7 хвилинне тренування – високий результат плюс мінімум часу!
7-хвилинне тренування для жінок
12 ефективних вправ замінять щоденні пробіжки і годинні тренування в спортзалі. Виконуються вправи по 30 секунд кожен, з 10-секундним інтервалом.
Перед їх виконанням слід повноцінно розім’ятися, зробити кілька глибоких вдихів. Не завадить самомасаж або танцювальний розігрів.
Якщо підготовчі маніпуляції пройдені, пора приступати до справи:
Стрибки. Вихідне положення стоячи, ноги разом. Виконується стрибок: в стрибку ноги широко розставлені і злегка зігнуті в колінах. Руки підняті вверх, з’єднують долоні в дзвінком бавовні.
Присідання з опорою. Притиснути спину до стіни, при цьому звести лопатки разом. Ноги широко розведені в сторони і знаходяться паралельно один одному. Твердо «вростаючи» попереком і потилицею до стіни, необхідно повільно опускатися в присесте, щоб сідниці були паралельні підлозі.
Віджимання від підлоги. Лягти на живіт, долоні широко розставити, розташувати на рівні плечей. Ноги і корпус тримається прямо, не прогинаючи поперек і не випинаючи сідниці. Корпус повільно опускати, згинаючи руки в ліктях.
Вправи на прес. Лягти на спину. Ноги зігнути в колінах, широко розставити. Руки випрямлені і підняті вгору. Потягтися слідом за руками, дивлячись в стелю, відірвати при цьому корпус. Підборіддя на груди не опускати.
Підйом. Для виконання вправи потрібна невелика сходинка або піднесення. Можна скористатися маленьким міцним стільчиком. Поставити стопу на стілець, повністю сперся на неї, поміняти ноги.
Присідання. Положення стоячи. Ноги широко розставлені, злегка зігнуті в колінах. Руки витягнуті вперед. Повільно присідаємо, стежачи за правильним виконанням вправи.
Віджимання ззаду. Сідаємо на опору (стілець, лавочку, диван). Відриваємо таз і зігнувши руки в ліктях, опускаємо його вниз. Повертаємося у вихідне положення.
Планка. Приймаємо упор лежачи. Займаємо таку позицію, як під час виконання віджимань. Намагаємося зафіксувати тіло на вазі в одному положенні, скільки це можливо.
Біг на місці. Положення стоячи — високо піднімаючи коліна, виконувати біг на одному місці.
Випади. Положення стоячи. Крокуємо вперед і зігнувши ногу, присідаємо на одне коліно. Повертаємося у вихідне положення.
Віджимання з розворотом. Вправа виконується за принципом класичних віджимань, але після виконання кожного віджиму, потрібно розгорнути корпус в сторону, піднявши руку вгору.
Планка одностороння. Класична планка виконується на одному боці. Тіло витягнуте, наголос припадає на руку, зігнуту в лікті.
