Комплекс вправ методом кругової тренування
Можна використовувати таку сукупність збалансованих елементів для виконання:
- Присідання з підніманням на носки. Стоячи, спина рівна, стопи на ширині плечей, руки опущені. Вдих, присісти до кута 90 градусів, руки витягнути перед собою. Видих, встати, піднятися на носки.
- Віджимання від підлоги. Упор на долоні і пальці ніг. Вдих, зігнути лікті, злегка торкнутися грудьми підлоги. Видих, руки випрямити. Тіло тримати рівно.
- Випад вперед руками. Початкове положення – стоячи рівно. Вдих, зробити крок вперед, зігнувши коліна. Видих, руками з зусиллям «відштовхнутися» від повітря, встати у вихідне положення.
- Зворотні віджимання. Сидячи на лаві, руки впираються в її край, таз змістити вперед за межі сидіння. Вдих, опуститися на підлозі, упор прямими ногами на п’яти. Видих, випрямити руки.
- Скручування. Лежачи на спині, руки в замку за головою, коліна зігнуті. На видиху підняти корпус до колін зі скручуванням набік. Видих, опуститися на підлогу.
- «Човник». Лягти на живіт, руки випрямлені над головою, ноги разом. Одночасно підняти корпус і прямі ноги, затриматися в такій позі на три-п’ять секунд.
- «Планка». Виконати стійку на ліктях і носках ніг. Голова, спина, ноги – на одній лінії. Затриматися на 30 секунд, повторювати до п’яти разів.
Виховання фізичних якостей методом кругової тренування ефективно і в психологічному плані, оскільки привчає не зупинятися на досягнутому рівні з тимчасових труднощів.
З плином часу ефективність вправ знижується через звикання до навантаження власної ваги. Далі потрібно задуматися про придбання обтяжень: штанги, гантелей, знімних обважнювачів для кінцівок, турніка, гир.
