Самоконтроль і постійне прагнення до прогресу – це дві основні складові спортивного способу життя. І тут неважливо, про що саме йде мова. Про кроссфіт-тренуваннях або заняттях йогою, про легкої атлетики або звичайному хобі, яке грунтується на прагненні виглядати краще, ніж зараз. Щоб добитися в цьому певних успіхів, вам просто необхідний самоконтроль для прогресу. А для того щоб ефективніше контролювати роботу над собою, бачити свої результати і робитися ще краще, вам просто необхідно знати, як вести щоденник тренувань. Це дуже просто і ефективно. З даної статті ви дізнаєтеся про те, що таке спортивний щоденник тренувань, для чого і кому він потрібен і, звичайно ж, як правильно складати і заповнювати ваш щоденник.
Спортивний щоденник – що це?
Одне слово “щоденник” нагадує про те, що було пов’язане зі школою. Але цього разу тренер в залі не потребує ваш щоденник, щоб поставити вам “два” або викликати батьків на наступне тренування. Прикладом щоденника тренувань може бути звичайна зошит, в якій ви записуєте те, що ви робили сьогодні в залі і як ви це робили. На жаль, не всі люди, які ходять в спортивний зал, ведуть такі записи. З-за цього вони часто залишаються незадоволені своїми досягненнями або просто не розуміють, чому їх немає. В першу чергу він потрібен, щоб правильно розподілити свою навантаження під час тренувальної тижня.
Як скласти щоденник тренувань
Як говорилося раніше, вашим щоденником може стати звичайний зошит або блокнот. Найголовніше – те, що в ньому ви кожен раз повинні будете писати дати тренувань, спрямованість ваших занять в той чи інший день, ваші фізіологічні дані (вага або сантиметри). Іноді необхідно відзначати своє самопочуття і обов’язково робити помітки щодо будь-яких травм, якщо такі є. Щоденник може виявитися необхідний при різних тренуваннях, а тому іноді дані в ньому можуть змінюватися. Наприклад, в кроссфіт-тренуваннях важливо відзначати кількість повторень вправ, а також вагу, з яким ви працюєте.
В цей же час в щоденнику тренувань з йоги більший упор потрібно зробити на кількість часу, який ви перебували в тій чи іншій асані. Крім цього, у вашому щоденнику всі вправи повинні відображатися циклічно. Наприклад, сьогодні ви записуєте свої результати тренування м’язів грудей. Це означає, що через тиждень (приблизно через одну або дві сторінки вашого щоденника) у вас повинні повторитися записи по тренуванню на ту ж групу м’язів, але швидше за все, вже з новими досягненнями та іншими цифрами. Таким чином, вам буде набагато легше відстежувати свої результати. Тепер докладніше розповімо про те, як вести щоденник тренувань. Існує два способи зробити це.
Як вести щоденник тренувань? Перший спосіб
Він здається найбільш логічним. У цьому випадку свій щоденник починають заповнювати прямо в тренажерному залі. Вже після першого підходу молоді люди підходять до своїх зошитів і щось в них записують. Але погодьтеся, це не зовсім зручно, і ви щоразу будете відволікатися, зосереджуючись не на те, щоб добре попрацювати над собою, а на тому, щоб всі свої дії зафіксувати в щоденнику. Але цей спосіб підійде для тих людей, які тільки почали займатися в спортивному залі і не знають своїх можливостей, не можуть заздалегідь передбачити, яка кількість повторень вправи вони зможуть виконати.
Другий спосіб ведення щоденника: для просунутих спортсменів
Для людей, які займаються в залі вже не перший день, існує другий спосіб заповнення щоденника. До початку тренування ви повинні будете заповнити в щоденнику цей день вже на дев’яносто відсотків. Ви заздалегідь заповнюєте, в який день йдете в зал, які вправи ви будете виконувати. Наприклад, перше з ваших вправ – це жим штанги лежачи. У своєму щоденнику ви записуєте “Жим лежачи” (або скорочено “жл”) і в першій рядку відзначаєте вага, з якими будете працювати сьогодні “50; 70; 80; 90; 100”, а в рядку нижче записуєте відповідну кількість разів підняття штанги з тим вагою, з яким ви з імовірністю до ста відсотків зможете виконати дану вправу. Наприклад, “15, 12, 10, 8, х”. Х – це осередок зі значенням “100 кг”, яке ви заповните після тренування, так як зараз ви не знаєте, скільки підняттів зробите на п’ятому підході. Такий спосіб заощаджує ваш час, із ним вам не потрібно буде відволікатися від процесу тренування. Крім цього, у вас гарантовано зберігається якась мотивація. Адже ви вже заповнили свій щоденник, значить, вам обов’язково потрібно виконати то кількість повторень з тим вагою, який ви вказали раніше у своєму зошиті.
| Дата | День | Вага | Обсяг | ||
| 08.01.19 | Вт | 75 кг | 85 см | ||
| Вправа | Жим лежачи | ||||
| Кг | 50 | 70 | 80 | 90 | Х |
| К-сть разів | 15 | 12 | 10 | 8 | Х |
Особисті маркери
Важливо використовувати особисті маркери і значки у заповненні свого щоденника. Вирішіть, з допомогою чого ви зможете відзначати, що ваша тренування пройшло досить добре або ж погано. Це необхідно для того, щоб ви в майбутньому знали, коли вам працювати складно і на якому етапі слід зупинитися. Або коли тренування проходить дуже легко, де додати кількість повторень або збільшити вагу. Як вже говорилося раніше, слід відзначати ваше самопочуття до і після тренування. Робити записи про те, як ви спали і досить добре харчувалися в день якою-небудь тренування. Таким чином, ви зможете виправдати якісь свої недоліки і після тренування не звинувачувати себе даремно. Також ви будете розуміти, чому ви не змогли виконати якусь норму вправ, заплановану вами на сьогоднішній день.
Плюси ведення щоденника
Може бути, щоденник і не так вже необхідний тим людям, які ходять у зал, щоб якимось чином відкоригувати форму свого тіла, тим, у кого немає якої-небудь конкретної мети, пов’язаної з підняттям конкретного ваги або з досягненням певних результатів. Але тим спортсменам, які потребують відстеження своїх результатів і в їх прогнозуванні, щоденник тренувань відмінно може допомогти. Використовуючи його регулярно, можна зрозуміти, що вам необхідно поліпшити свій режим сну або змінити харчування, якщо ваші поточні показники стають гіршими, ніж були раніше.
Де взяти щоденник?
Ви можете просто розкреслити будь-яку з зошитів, придбаних в канцелярському магазині. Хоча ні, можете навіть нічого не розкреслювати, якщо вам так буде зручно. Можете писати не так, щоб усі літери стояли рівно в одній клітинці або лінієчці. Головне, робіть у своїх буквених записах як можна більше скорочень. Це буде набагато зручніше і зменшить час заповнення щоденника. У вашому щоденнику повинно бути більше цифр і менше літер.
Крім цього, нижче за текстом можна знайти шаблон щоденника тренувань. Але всі ці шаблони не більше ніж таблиці з уже заповненими назвами стовпців “дата, кількість підходів, витрачений час” та інше.
Ось так виглядає шаблон щоденника спортсмена, хоча ви можете заповнити його за власним розсудом і зовсім не так, як наведено у прикладі.
Програми для телефону
Існує достатня кількість телефонних додатків, що діють за принципом щоденника тренувань. На перший погляд, цей спосіб ведення записів досить зручний, але все-таки підійде не для всіх. Зараз ви дізнаєтесь чому.
По-перше, якщо ви ведете записи в телефоні, то швидше за все, він буде необхідний вам під час тренування. Але не у кожної людини вистачить сили волі не читати повідомлення, що приходять на телефон, під час знаходження в залі і активного тренування. Після прочитання повідомлень деякі можуть відволіктися на те, що відбувається в соціальних мережах. Можна розговоритися з подругою, заглибитися в читання новин. І все це негативно позначиться на процесі тренування.
По-друге, з втратою телефону або в зв’язку з його поломкою ви можете легко втратити і всі свої записані в гаджет результати. На жаль, не всі програми пов’язані з якою-небудь соціальною мережею. І також не завжди ви можете встигнути зробити резервне копіювання даних вашого телефону.
Мотивація
Це найголовніший плюс ведення щоденника і найвагоміша причина завести його. Ви можете ставити перед собою цілі, досягати їх і фіксувати свої результати. Не у кожної людини спочатку добре виходить самостійно контролювати себе. Тому якщо у вас поки немає реальних результатів вашої роботи, то спробуйте завести тренувальний щоденник, за допомогою якого ви будете мотивувати себе на підкорення нових висот. Можливо, це якраз те, чого вам не вистачає на даному етапі тренувань.
Отже, тепер ви знаєте, як вести щоденник тренувань, навіщо його вести і яким чином він може вплинути на хід вашої роботи. На цьому наша стаття закінчується. Бажаємо удачі на тренуванні!
