Планка – надзвичайно популярний вправа серед атлетів, які потребують якісної опрацювання мускулатури кора. Заняття має ряд окремих варіантів. Однією з найбільш ефективних різновидів виступає вправа бічна планка, фото якого можна побачити в нашій публікації. Представлена версія тренування дає можливість збільшити навантаження на м’язи черевного преса, плечового пояса, шиї, верхніх і нижніх кінцівок. Рішення дозволяє урізноманітнити обридлих одноманітні заняття.
Як правильно робити вправу бічна планка? Які м’язи задіяні під час такого тренування? Які існують варіанти занять? У чому полягає користь і шкоду вправи бічна планка? Про все це розповімо в нашому матеріалі.
Переваги вправи
Користь вправи бічна планка полягає в наступному:
Кому вправа може завдати шкоди?
Більшості любителів активного способу життя, які не мають проблем зі здоров’ям, не варто побоюватися негативних наслідків від виконання вправи бічна планка. Однак існує кілька моментів, які роблять таке тренування потенційно небезпечною. В першу чергу відмовитися від заняття слід вагітним жінкам. Застереження виглядає цілком природним. Оскільки тут виявляються підвищені навантаження на область черевного преса.
Обмеженням виглядає наявність міжхребцевих гриж. Під час утримання тіла в статичною позиції ймовірно зміщення хребців. Застереження стосується також осіб, які страждають від наслідків травматизму спини, верхніх і нижніх кінцівок, плечового пояса, защемлення нервових закінчень.
М’язовий атлас
Бічна планка якісно навантажує такі групи мускулатури:
- Середня і велика сіднична, литковий, латеральний м’яз стегна.
- Тканини верхнього відділу хребта і плечового пояса.
- М’язи розгиначі спини.
- Пряма і коса мускулатура живота, черевний прес.
- Біцепс і трицепс, м’язи передпліч.
Зазначені області опрацьовуються завдяки утриманню балансу і ваги тіла. Щоб задіяти максимальну кількість м’язових груп і досягти рівномірної прокачування цільових зон, важливо по черзі робити бічну планку на обидві сторони.
Класичний варіант тренування
Давайте розглянемо техніку вправи бічна планка. Як правильно виконувати тренування? Здійснюйте дії у такій послідовності:
- Постеліть на підлогу гімнастичний килимок і улягтесь на бік.
- Зіпріться на лікоть, який повинен розташовуватися під плечовим поясом.
- Передпліччя витягніть перед собою, зробивши додатковий наголос на долоню.
- Відірвіть від поверхні гімнастичного килимка область тазу.
- Стопи укладіть один на одного, зробивши другу точку опори.
- Витягніть тіло в струнку, спрямуйте погляд перед собою.
- Вільну руку злегка зігніть у лікті, розташувавши долоню на поясі.
- Зафиксируйтесь в статичному положенні, намагаючись зберігати нерухомість.
- Коли закінчаться сили, поверніться в початкову позицію, лежачи на килимку.
- Відпочиньте кілька хвилин і повторіть вправу на протилежну сторону корпусу.
Постарайтеся гарненько освоїти класичну техніку занять, поступово збільшуючи час перебування в стійці. Лише потім варто переходити до ускладненим різновидів вправи, про яких піде мова далі в нашій статті.
Планка зі схрещуванням ніг
Варіант занять дозволяє дещо ускладнити та урізноманітнити класичну тренування. Улягтесь на бік. Виконайте упор на лікті подібно до попередньої вправи. Схрестіть стопи, розташувавши верхню ногу на передньому плані. Відірвавши стегна від підлоги, максимально напружте м’язи черевного преса. Утримуючи тіло в позиції, поки буде достатньо сил, а потім змініть бік.
Бічна планка на витягнутій руці
Вправа набагато складніше класичного варіанту. Тому переходити до такої тренуванні доцільно, коли стане спостерігатися помітний приріст силових показників і витривалості. Займайтеся згідно з наступною схемою. Ляжте на підлогу, стопи зведіть разом. Зробіть упор на долоню випрямленої руки. Витягніть корпус, нижні кінцівки і шию в одну лінію. Кисть розташовуйте в точності під плечовим поясом. Гарненько втягніть живіт. Потримайте статичне положення протягом декількох хвилин. Виконайте невеликий перепочинок, а потім поверніться до вправи, зробивши наголос на іншу руку.
Планка з підйомом ноги
Розглянемо ще більш складну різновид бічної планки. Опустіться на гімнастичний килимок. Зіпріться на витягнуту руку, розташувавши долоню під плечем. Вільну руку підніміть над собою, утримуючи в положенні перпендикулярно поверхні підлоги. Витягніть тіло в струнку, зробивши наголос на тильну поверхню нижньої стопи. Підніміть другу ногу на максимально доступну висоту. Втягніть і напружте живіт. Утримуйтеся положенні близько хвилини. Після незначної перерви змініть бік.
Бічна планка на фітболі
Візьміть великий гімнастичний м’яч. Ляжте на підлогу і закиньте на пристосування зведені разом стопи. Виконайте упор на лікоть, підтримуючи рівновагу за рахунок опори на передпліччя. Підніміть область тазу. У правильній позиції між корпусом тіла і плечової частини руки повинен бути сформований прямий кут. Намагайтеся не похитну фітбол ногами під час підтримання статичного положення. Вдавайтеся до виконання такої вправи, коли стане відчуватися недолік навантаження на м’язи нижніх і верхніх кінцівок, плечового пояса, преса, спини.
Планка зі скручуванням корпусу
Одним з найбільш складних варіантів бічної планки виглядає заняття зі скручуванням корпусу. Прийміть класичну стійку, утримуючи тіло за рахунок опори на правий лікоть і відповідну бічну поверхню стопи. Ліву долоню прикладіть до вуха. Потім плавно схиліть голову вниз. Потягніться ліктем лівої руки до долоні правої кінцівки, розташованої на підлозі. Злегка підніміть таз вгору. Досягнете якісного скручування корпусу, одночасно утримуючи баланс. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу. Переходити до такої тренуванні розумно в тих випадках, коли виконання стандартної планки протягом декількох хвилин більше не викликає абсолютно ніяких труднощів.
Програма занять на місяць
Досягти найкращих результатів можна, якщо розписати виконання вправи бічна планка на 30 днів. В ході занять корисно поєднувати різні види такої тренування. Через місяць тіло стане підтягнутим, істотно зросте рівень витривалості.
У перші дні новачкам рекомендується утримуватися в положенні протягом 20 секунд. Необхідно виконати кілька таких сетів зі зміною навантаження на праву і ліву частину корпусу. Приблизно на третю добу починайте виконувати вправу бічна планка за 30 секунд. Наприкінці тижня зробіть перерву на день, щоб м’язи якісно відновилися. Інакше втома не дозволить в подальшому досягти помітного прогресу.
На восьмий день поверніться до тренування. Тепер намагайтеся залишатися в стійці протягом 45 секунд. За наступний тиждень поступово доведіть час виконання планки за один підхід до півтори хвилини. Знову дайте тілу відпочити протягом доби.
На початку третього тижня з моменту старту занять виконуйте вправу бічна планка за дві хвилини. На кожні другі добу збільшуйте час в стійці по 30 секунд. Ближче до кінця тижня в черговий раз відпочиньте, пропустивши тренування. Далі знову слідуйте вказаним принципом нарощування результатів, додаючи кожен день до часу утримання стійки по пів хвилини. Кінцевою метою за підсумками місяця виступає виконання вправи бічна планка протягом 5 хвилин за один підхід.
Корисні рекомендації
Щоб підвищити ефективність виконання вправи і знизити ризик отримання випадкової травми, звертайте увагу на наступні моменти:
- Перед фіксацією тіла у статичній позі гарненько напружте прес і сідничний мускулатуру.
- Спрямовуйте погляд у фронтальному напрямку, утримуючи шию на одній лінії з корпусом тіла і ногами.
- Відточуйте техніку виконання вправи до досконалості, тренуючись перед дзеркалом.
- Поперемінно навантажуйте обидві сторони тіла протягом ідентичних часових відрізків, в чому допоможе використання секундоміра.
- В цілях максимально якісного опрацювання всіх цільових м’язових груп, виконуйте за одне тренування не менше 4-х підходів зі зміною положення корпусу.
Висновок
Щоденне виконання бічної планки з використанням окремих варіацій вправи допоможе спалити зайві жирові відкладення в черевній області і з боків корпусу. Заняття значно підвищить витривалість, підніме настрій і поліпшить загальне самопочуття. Вже через місяць можна помітити якісну «утяжку корсета», усунення болю в спині і істотний приріст силових показників.
