Скільки має тривати тренування в спортивному залі? До того як приступати до детального розгляду цього питання, зупинимося на деяких теоретичних даних. Згідно з результатами наукових досліджень, оптимальним буде провести 40-60 хвилин в спортивному залі, включаючи розминку, розтяжку, невеликі перерви.
Зміна рівня гормонів
Розмірковуючи над тим, скільки має тривати тренування в тренажерному залі, необхідно відзначити, що в ході тренування йде звільнення анаболічних і катаболічних гормонів. До першої групи відносяться: інсулін, тестостерон, гормон росту. Вони відповідають за створення нових і відновлення пошкоджених тканин. Кортизол, який належить до другої групи, призначений для підвищення рівня глюкози в крові, імунітет, а також обмінні процеси.
Скільки має тривати тренування в тренажерному залі, щоб не нашкодити людині? Фахівці відзначають, що при тривалому звільнення кортизолу спостерігається різкий сплеск глюкози в крові, підвищується артеріальний тиск, з’являються запальні реакції, знижується ефективність імунної системи. Кортизол здатний викликати порушення «ремонту» м’язової тканини, провокує накопичення жиру, що виділяється в якості відповідної реакції на стрес.
Відповідаючи на питання: скільки має тривати тренування в спортивному залі, зазначимо, що вона залежить від індивідуальних особливостей організму. Будь обтяження організм сприймає як стрес, виділяючи при цьому підвищену кількість кортизолу.
Цікаві факти
У результаті багатьох досліджень вдалося з’ясувати, скільки має тривати тренування в тренажерному залі, щоб не зашкодити людині. Оскільки через годину після інтенсивних вправ різко зростає рівень кортизолу, тривалість занять не повинна перевищувати 60 хвилин.
Скільки часу повинна тривати силове тренування? Вчені вважають, що оптимальний період — 45-60 хвилин.
Побічні ефекти
Вченими Массачусетського університету (США) були проведені дослідження, за результатами яких була встановлена залежність між тривалістю тренувань і негативними побічними ефектами. Через годину після початку інтенсивних вправ виникають наступні проблеми:
- скорочується виробництво тестостерону;
- знижується рівень гормону росту;
- збільшується виробництво кортизолу;
- зростає ризик травми.
Нервово-м’язове вигорання
Тривалі силові вправи призводять до напруження декількох систем людського організму. М’язова і нервова системи в цьому процесі виснажуються. Рівень зносу визначається декількома факторами:
- інтенсивністю занять;
- типом діяльності;
- тривалістю вправ.
Для того щоб отримати позитивний ефект, необхідно певний час для відновлення організму.
Знаючи, скільки часу повинна тривати тренування, можна без шкоди для свого здоров’я отримати бажаний результат. Періодичність занять не повинна перевищувати 1-2 рази в тиждень.
Приміром, професійні культуристи визначають тонку грань між травмами і кондиційним станом. Вони виділяють «період міжсезоння», що дозволяє відновлюватися, не піддавати організм стресових ситуацій.
Енергетичні канали
Скільки має тривати тренування? Це питання хвилює не тільки спортсменів, але і звичайних громадян, які вирішили підготувати себе до нового пляжного сезону. Фізичні вправи — це прекрасний спосіб спалювання зайвих калорій. Але далеко не всі знають про те, що існує декілька каналів отримання додаткової енергії. Так, тіло спирається на різні види палива (субстрати), що відрізняються для кожної діяльності різної тривалості та інтенсивності.
Знаючи, скільки має тривати тренування в залі, можна уникнути неприємних наслідків. Зокрема, при високоінтенсивній тренінгу (спринті, важкої атлетики) тривалість вправ становить 1-2 хвилини, при цьому тіло виробляє без участі кисню додаткову енергію. Організм спирається на м’язові запаси глікогену та креатинфосфату у вигляді збереження глюкози. При низкоинтенсивном тренінгу і тривалому вправі (їзді на велосипеді, ходьби) організм споживає кисень, спалюючи запаси жиру і глікогену. Це важливо знати, щоб оцінити, скільки має тривати тренування для схуднення.
Силовий тренінг
При виконанні різноманітних фізичних вправ м’язи розраховують на обмежені запаси креатинфосфату і глікогену. Якщо першого достатньо лише для 10 секунд інтенсивних навантажень, то глікоген закінчується через 3-4 хвилини після початку тренування. Безумовно, у кожної людини запаси цих речовин істотно відрізняються.
На їх кількість впливає режим харчування, спосіб життя. Відповідаючи на питання про те, скільки має тривати тренування, необхідно усвідомлювати, що при заняттях по 30-40 хвилин виснажуються запаси глікогену, тіло «ламає» м’язи, застосовуючи спеціальні білки у вигляді джерела енергії. При збільшенні тривалості вправ (30-40 хвилин) відбувається руйнування, а не нарощування м’язової маси.
Серцево-судинні тренування
Аналізуючи, скільки має тривати силове тренування, зазначимо, що важливо враховувати і її основну мету. Якщо необхідно просто навести серцево-судинну систему в тонус, розігнати кров по організму, достатньо 10 хвилин аеробних вправ помірної швидкості 2-3 рази в тиждень.
Якщо ж у плани входить суттєве зменшення жирового прошарку в організмі, в такому випадку аеробне тренування повинна здійснюватися протягом 40-60 хвилин. Далі тіло використовує жир у вигляді основного джерела палива. 2-3 рази в тиждень (по 45-60 хвилин) – оптимальний час для кардиоактивности, щоб розлучитися із зайвими кілограмами.
Проведення силового тренування перед аеробної сесією призводить до виснаження запасів глікогену, що стимулює спалювання жирових калорій.
Практичні поради
Тепер спробуємо з’ясувати, скільки часу повинна тривати тренування на масу, використовуючи практичні поради професіоналів. Для того щоб отримати бажаний результат, не впливаючи на стан здоров’я, необхідно скоротити час між окремими підходами.
Надмірні перерви між комплексами вправ не тільки збільшують тривалість перебування в спортивному залі, але й зменшують результативність виконання вправ.
Витрачаючи час на посиденьки, зайві розмови, люди перестають контролювати свій час. Це призводить до того, що не відбувається зниження зайвої ваги, а час йде даремно.
Метод ВИИТ
Продовжимо розмову про те, скільки має тривати тренування на масу. Фахівці рекомендують використовувати метод ВИИТ, що припускає перемикання між невеликими інтервалами посиленої інтенсивності і скороченням пауз. Інтервальний високоінтенсивний тренінг – прекрасний прискорювач тренувального процесу. Складно підібрати який-небудь інший метод тренування м’язів і спалювання жиру, який би давав таку ж результативність.
Багато спортивні зали оснащені телевізорами. Якщо людина, перед тим як він планує виконання комплексу вправ, «зависне» у телевізійного екрану, тренування перетворюється на похід у кінотеатр. Важливо пам’ятати про мету свого візиту, не реагувати на привабливі картинки.
Якщо в плани входить одночасне «вбивство двох зайців» за одне тренування: спалювання жиру на кардіо тренажерах і накачування м’язів, складно розраховувати на досягнення бажаного результату.
Планування
Використання серії вправ – прекрасна можливість для максимального залучення в роботу різних груп м’язів. Приміром, переходячи від підтягування до відтискання, можна добитися відмінного результату від тренування.
За результатами численних досліджень було встановлено, що музика стимулює хімічні процеси в людському організмі. Вона сприяє звільненню адреналіну і ендорфінів – гормонів, які збільшують інтенсивність, стимулюють тренування.
Важливо мати чіткий план, в якому зазначений комплекс вправ, тривалість його виконання, вказані перерви між різними елементами.
Хороший тренер не радить приходити в зал в пікові години, адже доводиться чекати по 10-15 хвилин звільнення тренажера. Якщо в плани входить зниження ваги, краще вибрати такий період, коли в тренажерному залі не буде великого скупчення людей, можна буде повною мірою реалізувати намічений план.
Вода в зал
Вирушаючи в “качалку”, бажано брати з собою пляшку з водою. Причина такої запасливості – в тих часових затрат, які будуть зв’язуватися з пригодами за водою зі спортивного залу. Протягом силового тренування необхідно вживати до 1,5 літрів води чоловікам, не менше 1 літра жінкам. Якщо розділити цей обсяг по стаканчиках (200 мл), за кожним з яких доведеться йти окремо, можна сміливо додати до часу тренування ще 30-35 хвилин.
Підведемо деякі підсумки
Підводячи невеликий підсумок, можна сказати, що середній час відвідування тренажерного залу становить 45-60 хвилин.
Якщо перебувати в залі, активно виконуючи різні комплекси вправ довше, виникнуть труднощі з відновленням організму, важко буде повноцінно працювати на наступний день.
Потрібно пам’ятати про те, що важливо не просто перебувати в тренажерному залі, але й активно працювати. Перегляд телевізійних програм, порожні розмови, ходьба за водою – марна трата часу і матеріальних ресурсів.
Тренування менше 45 хвилин, не принесуть бажаного результату, доведеться збільшити кількість відвідувань тренажерного залу, що можуть дозволити собі далеко не всі.
Через 40 хвилин після початку інтенсивних занять спортом, відбувається ослаблення роботи мозку (розумового центру).
Такі поради актуальні для початківців атлетів, стаж тренувань у яких не перевищує 1 року. Безумовно, кожна людина є індивідуальністю, тому тривалість виконання різних силових і кардіо-комплексів важливо підбирати «вручну».
Наприклад, якщо для одного спортсмена ефективним стане збільшення тренування на 10-15 хвилин, для іншого доцільно скоротити комплекс вправ на 5-15 хвилин. Професіонали рекомендують прислухатися до свого власного тіла, яке обов’язково підкаже і тривалість тренування, і інтенсивність виконання різних вправ. На підсумковий результат занять в тренажерному залі впливають відразу кілька факторів: програма, харчування, тривалість тренувань.
Основним ворогом спортсменів є “перетренованості”. Якщо м’язи не отримують достатнього проміжку для повного відновлення. В такому випадку немає сенсу йти на іншу тренування до того моменту, як організм не буде відновлено у повній мірі.
Також на тривалість тренувань впливає той комплекс вправ, який обраний спортсменом. Наприклад, у разі аеробного тренінгу для спалювання жиру потрібно 40-60 хвилин. Для роботи з силовими тренажерами і штангою цілком достатньо 45 хвилин. Зазначимо, що виконання попередньої розминки не входить у загальний комплекс. Серед найпопулярніших систем в даний час виділяють дві: спліт (опрацювання окремих м’язових груп), фулбоди (варіант кругової тренування).
Підбір програми для новачків здійснює досвідчений інструктор. Це дозволяє уникати надмірних навантажень, дає можливість ставитися до організму розумно. Поступово можна збільшувати час перебування в тренажерному залі, а також змінювати складність вправ.
Новачки повинні розуміти, що використання великої кількості тренажерів не є гарантією досягнення бажаного результату в короткі терміни.
