Розгинання ніг в упорі лежачи на боці
Вправа зручно тим, що його вихідна позиція співзвучна з попередніми двома заняттями. Зменшити обсяг широких стегон можна за допомогою статичного, але досить ефективного згинальних і разгибательного руху ногою.
Його сенс полягає в тому, що відведена в упорі лежачи на боці віддалена від підлоги нога, перебуваючи в підвішеному стані, починає активно згинатися і розгинатися. Здавалося б, вправа неймовірно просте. Так воно і є, але вже на початку його виконання ви відчуєте серйозне напруження і досить-таки відчутну навантаження на зовнішню поверхню свого стегна. Зробіть 10-15 згинань і розгинань, після чого змініть ногу і зробити з нею те ж саме. Три підходу з перервою в хвилину стануть чудовою прогревающей базою для проведення подальшої тренування.
Відведення ніг у бік бічної планки
Планка – це шикарне вправу, при виконанні якого залучається велика кількість різних груп м’язів. Крім усього іншого, взаємопов’язані з планкою вправи здатні вплинути на жиросжигание і навіть зменшити об’єм стегон. У домашніх умовах це цілком здійсненне і досить дієвий заняття, тому нехтувати ним не можна. Як воно виконується? Все дуже просто:
Вправа виконується спочатку в кількості 12-15 підйомів на одну ногу, потім у такому ж кількості повторень на іншу – це повноцінний один підхід. Всього потрібно проробити 3-4 підходи.
