Тренування Усейна Болта для швидкості бігу дозволяють спортсмену протягом багатьох років зберігати за собою статус видатного спринтера сучасності. Які вправи використовує чемпіон під час щоденних занять? Чим харчується прославлений бігун? Давайте розглянемо методики тренувань від тренера Усейна Болта і поговоримо про повсякденному раціоні спортсмена.
Про харчування чемпіона
Успіх тренувань Болта багато в чому залежить від дотримання особливого раціону. Подібно основній масі професійних спортсменів, Усейн покладається на принцип дрібного харчування. Протягом доби знаменитий спринтер організовує не менше 6 трапез. Основу раціону чемпіона складають продукти, багаті білками. Інша третина їжі, яку щодня поглинає Болт, представлена вуглеводами і жирами.
На сніданок спортсмен традиційно вживає ямайські пельмені. Страва готується без м’яса. До складу страви входить лише борошно, молоко і масло. До столу також подається варений ямс, багатий клітковиною, вуглеводами, вітамінами групи А і С.
Обідає Усейн виключно рибними стравами. Трапеза зазвичай складається з окуня або тунця. Як гарнір подається коричневий рис. М’ясо чемпіон вживає на вечерю, чергуючи страви, приготовані на основі нежирної свинини, яловичини і курки. Гарніром тут також зазвичай виступає рис або інша варена крупа зі схожими властивостями.
Схема тренувального дня атлета
Тренування Усейна Болта займають 5 днів в тиждень. Дві доби спортсмен присвячує відновлення і відпочинку. Щодня спринтер приділяє увагу навантажень близько трьох годин. Пробуджується атлет близько 9 годин ранку. Поснідавши, Усейн відправляється на бігову доріжку. Після розминочних вправ спортсмен відразу ж починає виконувати швидкі прискорення, ігноруючи намотування кіл у вільному темпі.
Далі в тренуваннях Усейна Болта слід комплекс вправ, спрямованих на розвиток вибухової швидкості і подовження кроку. Атлет приділяє увагу випадів ногами і знову повертається до ривків на прискорення. Основну частину часу спортсмен присвячує спринтерським забігів.
Розминкові вправи
Програма тренувань Усейна Болта включає серію вправ на розігрів м’язів і розтяжку, які виконуються лежачи на підлозі:
- підйоми нижніх кінцівок;
- скручування корпусу;
- розтяжка плечового поясу;
- динамічна планка.
Заняття на вироблення вибухової сили
Другою частиною тренувань Усейна Болта виступає комплекс вправ, які дають можливість максимально навантажити кінцівки за короткий термін, досягаючи прогресивного зростання силових показників. Після розминки і розтяжки спортсмен переходить до виконання стрибків з місця. Ноги розставляють на ширину плечей. Виконується глибоке присідання. Руки відводяться назад. Здійснюється потужний виштовхування тіла вперед на максимально можливу дистанцію. Спортсмен здійснює кілька десятків повторень вправи.
В цілях вироблення вибухової сили Усейн приділяє увагу стрибків на піднесення, підхоплюючись ривком на стійкий п’єдестал заввишки близько 60 див. Потім спортсмен зістрибує назад спиною назад, приземляючись на обидві стопи. Дії виконуються без зайвих затримок. Серія складається з чотирьох підходів, кожний з яких включає до 8 повторень.
Вправи для подовження кроку
Представлена тренування Усейна Болта сприяє розвитку мускулатури, яка відповідає за згинання кінцівок в області стегон. Спочатку атлет фіксує на щиколотці еластичну стрічку, друге закінчення якої приєднує до стійки. Досягнувши натягу гумки, бігун підтягує коліна за напрямом грудей, долаючи опір пристосування. Фіксуючи ту ж еластичну стрічку на поясі, Болт здійснює швидкісні ривки з обтяженням.
Потім спортсмен переходить до підняття нижніх кінцівок на турніку. Вхопившись руками за горизонтальну перекладину, Болт згинає ноги в колінах, підтягуючи стегна у напрямку грудей. В цілях підвищення навантажень атлет чергує вправу з підняттям випрямлених ніг.
Тренування на прискорення
Після зазначених вправ атлет переходить до занять на прискорення. Спортсмен робить серію стрімких забігів на короткі дистанції по кілька десятків метрів, стартуючи з вертикального положення тіла. Потім слід відпочинок на кілька хвилин, після чого виконуються прискорення з трьох точок, коли корпус злегка нахилений по відношенню до поверхні бігової доріжки, а упор додатково здійснюється на одну руку. На завершення здійснюються швидкісні ривки з низького старту.
Далі Усейн виконує прискорення на малі відстані, обтяжуючи тіло жилетом вагою близько 10% від маси тіла. На завершення слідують забіги на спринтерську дистанцію, коли спочатку йде прискорення, потім — деяке зниження темпу і подолання останнього відрізка на максимальних можливостях.
Закріплення результату
Тренування Усейна закінчується стометровками по 2-3 забігу з перепочинками на кілька хвилин між подоланням дистанцій. Потім атлет два рази пробігає 200 метрів. Після кожного підходу спортсмен відпочиває 5-8 хвилин, що дозволяє м’язам злегка відновитися.
Як видно, знаменитий спринтер працює в першу чергу на досягнення різноманітності в тренуваннях, а не на подолання величезних навантажень. Щоб досягати прогресивних результатів, згідно думку атлета, цілком достатньо виконувати 10-12 повторень кожної вправи в ході одного тренування. Головне — дотримуватися високої інтенсивності занять. По закінченні тренування Болт відправляється на масаж, виконує інші розслаблюючі процедури, спрямовані на швидке і якісне відновлення м’язів.
