Програма тренувань 2 рази в тиждень для жінок і чоловіків

Щоб набрати м’язову масу і стати стрункішою необов’язково відвідувати спортзал кожен день. Починаючому спортсмену проблематично займатися весь вільний час. Програма тренувань 2 рази в тиждень призначена для зайнятих людей. По ефективності такі тренінги не поступаються іншим схемам.

Чого можна домогтися

Кількість занять в залі не впливає на опрацювання м’язів. Необов’язково тренуватися щодня, щоб отримати результат. Однак з допомогою нерегулярних занять людині потрібно довго набирати м’язову масу. Переваги програми тренувань 2 рази в тиждень наступні.

  • Можливість підтримати форму. Якщо у бодібілдера вже є досягнення в спортзалі, то такий тренінг дозволить йому їх не втратити. М’язи потрібно постійно підтримувати в тонусі. Інакше в тілі почне накопичуватися зайвий жир.
  • Набрати м’язову масу. Припустимо проводити тренування 2 рази в тиждень, щоб збільшити м’язи. Особливо це корисно людям з довгим метаболізмом. У таких спортсменів м’язам потрібно відпочивати більше 48 годин. Тому буде час для відновлення організму.
  • Стати струнким. Для цього потрібно ще дотримуватися правильного режиму харчування. Якщо цього не робити, то спортзал слід відвідувати частіше. В тілі людини буде накопичуватися зайвий жир.

Культурист захоче займатися ще рідше, результатів не буде. Щоб підтримувати тіло в тонусі, бодибілдеру потрібно відвідувати спортзал хоча б 1 раз на 72 години. Також правильне харчування дуже сильно впливає на результат. Якщо людина рідко ходить в спортзал, то йому треба ще ретельніше стежити за раціоном.

Основа вправ

Одні з найголовніших ролей в тренуваннях грають станова тяга та присідання. Так як ці вправи тренують мускулатуру як задній, так і передньої частини тіла. Якщо їх виконувати 1 раз в тиждень, то будуть працювати м’язи колін, спини і грудної клітини. Крім цього, використовуються квадрицепси.

Щоб посилити ефективність програми тренувань на масу 2 рази в тиждень, потрібно додати навантаження на ноги. Для цього підходять звичайні присідання зі штангою. Ці групи м’язів потребують тривалого часу для відпочинку.

Чим доповнити вправи

Щоб задіяти інші м’язи, що атлетові потрібно додати ще вправ. Доповнити станову тягу можна не тільки присіданнями, але і жимом ногами. Програма тренувань 2 рази в тиждень для чоловіків складається з двох днів. Тому під час кожного заняття треба навантажити всі м’язи. Слід додати тягу штанги в нахилі. Під час виконання навантажується нижня частина спини. Також для ефективної прокачування спортсмену слід присідати з блоками.

Дивіться також:  Дієта Ірини Пеговой: меню і секрети схуднення

Другий день занять

Щоб набрати масу, чоловік повинен тренувати і інші м’язи, які не нагружались на попередній сесії. Верхню частину тіла задіяти можна за допомогою гантелей і штанги. Цього спорядження буде достатньо, щоб в повній мірі навантажити грудну клітку, біцепс і трицепс. Варіацій виконання вправ існує дуже багато. Наприклад, жим гантелей на лаві, махи гантелями, жим штанги і так далі. Додати можна бруси. Так як на них напружуються м’язи грудей і трицепси.

Програма для набору маси

Такий комплекс вправ добре підходить для чоловіків. Програма тренувань 2 рази в тиждень вимагає мінімум 2 годин активного спорту. Потрібно максимально навантажити всю мускулатуру тіла.

  • Вправи на кардіо. Основне завдання тренінгу – виведення серця в 140 ударів в хвилину. Після цього можна знизити ритм. Бігати потрібно 5-10 хвилин. Кардіо дозволить організму адаптуватися до навантажень.
  • Лава гіперекстензія. Вправи навантажують практично всю спину. Потрібно виконати 2 сети по 15 разів.
  • Виконати жим ногами або станову тягу. Досвідчені бодібілдери рекомендують чергувати ці вправи. На першому тижні робити жим ногами, а на другий станову тягу. Вага підбирати індивідуально. Кількість підходів не менше п’яти, повторень 12.
  • Підняття штанги на біцепс. Виконувати потрібно 3 підходи по 8 разів.
  • Класичний жим. Потрібно лягти на пряму лаву і виконати 5 сетів по 6-8 разів.

На другий день спортсмену слід навантажити інші групи м’язів. Краще завжди робити всі вправи з п’ятьма підходами по 10 разів. До них відносяться: п’ятихвилинне кардіо, жим лежачи, присідання зі штангою, згинання рук з гантелями. Також слід додати вправи на блоковому тренажері. Потрібно зробити 15 разів з максимальною вагою. Після цього на кожному підході зменшувати кількість повторень. Крім цього, додати тягу Т-образного грифа з трьома підходами по 10 разів.

Дивіться також:  Кращі фітнес-клуби на "Войковський"

Тренування для схуднення

Такий комплекс вправ по своїй ефективності нічим не поступається регулярним заняттям. Однак потрібно дотримуватися правильне харчування, щоб організмом спалювалися жирові відкладення. Підходить в основному така програма тренувань 2 рази в тиждень для жінок. Комплекс включає в себе наступне:

  • Розминка. Її слід виконувати протягом п’яти хвилин. Розігріти всі м’язи тіла.
  • Кардіо. У середньому темпі вправлятися протягом 20 хвилин. Можна додати техніки ускладнення. Наприклад, останні три хвилини прискоритися на 30 секунд. Після цього відновити дихання. Далі вже можна зупинятися.
  • Використання тренажера для жиму ногами. Вага потрібно використовувати мінімальний. Він повинен відчуватися м’язами. Однак високий вага не слід брати. У спортсмена повинні залишитися сили на 20 повторень з трьома сетами. Вправлятися потрібно дуже швидко.
  • Тренування на гіперекстензії. Слід зробити 2 підходи при 20 повтореннях.
  • Вправи з гантелями. Потрібно зробити випади з трьома сетами по 15 разів. Відразу після цього почати тренувати руки. Для цього підійдуть згинання і розведення. Потрібно зробити 3 підходи по 15 разів. Також слід виконати жим гантелей сидячи. З трьома сетами по 20 повторень. При цьому використовувати невелику вагу.

На другий день програми тренувань 2 рази в тиждень потрібно навантажити інші групи м’язів. Кардіо робити в такому ж режимі, як і на першому занятті. Після цього приступити до разгибаниям ніг в тренажері. Слід зробити 2 підходи по 20 повторень. Після цього виконати румунську тягу. Вправу потрібно виконувати 3 підходи по 16 повторень. Далі приступити до присіданням. Зробити 2 підходи по 15 разів. Також потрібно додати кросовер на низ грудної клітини. Завершувати тренування потрібно кардіо. Займатися протягом 10 хвилин в ледачому темпі.

Програма 5х5

Весь сенс такого тренінгу полягає у виконанні вправ у 5 підходів по 5 повторень. Така амплітуда максимально напружує м’язи. Завдяки чому людині вдається набрати масу. Програма тренувань 5 з 5, 2 рази в тиждень включає в себе:

  • Жим лежачи, тяга штанги з нахилом, присідання й станову тягу. Ці вправи потрібно робити в перший день тренувань. Максимальний час перепочинку не повинно бути більше хвилини.
  • Потрібно виконати присідання, армійський жим, станову тягу і класичний жим. На одне тренування бодібілдери рекомендують виділяти 45 хвилин.
Дивіться також:  Бодібілдер Девід Слейд: біографія, тренування, цікаві факти з життя

Людині можна додавати свої вправи. Вони повинні бути базовими. Так як такі тренування напружують практично всю мускулатуру тіла людини. На кожному занятті потрібно експериментувати з вагою. Головне завдання спортсмена – це домогтися м’язовий біль після тренування. Завдяки цьому ростуть м’язи. Також слід дотримуватися режиму харчування. Вживати 2 г білка, 1.2 г жирів і 0.9 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. У їжу слід приймати молочну продукцію, каші і м’ясо.

Домашні тренування

Займатися кілька разів на тиждень можна не тільки в спортзалі. Якщо у людини не вистачає часу, то він може скористатися таким тренінгом. Для цього не потрібно використовувати додаткове спорядження. Програма для чоловіків – тренування 2 рази в тиждень будинку включає в себе:

  • Перший день. На самому початку потрібно зробити п’ятихвилинну розминку, щоб уникнути травм. Після приступити до вправ. Спочатку робити віджимання 5 підходів по 30 разів. Після цього приступити до присіданням зі швидкою амплітудою. Виконати 15 повторень при трьох сетах. Після чого приступити до підтягування. Зробити 4 підходи по 7 повторень.
  • Друге заняття. В цей день спортсмен навантажує інші м’язи. Перед тренуванням провести розминку. Після підтягуватися вузьким хватом. Виконати 5 повторень по 5 разів. Далі віджиматися з вузьким і широким положенням рук. Зробити 6 підходів по 16 разів. Після цього виконати віджимання зворотним хватом. Зробити 3 підходи по 10 повторень.

Якщо людині легко виконувати вправи, то можна використовувати рюкзак для обважнення. У нього покласти книги або будь-які інші предмети. Такий тренінг дозволить тренувати м’язи.

Програма “Фулбоди”

Культуристи рекомендують використовувати 80% обважнення. Програма тренувань “Фулбоди” 2 рази в тиждень включає в себе: присідання зі штангою, жим лежачи, армійські вправи і тягу гантелей до пояса. Виконувати потрібно 3 сети по 5 повторень. На другий день спортсмену потрібно навантажити інші групи м’язів. Виконувати станову тягу в 3 сети по 6 повторень. Також жим лежачи та підтягування на турніку. Зробити потрібно 3 підходи по 6 разів.