Тренування 2 рази в тиждень. Програма тренувань для початківців в тренажерному залі
Найважче для новачка в тренажерному залі – почати. Незнання техніки і найбільш вдалих поєднань вправ, відсутність звички займатися спортом – це основні труднощі, з якими стикається початківець спортсмен. Насправді, все не так складно як здається і, тренуючись двічі на тиждень, через кілька місяців можна змінити тіло до невпізнання.
З чого почати?
До регулярного відвідування тренувань 2 рази в тиждень і появи спорту в житті потрібно готуватися заздалегідь. До приходу в зал важливо приділити увагу:
Мотивації. Потрібно знайти джерела натхнення для успішного початку тренувального процесу і речі, які будуть мотивувати через якийсь час.
Постановці цілей. Якщо точно знати, чого хочеш, то легше визначити методи досягнення бажаного.
Графіку тренувань. Між заняттями потрібні перерви в 1 – 3 дні, щоб м’язи встигали відновлюватися.
Одязі та взутті. Спортивна форма повинна бути зручна і зроблена з натуральних або добре всмоктують вологу тканин. Не можна, щоб вона була надто тісною. Кросівки слід вибирати легкі, тренуватися в гумових тапочках, босоніж або в інший невідповідної взуття не тільки незручно, але і травмонебезпечно.
Харчування. Результат залежить від тренувань всього на 20 % – вони дозволяють розвинути відстаючі м’язи, змінити пропорції і частково позбутися від жирового прошарку. Але інші 80 % зусиль з трансформації слід приділити харчування: виключити харчової сміття, є дробово, правильно розподіляти білки, жири і вуглеводи.
Загальні рекомендації
Тренування в залі для початківців дадуть бажаний результат, якщо людина буде дотримуватися простих правил:
Займатися регулярно.
Пити під час тренування. Це необхідно для поповнення запасів води, які інтенсивно витрачаються під час інтенсивних навантажень. Зневоднення загрожує збоєм обмінних процесів і поганим самопочуттям.
До того моменту, поки новачок опанує правильною технікою, необхідно виконувати вправи під керівництвом тренера.
Початківцям основну увагу слід приділяти траєкторії рухів і поставу, а не робочим ваг. Перші тижні можна займатися зовсім без обважнювачів або з мінімальною вагою.
Між заняттями потрібно робити перерву 1 – 3 дні для відновлення м’язів.
Тренування 2 рази в тиждень необхідно планувати так, щоб один день був присвячений нижньої частини тіла, а другий – верхній.
Максимально продуктивно поєднувати кардіо і силові навантаження в межах одного тренування.
Якщо тренування проходило після обіду, але перед вечерею, то після неї важливо поїсти, навіть якщо вона закінчилася пізно. Найкращими варіантами для прийому їжі в цьому випадку стануть відварне м’ясо або риба, знежирений сир, яєчні білки.
Перед кожним тренуванням необхідно робити розминку для суглобів, виконуючи акуратні кругові рухи. Після неї розігріти м’язи на кардиотренажере або за допомогою кардіовправ.
Після тренування розтягнути м’язи для зменшення болю від крепатури.
Окремо присвячувати тренування м’язів живота і рук не обов’язково, качати прес можна в кінці кожного заняття, а вправи на біцепс і трицепс включати в програму тренування для верхньої частини тіла.
Змінювати схеми тренувань. Допускається щотижня виконувати різні вправи для певної частини тіла. До однаковим тренувань організм швидко адаптується, ефект від них знижується.
Якщо мета – скинути вагу
Програма тренувань для початківців в тренажерному залі з метою знизити вагу повинна включати кардионагрузки і силовий тренінг. Варіанти тренувань для схуднення:
Кругові. Вважаються максимально ефективними для жіросжіганія. Суть методики полягає у виконанні різних вправ по колу без відпочинку між ними. В кінці кожного кола кардіонавантаження. Перерву між колами триває до 2 хвилин, в цей час бажано повільно ходити, глибоко дихати і пити воду маленькими ковтками. Коло може складатися з вправ тільки на низ/верх тіла або з чергування навантажень на низ і верх.
Суперсети. Суть такого тренінгу полягає в чергуванні двох вправ за один підхід. Між вправами перерва не робиться, а між підходами – до 1 хвилини. Найбільш ефективними вважаються суперсети для навантаження м’язів-антагоністів.
Трисеты являють собою міні кола, які складаються з трьох вправ для груп м’язів, що знаходяться поруч.
Ще недавно одними з найбільш ефективних вправ вважалися кардионагрузки. Але сучасні підходи до фітнесу полягають у тому, щоб комбінувати кардіо – і силовий тренінг.
Обгрунтовано це фізіологічними особливостями організму: за 40 – 50 хвилин силового навантаження витрачаються запаси енергії, що надійшли з вуглеводної їжею, а після – витрачається жирова тканина.
Приклад програми тренувань для схуднення
Програма кругових тренувань 2 рази в тиждень для інтенсивного жіросжіганія може виглядати так:
День
Тренування: чоловіки
Жінки
1 – день ніг
Гіперекстензія – 15-20 повторів.
Розгинання ніг у тренажері сидячи – 20 повторів.
Присідання зі штангою (чергувати класичні, сумо, в машині Сміта) – 15 разів.
Класична станова тяга – 15 повторів.
Випади – по 15 повторів на кожну ногу.
Підйом ніг лежачи на тренажері – 20 разів.
Ходьба на орбітреку в швидкому темпі – 5-7 хвилин.
Між вправами перерв бути не повинно, але якщо є необхідність, можна зробити паузу не більше хвилини. А от після кожного кола потрібно відпочити 1 – 2 хвилини, попити води і зробити ще 2 – 3 підходи
Гіперекстензія – 20 повторів.
Присідання пліє – 20 повторів.
Станова тяга на прямих ногах – 20 разів.
Ягодичный місток – 20 повторів.
Відведення ніг в тренажері (тому/в сторони) – по 20 повторів на кожну ногу.
Випади з гантелями – по 15 разів на кожну ногу.
Зведення ніг у тренажері – 20 повторів.
Біг/ходьба на орбітреку/ їзда на велосипеді – 10-12 хвилин.
На тренуваннях для жінок відпочивати потрібно між підходами. Жінкам достатньо зробити 2 – 3 кола за тренування, але принципові відмінності їх тренінгу полягають у наступні нюанси:
меншу вагу снаряда;
більша кількість повторень, оскільки у них генетично більше жирових відкладень.
2 – день верхньої частини тіла
Тяга штанги в нахилі для тренування м’язів спини (12 – 15 повторів).
Вертикальна тяга в тренажері (15 – 20 повторів).
Жим штанги лежачи (12 – 15 разів).
Розводка гантелей (15 повторів).
Горизонтальна тяга (12 – 15 разів).
Французький жим сидячи (12 повторів).
Згинання рук з щільно притиснутими до корпусу ліктями для тренування біцепса (12 – 15 разів).
Скручування на прес (30 повторів).
Біг (10 – 12 хвилин).
Вертикальна тяга – 20 повторів.
Горизонтальна тяга – 20 повторів.
Жим гантелей – 15 разів.
Розведення гантелей лежачи – 20 повторів.
Підйом обтяжувача до підборіддя з розведеними в сторони ліктями – 20 повторів.
Згинання рук для тренування біцепса – 20 разів.
Прес – 30 повторів..
Біг 12 – 15 хвилин
Приклад програми тренувань суперсетами
День
Тренування для чоловіків
Тренування для жінок
1 – навантаження нижньої частини тіла
Згинання ніг у тренажері сидячи + розгинання ніг у тренажері лежачи.
Присідання + станова тяга.
Випади + відведення ноги назад в блоці.
Верхній + нижній прес.
Біг – від 20 хвилин.
Згинання ніг у тренажері лежачи + ягодичный місток.
Жим ногами + будь-яка з різновидів станової тяги.
Випади з гантелями + відведення ноги назад в блоці.
Верхній + нижній прес.
Біг – від 20 хвилин.
2 – навантаження верхньої частини тіла
Горизонтальна + вертикальні тяги.
Тяга штанги в нахилі + жим штанги лежачи.
Пуловер з гантелей лежачи + жим в грудному тренажері сидячи.
Протяжка зі штангою з вузьким хватом в положенні стоячи + згинання рук для навантаження біцепса.
Біг – від 20 хвилин.
Тяга штанги в нахилі + вертикальна тяга в тренажері.
Жим лежачи на тренажері + горизонтальна тяга в тренажері.
Почергове згинання піднятою вгору руки в лікті для опрацювання трицепса + згинання рук, притиснутих ліктями до корпусу для тренування біцепса.
Верхній + нижній прес.
Біг – від 20 хвилин.
Кращими комбінаціями трисетов під час тренувань в залі для початківців вважаються:
Для спини: тяга штанги в нахилі + горизонтальна + вертикальні тяги в тренажері.
Для грудних м’язів: жим штанги або гантелі + розводка гантелей + віджимання від підлоги.
Тренування 2 рази в тиждень на масу дадуть результат, якщо:
вироблена техніка вправ і людина може збільшувати вагу снаряда;
дотримується строгий раціон з вживанням необхідної кількості білків.
Суть тренінгу для набору маси полягає у виконанні однієї вправи по 3 – 5 підходів з відпочинком до однієї хвилини між ними. Працювати необхідно з обважнювачами, вага їх повинен бути максимальним, але щоб при цьому техніка рухів була правильною. Кількість повторень – до відмови, в середньому 12 – 15 разів для чоловіків і 15 – 20 – для жінок.
Тренування за методикою суперсетів і трисетов теж ефективні для набору маси, якщо виконувати їх з великими вагами.
Кардионагрузки в кінці тренування в цьому випадку не обов’язкові.
Питання набору м’язовий маси більш актуальне для чоловіків, приклад програми тренувань 2 рази в тиждень для збільшення обсягів показано у відео.
Приклад програми тренувань для набору маси
Програма тренувань в залі 2 рази на тиждень з метою набрати м’язову масу може бути такою:
День тренування
Тренування для чоловіків
Для жінок
1 – для нижньої частини тіла
Всі вправи виконуються в 5 підходів, кожний з яких необхідно зробити максимально можливу кількість разів.
Розгинання ніг у тренажері сидячи.
Жим ногами.
Будь-який вид присідань (класичні, пліє, сумо, в машині Сміта, дак-машині).
Будь-який вид станової тяги (класична, румунська, сумо, в машині Сміта, вправа “Доброго ранку”).
Згинання ніг у тренажері лежачи.
Присідання.
Відведення ніг в тренажері.
Випади.
Ягодичный місток.
Станова тяга.
Згинання ніг лежачи на тренажері.
2 – для верхньої частини тіла
Гіперекстензія.
Жим штанги лежачи.
Тяга штанги в нахилі.
Вертикальна тяга в тренажері.
Горизонтальна тяга з вузьким хватом.
Французький жим.
Прес.
Вертикальна тяга.
Горизонтальна тяга.
Розведення в тренажері “Метелик”.
Тяга Т-штанги.
Тяга гантелі однією рукою в нахилі.
Прес.
Техніка вправ
Щоб тренування 2 рази в тиждень дозволили досягти бажаних результатів, принципово важливо виконувати вправи правильно. Техніка найбільш складних з них описана нижче.
Гіперекстензія:
Відрегулювати висоту тренажера по зростанню.
Розташувати стопи повністю на платформі під валиком.
Нахилитися вперед з рівною спиною, зафіксувати в нижній точці на секунду.
Повільно піднятися вгору, працюючи м’язами сідниць і нижньої частини спини, спина повинна залишатися прямою.
Класичні присідання:
Поставити ноги трохи вже ширини плечей.
Розташувати штангу на верхній частині трапеції, щоб шия була по її центру, обхопити її руками на однаковій відстані від шиї.
З рівною спиною повільно присідати з рівною спиною, відводячи таз назад і трохи нахиляючи спину вперед. Стегна в нижній точці повинні знаходитися паралельно підлозі, а в колінах формуватися прямий кут. Стопи не відривати від підлоги, а коліна не повинні згинатися всередину або формувати гострий кут.
Зафіксувати в нижній точці на секунду.
Без ривків повернутися у вихідне положення, спина під час підйому повинна бути прямою.
Класична станова тяга:
Поставити ноги трохи вже ширини плечей.
Обхопити штангу так, щоб руки були на однаковій відстані від кінців штанги, а ноги при нахилі помістилися між ними.
Опустити штангу з прямою спиною, згинаючи ноги в колінах.
З прямою спиною підняти штангу і випрямитися.
Випади:
Взяти гантелі, стати рівно.
Зробити широкий крок вперед, присісти до торкання коліном задньої ноги підлоги. Навантаження повинна бути на сідничний м’яз і біцепс стегна задньої ноги більшою мірою і в меншій – на квадріцепс передньої ноги. В колінах обох ніг повинен формуватися прямий кут.
Повернутися у вихідне положення, повторити випад на другу ногу.
Тяга штанги в нахилі:
Поставити ноги трохи вже ширини плечей, злегка зігнути їх в колінах.
Нахилитися вперед, тримаючи спину прямою, зняти штангу з блоку.
Притягнути штангу до низу живота.
Повернутися в початкове положення без ривків.
Жим штанги лежачи:
Лягти на лаву зручно: голова повинна повністю лежати на ній.
Зняти штангу з опори, кисті повинні бути на однаковій відстані один від одного від її центру.
Опустити штангу до верхньої частини грудей, лікті повинні бути спрямовані в сторони, а плече паралельно підлозі в нижній точці.
Повільно підняти штангу вгору, розпрямляючи руки в ліктях.
Французький жим гантелей сидячи:
Сісти на лаву з прямою спиною, взяти вантаж над головою на витягнутих вгору руках так, щоб вона була позаду голови.
Опустіть гантель за потилицю, лікті при цьому русі повинні бути зафіксовані (не розлучатися в сторони), а плечі паралельні один одному.
Тяга Т-штанги:
Розставити ноги трохи вже ширини плечей.
Нахилитися корпусом вперед, спина при цьому повинна бути пряма, не вигинатися і не прогинатися.
Притягнути штангу до нижньої частини живота.
Опустити штангу до повного випрямлення рук.
Досить двох разів на тиждень?
Ідеальне кількість тренувань – 3 – 4 на тиждень. Але займаючись 2 рази, цілком реально домогтися потрібних цілей, якщо:
тренуватися регулярно;
дотримуватися необхідний раціон;
дотримуватися режим сну для повноцінного відновлення;
виконувати вправи правильно;
грамотно скласти план тренувань, користуючись рекомендаціями тренера.
Відео
Ще один приклад програми тренувань для жінок в тренажерному залі показаний в наступному відео. Ці вправи можна взяти за основу.
Тренування в залі 2 рази в тиждень дозволять побачити і відчути суттєві зміни вже буквально через 2 місяці. Але важливо пам’ятати про необхідному для досягнення мети раціоні і правильному догляді за шкірою.
