Механіка руху
Виконання вправи з жиму штанги в горизонтальному положенні не вимагає особливих зусиль. Для його повноцінного виконання необхідна лише штанга і тренажер Сміта, який представляє собою лаву з двох сполучених між собою частин, одна з яких здатна нахилятися. Кут нахилу регулюється за допомогою спеціального пристрою.
Для правильного виконання вправи слід лягти на лаву горілиць, широко розставити ноги, встановити штангу на рівні своїх зіниць, а потім ривком підняти її вгору, затримавши руки в такому положенні. Через кілька секунд слід опустити штангу на груди. Вправа виконана.
Як ми бачимо, техніка жиму штанги лежачи досить проста і не вимагає особливих зусиль.
Важливим показником правильності виконання цієї вправи є печіння в м’язах грудей, а також важкість у руках.
Правильна техніка виконання
Ні для кого не секрет, що при неправильному виконанні вправи можна не тільки не досягти поставленої мети, але і нашкодити своєму організму.
При виконанні жиму штанги в горизонтальному положенні неймовірно важливо повністю слідувати інструкції, виконуючи вправу не заради великої кількості повторів, а заради якісного та безпечного розвитку м’язів плечового пояса.
Правильна техніка виконання жиму штанги лежачи включає в себе: правильну постановку рук, правильне положення тіла на лаві, правильне положення ніг, правильні рухи при маніпуляції зі штангою.
Положення рук при роботі зі снарядом відіграє ключову роль у вправі, так як метою заняття є саме розвиток м’язів рук. Руки слід тримати прямо, лікті згинати під прямим кутом, плавно опускаючи їх вниз під вагою штанги. Снаряд слід брати широкою відкритою долонею, щільно обхоплюючи гриф штанги напруженим кулаком.
Також корисне навантаження під час виконання вправи залежить від положення тіла на лаві. При горизонтальному жимі штанги слід лягати на лаву, щільно притискаючись лопатками до її поверхні і широко розставляючи ноги. Спина і голова повинна повністю уміщатися на лаві, так як точкою опори при виконанні жиму буде саме потилицю.
Правильне положення ніг також є основоположним при виконанні даної вправи. Ноги слід широко розвести в сторони і поставити, напружуючи всю площу ступні, є другою точкою опори.
Але головною запорукою корисного впливу вправи на тіло є, зрозуміло, правильні рухи при маніпуляції зі снарядом. Штангу слід тримати на рівні зіниць, виштовхувати сильним рухом вперед, повільно опускати на груди, потім знову повторювати весь цикл рухів. Слід постійно контролювати кут ліктьового згину, а також стійке положення рук, повільно і точно піднімають штангу.
Особливу обережність необхідно дотримувати при французькому жимі штанги лежачи, так як цей вид вправи є найбільш травмонебезпечним серед представлених.
