Особливості тренування плечей
Якщо ви запитаєте у професійного тренера, як накачати дельти в домашніх умовах, то він з високою ймовірністю скаже вам, що для отримання великих і об’ємних плечей потрібно тренувати всі три пучки. Для їх накачування використовується три види вправ: жими, розведення і тяги. Жими і тяги відносяться до базових рухів (тобто тим, які задіють у роботі одразу кілька м’язів), а розводки – до ізолюючим, які навантажують тільки дельтовидні м’язи.
Нижче ми докладно розповімо про кращих вправах на прокачування дельтоподібних м’язів, які можна робити в домашніх умовах. Для їх виконання вам не знадобляться штанги і тренажери. Єдине, що від вас вимагається, це пара розбірних гантелей, вага яких можна регулювати.
Жим гантелей у вертикальному положенні
Жим гантелей вважається базовим вправою для тренування плечей. Цей рух можна робити як стоячи, так і сидячи. Під час його виконання працюють всі три пучки, але найбільше навантаження отримують передній і середній.
Розглянемо техніку виконання жиму гантелей на плечі:
- Візьміть спортивні снаряди прямим хватом і підніміть їх таким чином, щоб вони знаходилися на рівні ваших вух. Це вихідне положення.
- Роблячи видих, вичавте гантелі вгору.
- Роблячи вдих, повільно і не поспішаючи опустіть снаряди вниз.
- Зробіть паузу в нижній точці, а потім повторіть рух необхідну вам кількість разів.
