Другий день занять
Щоб набрати масу, чоловік повинен тренувати і інші м’язи, які не нагружались на попередній сесії. Верхню частину тіла задіяти можна за допомогою гантелей і штанги. Цього спорядження буде достатньо, щоб в повній мірі навантажити грудну клітку, біцепс і трицепс. Варіацій виконання вправ існує дуже багато. Наприклад, жим гантелей на лаві, махи гантелями, жим штанги і так далі. Додати можна бруси. Так як на них напружуються м’язи грудей і трицепси.
Програма для набору маси
Такий комплекс вправ добре підходить для чоловіків. Програма тренувань 2 рази в тиждень вимагає мінімум 2 годин активного спорту. Потрібно максимально навантажити всю мускулатуру тіла.
- Вправи на кардіо. Основне завдання тренінгу – виведення серця в 140 ударів в хвилину. Після цього можна знизити ритм. Бігати потрібно 5-10 хвилин. Кардіо дозволить організму адаптуватися до навантажень.
- Лава гіперекстензія. Вправи навантажують практично всю спину. Потрібно виконати 2 сети по 15 разів.
- Виконати жим ногами або станову тягу. Досвідчені бодібілдери рекомендують чергувати ці вправи. На першому тижні робити жим ногами, а на другий станову тягу. Вага підбирати індивідуально. Кількість підходів не менше п’яти, повторень 12.
- Підняття штанги на біцепс. Виконувати потрібно 3 підходи по 8 разів.
- Класичний жим. Потрібно лягти на пряму лаву і виконати 5 сетів по 6-8 разів.
На другий день спортсмену слід навантажити інші групи м’язів. Краще завжди робити всі вправи з п’ятьма підходами по 10 разів. До них відносяться: п’ятихвилинне кардіо, жим лежачи, присідання зі штангою, згинання рук з гантелями. Також слід додати вправи на блоковому тренажері. Потрібно зробити 15 разів з максимальною вагою. Після цього на кожному підході зменшувати кількість повторень. Крім цього, додати тягу Т-образного грифа з трьома підходами по 10 разів.
