Силові вправи — це заняття, при яких одночасно працюють кілька м’язових груп. Програма тренувань зі штангою — це силовий комплекс, який допоможе прокачати кожну групу м’язів від трицепса до сідниць. При цьому допускається виконувати вправи, що об’єднують кілька груп м’язів (наприклад, випад з біцепсом). У цій статті розповімо про те, як працювати зі штангою, а також про переваги і недоліки занять в залі і вдома.

Чому штанга?

Коли справа доходить до силових тренувань, штанга – один з найбільш ефективних інструментів. Звичайно, можна до нескінченності виконувати вправи з власною вагою, але якщо потрібно по-справжньому розкрити свій силовий потенціал, тобто здатність піднімати велику вагу, потрібно використовувати важкий вага штанги. Ефективними вправами є станова тяга зі штангою, присідання, жим лежачи.

Штанга складається з сталевої поперечини і декількох млинців. Вона функціонально кидає виклик всім м’язам, суглобам, що, як довели дослідження, може призвести до значного збільшення сили на відміну від традиційних вправ. Коли при роботі зі штангою встановлюються великі ваги, прогрес спостерігається вже через кілька тижнів занять.

Принцип роботи зі снарядом

Штанга була винайдена для того, щоб заняття внести збалансовані навантаження. Вона відмінно допомагає для встановлення рівноваги. Наприклад, тренування вдома зі штангою може включати виконання вправи, де один кінець штанги затиснутий між двома стінами, в той час як інший її кінець потрібно піднімати вгору, немов важіль. При виконанні можна відчути, що робота зі штангою викликає менше навантаження на плечі, більшою мірою вона активує м’язи кора.

Вибір вправ – ключ до успіху

Деякі тренування для всього тіла передбачають виконання багатьох вправ, націлених на конкретну роботу певної групи м’язів (вправи на ізоляцію). Інші ж вимагають меншої кількості складних повторень при залученні декількох груп м’язів. Останній варіант є більш ефективним, ніж перший, тому важкоатлети найчастіше йдуть другою схемою. В якості вправ такого типу можуть виступати жим штанги в нахилі або лежачи, присідання, станова тяга.

Вибираємо правило

Після підготовки програми тренувань зі штангою приходить час вибирати від восьми до десяти вправ для регулярної опрацювання, що відповідає приблизно одному вправі на групу м’язів.

Рекомендується вибрати хоча б одну вправу для кожної групи м’язів. Для більш великих м’язів, таких як грудна клітка, спина і ноги, зазвичай виконують більше одного вправи. Вони включають в себе різноманітне сети, угруповання, вагову сходи. Наведемо основні групи м’язів з ефективними вправами для них:

  • Груди — жим від грудей, махи до грудей.
  • Спина — станова тяга зі штангою, зворотні махи, розтяжки спини.
  • Плечі — верхні жими, підйоми стоячи.
  • Біцепс — підйом на біцепс, ізольовані підйоми в стійці.
  • Трицепс — французький жим, підйом з-за голови, стоячи.
  • Нижня частина тіла — присідання, випади, тяги, підйоми ікри, жим ногами.
  • Навіть якщо необхідно опрацювати певні частини тіла, наприклад, отримати плоский прес або позбавитися від зайвої ваги навколо стегон, важливо працювати над усіма групами м’язів. Більшість експертів рекомендують починати з більш великих груп м’язів, потім переходити на менші. Найскладніші вправи виконуються над великими м’язовими групами. Вправи можна виконувати в будь-якому кращому порядку, адже зміна послідовності виконання — відмінний спосіб кинути виклик собі і своєму тілу.

    Дивіться також:  Анаеробний режим: опис, вправи і рекомендації

    Повторення і підходи

    При роботі зі штангою потрібно звернути увагу на необхідну кількість підходів і повторень. Їх кількість підбирається індивідуально, виходячи з цілей тренувань. Не варто використовувати великі млинці для штанги. Згідно з дослідженнями в області спортивної медицини, рекомендується від 4 до 6 повторень для сили і гіпертрофії, від 8 до 12 повторень для м’язової сили і від 10 до 15 повторень для м’язової витривалості. Також радять виконувати принаймні один підхід вправи проти втоми, хоча на практиці більшість людей виконують від 2 до 3 підходів. Позначимо, скільки повторень і підходів треба виконувати при певних цілях:

    — Для втрати жиру — від одного до 3 підходи по 10-12 повторень, потрібно використовувати достатню вагу.

    — Для набору м’язової маси — три або більше підходів від 6 до 8 повторень, виконується до стомлення. Початківцям для переходу на цей рівень потрібно підготувати себе протягом кількох тижнів. Тут необхідно регулярно консультуватися з тренером і завжди працювати з партнером для підстраховки.

    — Для здоров’я і витривалості — від одного до трьох підходів по 12-16 повторень з використанням достатньої ваги для виконання потрібних повторів.

    Відпочинок

    Розглянемо кілька видів відпочинку:

    1. Між вправами. Незамінною частиною тренувань є відпочинок між вправами. Це приходить з досвідом, але загальне правило таке: чим більше повторень, тим коротше треба робити перерву. Отже, якщо програма включає 15 повторень, між вправами можна відпочити від 30 до 60 секунд. Якщо, наприклад, програма тренувань зі штангою на силу розрахована на велику вагу, скажімо, від 4 до 6 повторень, можна перепочити від однієї до двох хвилин.

    При підйомах штанги до повної втоми м’язів потрібно відпочити до наступного підходу в середньому від двох до п’яти хвилин. При використанні меншої ваги і більшої кількості повторень м’язам потрібно відпочивати від 30 секунд до хвилини. Початківцям не варто працювати до настання втоми, адже занадто впевнений старт може призвести до сильних болів в м’язах після вправ.

    2. Між тренуваннями. Кожну групу м’язів рекомендується тренувати два-три рази в тиждень. Але кількість разів, що людина піднімає щотижня, буде змінюватись персонально. Для відновлення та росту м’язів знадобиться близько 48 годин відпочинку між тренуваннями. Якщо тренування включають високу інтенсивність, слід відпочити довше.

    Робоча вага

    Вибір ваги млинці для штанги залежить від того, скільки повторень і підходів людина робить. Загальне правило — піднімати такої ваги, щоб можна було виконати тільки необхідну кількість повторень. Іншими словами, потрібно, щоб останнє повторення було саме тим, що людина, яка перебуває в хорошій фізичній формі, може зробити.

    Дивіться також:  Імбирний чай для схуднення "Леді Слім": відгуки та опис

    Однак, якщо людина є новачком у спортивних силових тренуваннях, чи є значні проблеми зі здоров’ям, слід уникати втоми. Треба в індивідуальному порядку визначитися з вагою і співставити його з рівнем, який спортсмен може витримати.

    Отже, як дізнатися, яку вагу потрібен, щоб кинути виклик своєму тілу?

    Поради щодо вибору ваги

    Чим більше м’язи, тим важче вагу. М’язи сідниць, стегон, грудей і спини зазвичай витримують більшу вагу, ніж м’язи плечей, рук, черевного преса і литок. Так, наприклад, якщо використовувати близько 40 або 70 кг для присідань і від 20 до 50 кг для жиму штанги в нахилі для грудей, можна за короткий термін підтягнути м’язи.

    Якщо людина тільки починає тренуватися, важливо зосередитися на техніці виконання. Будьте готові до помилок і їх виправлення: для визначення необхідної ваги може знадобитися кілька тренувань. Найпростіший спосіб визначити, яку вагу краще використовувати при підйомі – довіритися власним відчуттям.

    Зазвичай важкий вага на обладнанні піднімається легше, ніж штанга з млинцями. На спортивних тренажерах зазвичай використовуються дві руки та дві ноги, а вправи виконуються з підстраховкою, в той час як при роботі зі штангою м’язи напружуються незалежно від цього. Таким чином, якщо можете впоратися з 30 або 40 кг на тренажері для преса або грудей, то ця вага на штанзі складе близько 15 або 20 кг.

    Качаємо правильно

    На самому початку необхідно скласти програму тренувань зі штангою, потім підібрати помірна вага, зробити розминку від 10 до 16 повторень, потім виконати перший підхід.

    Для другого підходу варто збільшити вагу на 5 кг. Якщо можете робити більше бажаної кількості повторень, можна добрати вага млинцями, або просто врахувати цей момент для наступного тренування.

    Майте на увазі, що кожний тренувальний день повинен відрізнятися. Іноді потрібно піднімати більше ваги, ніж в інші дні. Це проста схема, при якій тіло зміцнюється.

    Поради щодо поліпшення тренувань

    Перш ніж приступити до виконання своєї програми тренувань зі штангою для чоловіків, необхідно знати кілька ключових моментів:

    — Завжди розминайтеся, перш ніж починати піднімати тяжкості. Це допомагає розігріти м’язи і запобігти появі травм. Можна розігрітися завдяки легкій біговій розминці, перш ніж перейти на більш важку вагу.

    — Піднімайте і опускайте снаряди повільно. Не використовувати імпульс і розгойдування. Якщо розгойдування потрібно, щоб зробити вправу, швидше за все, частина ваги є зайвою, і її варто прибрати.

    — Стежте за диханням. Не затримуйте дихання і переконайтеся, що використовуєте повну його амплітуду.

    — Встаньте прямо. Звертайте увагу на свою поставу і включайте прес при кожному русі для збереження рівноваги і захисту хребта.

    — Приготуйтеся до болів. Це нормальний стан тіла після силового тренування. Боляче може бути всякий раз, коли в тренування включається нове вправу.

    Топ-5 вправ зі штангою

    1. Присідання. Встаньте, ноги на ширині плечей; покладіть штангу прямо на трапецію і задню частину плечей. Зігніть стегно, потім ноги в колінах. Опускайтеся, поки стегна не будуть паралельні підлозі.

    Дивіться також:  Микроцеллюлоза для схуднення: відгуки фахівців та інструкція по застосуванню

    Нахиліть тулуб вперед, якщо відчуваєте, що п’яти нестійкі на підлозі. Потім поверніться у вихідне положення, не блокуючи коліна в кінці руху. Пам’ятайте, що ви завжди повинні тримати спину прямо. Програма тренувань присідання зі штангою є найбільш важливою з усіх вправ, так як задіює максимальна кількість м’язових волокон.

    2. Станова тяга. Встаньте, тримаючи штангу в опущених руках перед собою, ноги на ширині плечей. Потрібно витягнути вперед, зігнувши стегна. Тримайте спину рівно, голову поверніть вгору.

    Стисніть сідниці і зафіксуйте коліна, нахиляючись вперед. Припиніть опускатися, як тільки відчуєте, що підколінні сухожилля повністю розтягнуті. Поверніться у вихідне положення.

    3. Випади. Покладіть штангу прямо на трапецію і задню частину плечей. Покладіть одну ногу перед іншою, зігніть заднє коліно і направте його до підлоги. Не виставляйте переднє коліно далеко вперед. Повторіть рух, не зміщуючи ногу.

    4. Жим лежачи обов’язково варто включити в програму тренувань зі штангою. Ляжте на підлогу на спину. Тримайте штангу над грудьми долонями вперед, зігніть лікті. Підніміть вантаж вгору, постійно тримаючи його в одній площині. Не піднімайте своє тіло в кінці руху. Це вправу можна виконати з широким хватом, це збільшить навантаження на зовнішні частини грудних м’язів.

    5. Біцепс. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Тримайте штангу на ширині плечей перед собою, долонями вперед. Підніміть її, зігнувши ліктьовий суглоб, поки не досягнете повного скорочення біцепсів, потім повільно опустіть штангу.

    Працюємо в спортзалі

    Ефективні вправи зі штангою при занятті в тренажерному залі є відмінною силовою підготовкою і мають наступні переваги:

  • Доступ до широкого спектру обладнання і ваг, яких не існує в домашньому спортзалі.
  • Присутність особистого тренера і інших експертів, здатних показати правильну техніку виконання вправ.
  • У спортзалі легше дотримуватися своїх цілей, адже ніщо не може відвернути від тренування.
  • Отримання більшого заряду енергії від того, що навколо знаходяться мотивовані люди.
  • Працюємо вдома

    Тренування зі штангою будинку і програма на тиждень зручні тим, що можна тренуватися в будь-який час без необхідності збору в спортивний зал.

    Вдома ви можете займатися з зручним вагою. Тут не потрібно турбуватися про те, що інші можуть на вас дивитися.

    Один з істотних плюсів занять спортом вдома – це гнучкість тренувань. Тут ви можете у будь-який момент приступити до вправ.

    Що стосується недоліків, ви повинні бути дуже мотивовані для спортивних занять вдома, адже тут виникає багато відволікаючих факторів. Вдома ви повинні намагатися працювати більш ретельно, виконуючи різноманітні вправи, чергуючи використовується на тренуваннях вагу. Проте недосвідченому спортсмену потрібно стежити за тим, щоб не захопитися численними експериментами і не підірвати своє здоров’я.