Фронтальні присідання зі штангою.
Ходьба на носочках зі штангою на плечах.
Субота і неділя – спортсмен відпочиває.
Тренування для борців
Програма тренувань Джо Вейдера для боксерів і інших спортсменів, які займаються бойовими мистецтвами:
Жим штанги в горизонтальному положенні: 3 сети по 8-12 повторів.
Армійський жим: 3 сети по 12 повторів.
Тяга штанги в нахилі: 3 сети по 8 повторів.
Пуловер: 2 сети по 8-12 повторів.
Розведення з гантелями стоячи: 2 сети по 8-12 повторів.
Протяжка зі штангою: 2 сети по 15 повторів.
Підйом штанги на біцепс: 2 сети по 12 повторів.
Присідання зі штангою: 3 сети по 10 повторів.
Розгинання ніг в спеціальному тренажері: 2 сети по 12 повторів.
Згинання ніг у спеціальному тренажері: 2 сети по 12 повторів.
Скручування на прес на похилій лаві: 2 сети по 12 повторів.
Виконується 3 рази в тиждень з відпочинком між тренуваннями один день. На початку обов’язково робиться розминка. Крім того, важливо до і після заняття робити затримку. Цілком можливо, що поєднувати силові тренування і заняття єдиноборствами вам буде важко. Якщо ви відчуваєте, що чисто фізично не встигаєте відновлюватися, значить, краще підібрати який-небудь інший тренувальний план.
Вашій увазі надані програми тренувань Джо Вейдера. Сподіваємося, що ця інформація була вам корисна!
