Вправа «свічка» також має іншу назву — «берізка». У середовищі йогів такий вид тренування ще називають «сарвангасана». Зі шкільної програми з фізкультури, ймовірно, кожна людина пам’ятає його. Також вправа «свічка» у гімнастиці часто використовується, особливо для розминки. Але не всі розуміють, наскільки воно допомагає оздоровити весь організм в цілому. Насправді, кожна людина може з легкістю виконати його, але яка користь від цього? Про це докладно в статті.

Користь вправи «свічка»

Відповідно до думки експертів:

  • Після декількох разів повтору даної тренування кожен помітно поліпшить приплив крові до мозку, і це в значній мірі впливає на його роботу. Також підвищиться працездатність, енергія і настрій.
  • При виконанні задіюється велика кількість м’язів. Наприклад, м’язи спини, стегон, рук і сідниць і, звичайно, преса. За рахунок регулярних тренувань вони помітно зміцніють, а також підтягнуться.
  • Кожна людина пізніше скаже собі величезне спасибі за своєчасне виконання вправи «свічка», тому що воно заважає утворенню сильного солей у певних частинах тіла.
  • Ендокринна система більшою мірою задіюється, коли людина робить «берізку».
  • Центральна нервова система у процесі розслабляється, чому людина після тренування почувається задоволено і спокійно.
  • Краще всього виконувати вправа «свічка» уранці, так як саме в цей період необхідно набратися сил і бадьорості на весь день. Тренування подібного роду відмінно допомагає в досягненні мети.
  • У даній позі можливо зняти серйозне напруження з органів черевної частини і тазу, чому вони не будуть «опускатися».
  • Очевидно, що відмінно функціонує саме хребет під час тренування, тому згодом він отримає значну гнучкість. Постава з цієї причини стане красивою.
  • Приплив крові, як уже говорилося, буде відбуватися в верхню частину, тобто в голову. В результаті шкіра обличчя стане більш еластичною і пружною, так як отримає в більшій мірі всі необхідні елементи, що містяться в крові.
  • Всі органи і системи органів почнуть функціонувати краще, так як збільшиться надходження кисню до них безпосередньо.
  • Дивіться також:  Тяга на прямих ногах з гантелями: техніка виконання та особливості вправи

    Протипоказання

    Описане вправа, звичайно, корисна, але не всі можуть його виконувати. Тому перед тим як розібратися, як робити вправа «свічка», ознайомтеся зі списком людей, яким заборонено займатися таким видом тренувань:

    • Якщо у людини присутні серйозні захворювання серцево-судинної системи.
    • Дисфункції різного плану щитовидної залози.
    • Менструальний цикл кожної жінки.
    • Вроджене або набуте підвищений артеріальний тиск або внутрішньочерепний.
    • Проблеми з вухами начебто отиту.
    • Глаукома.
    • Різні форми гаймориту.
    • Серйозні проблеми в області хребта або недавні травми в цій частині.
    • Інфекційні захворювання очей.
    • Очевидне загальне погіршення стан, за якого не можна вести звичний спосіб життя.

    Виконання

    Як зробити вправа «свічка»? Насправді, процес зовсім не складний. Ось основні етапи:

  • Насамперед ляжте на спину, покладіть ноги рівно, а руки розмістите з боків. Важливо, щоб долоні були повернені не вгору, а вниз.
  • Потім напружте черевну стінку, щоб забезпечити підтримку своїй вазі. На вдиху підніміть ноги верх так, щоб вони розташовувалися прямо перпендикулярно по відношенню до підлоги. Залишайтеся в такому положенні декілька секунд. Це необхідно, щоб м’язи звикли до ваги. Після цього вже піднімайте таз вгору. При цьому важливо не забувати за необхідності долонями спиратися на підлогу, щоб забезпечити баланс. Дихайте рівно!
  • Після цього вже обхопіть долоньками свою талію, ліктями упирайтеся в підлогу, якщо виконуєте вправу вперше. Взагалі, правильно його роблять тоді, коли всі частини тіла відірвані від статі, крім голови, частини спини і плечей. Тобто в ідеалі лікті не повинні торкатися поверхні.
  • По можливості выравнивайтесь так, щоб все тіло витягнулося і розташовувався перпендикулярно підлозі.
  • Залишайтеся в такій позі близько 3-4 хвилин. Не збивайте ритм дихання.
  • Далі послідовно опустіть всі частини тіла на підлогу. Не забувайте, що протягом усього процесу виконання вправи «свічка» голова не повинна відриватися від поверхні.
  • Дивіться також:  Зірвалася з дієти: види харчування, причини зриву і подальші дії

    Як довго слід стояти?

    Насправді, час виконання строго індивідуально. Далеко не всі можуть простояти з першого разу навіть 2 хвилини. З цієї причини, якщо ви — новачок, починайте з п’яти секунд. Кожну наступну тренування можна збільшувати на 1-2 секунди. По проходженню тижні вже можна збільшувати тривалість по-своєму, але не перенапружуйтеся, так як важливі підсумкове розслаблення і комфорт, а не болю у всіх частинах тіла.

    Оптимальний період в середньому — це п’ять хвилин. Намагайтеся досягти цього результату!

    Рекомендації

    Поради дуже важливі, оскільки саме вони застерігають людину від неправильного виконання «берізки».

    Судячи з фото, вправа «свічка» кожен повинен виконувати акуратно, всі рухи повинні бути послідовними і неспішними. Важливо не забувати про розминку перед тренуванням.

    Якщо людина ніколи не робив таке тренування раніше або просто не має потрібної фізичної форми, то краще в перший раз просити про підтримку. Добре, якщо заняття проходять в залі, так як там досвідчений тренер завжди підкаже, як можна, а як не можна, також він підтримає людини і морально, і фізично.

    Ніколи не затримуйтеся в позиції вперше довше покладеного часу. Коли є відчуття, що м’язи пригнічені, трусяться, то негайно зупиніться.

    Є сенс робити вправу щодня, так як тільки в цьому випадку можливо виробити звичку, а також у силу м’язів.

    Не робіть помилок — не їжте перед тренуванням! Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до виконання вправи.

    Якщо відчуваєте незвичні або тягнучі болі, то не знущайтеся над собою, зупиніть тренування моментально.

    Інший вид вправи

    Якщо необхідно отримати більше користі з вправи, то можна виконати більш спрощений, але разом з тим і більш ефективний варіант. Називається він — метод Випарита Карани. Розташуйтеся біля будь-якої стінки приміщення, а потім просто підніміть ноги і розташуйте їх на поверхні стіни. Така поза розслабляє весь організм, адже додаткові зусилля не потрібні. Під час сильної втоми цей спосіб — прекрасне рішення.

    Дивіться також:  Програма тренувань 2 рази в тиждень для жінок і чоловіків

    Кілька слів новачкам

    Коли відбуваються перші заняття, то вони не завжди стають легкими. Саме з цієї причини важливо не забувати про додаткову допомогу. Візьміть ковдру, складіть його три рази, а потім розташуйтеся на ньому. Необхідно на його покласти лише верхню частину тулуба і плечі, голова хай залишається на підлозі.

    Подібний варіант «свічки» — дуже ефективне рішення при болях в шийної частини. Зайве тиск з цієї області йде, чого шия розслаблена. Важливо пам’ятати, що краще брати тонке ковдру, а не велике і м’яке, так як з останнього вийде вельми сумнівна опора.