Норматив бігу на 30 метрів – один з багатьох вимог, здача яких передбачається у великій кількості видів спорту, починаючи з легкої атлетики та футболу, а закінчуючи плаванням і здачею нормативів ГТО. До речі, в останні роки спорт розвивається стрімко. І знову школярі складають норми ГТО, отримують сертифікати та значки. Для початку ознайомимося з технікою бігу на 30 метрів і правилами цього нормативу, адже саме від цього, як мінімум, залежить результат спортсмена.
Біг на 30 метрів. Правильна техніка
Варто почати з того, що на професійному рівні даний норматив або взагалі не здається, або здається дуже рідко. Пов’язано це з тим, що там для спринтерів передбачаються більш довгі дистанції, починаючи зі 100 метрів і більше.
Перед основною частиною тренування не слід нехтувати розминкою. Особливу увагу необхідно приділити колінним суглобам і стопах, тому що саме вони піддаються високим навантаженням. Краще всього підходять вправи на розтяжку.
Правильної стартовою позицією в даному випадку буде верхня. Це пов’язано з тим, що в такому разі час, витрачений на розгін, буде мінімальним. Опорна нога, тобто та, з якою зручніше стартувати спринтеру, виставлена вперед, зігнута в коліні. Більшу частину ваги тіла необхідно перенести саме на це опорну ногу. Тіло повинно знаходитися під кутом 45 градусів. Задня нога злегка зігнута, майже випрямлена. Стопи стоять паралельно один одному і повернені прямо за напрямом бігу.
Розташування рук протилежно постановці ніг. Та рука, яка відповідає виставленої тому нозі, знаходиться спереду. Обидві руки згинаються в ліктях під 90 градусів.
Старт
Як тільки пролунав стартовий сигнал, необхідно з усієї сили кинутися вперед, щоб за найменший проміжок часу досягти максимальної швидкості. Пам’ятайте, що дуже часто дистанція 30 метрів пробігається менше, ніж за 5 секунд.
Під час бігу руки зберігають те ж положення: лікті зігнуті під 90 градусів. Не можна махати випрямленими руками, оскільки це не тільки не додасть швидкості, але і як раз навпаки, знизить її. Це пов’язано з тим, що якщо рухи руками мають занадто великий розмах, то корпус буде “бовтатися” з боку в бік. А це – дорогоцінні долі секунди. Долоні не сильно стискаються в кулак.
Дуже важливо протягом всієї дистанції зберігати максимальну швидкість, що, як правило, досягається через 1,5-2,0 секунди після старту. Швидкісні втрати повинні бути мінімальні. Але тут багато залежить від фізичної підготовки спортсмена до таких навантажень.
Важливо бігти якомога більш широкими кроками, а не миготати. На таких коротких дистанціях велику роль відіграють як ширина кроків, так і їх частота. Ноги в колінах повинні працювати подібно машинним амортизаторам, тобто пружинити при кожному кроці, викидаючи спортсмена з великою силою. Як тільки нога досягає прямого положення, необхідно тут же зігнути її в коліні і винести вперед стегном.
З поверхнею землі стикається виключно один тільки носок, а не вся стопа цілком. Це збільшує вибухову силу і знижує ймовірність пошкодження голеностопа і окістя. Самі ж стопи ставляться не в сторони і не всередину, а строго прямо за напрямом бігу. Це значно знижує ймовірність отримання травми і збільшує швидкість спортсмена.
Як би не було дивно, але тіло під час забігу повинно бути розслаблено, так як наявність напруженості сковує руху, знижує пильність і, отже, збільшує ймовірність виникнення грубих помилок. Проте це не відміняє важливості того факту, що збереження уважності і концентрації під час забігу вкрай важливі.
Фініш
Як і старт, так і фініш мають однаково велике значення, впливає на результат забігу. Перед перетином фінішної риси потрібно максимально виставити груди вперед, так як час зупиняється в той момент, коли груди спринтера перетинає фініш. Особливо це важливо в тому випадку, коли фінішній рисою є натягнута стрічка. Але тут важливо не переборщити і не втратити рівновагу зовсім, адже це може призвести до падіння спортсмена.
Нормативи бігу на 30 метрів для школярів
Нормативи для учнів середньої та старшої школи представлені на картинці.
Слід зазначити, що нормативи бігу на 30 метрів для 9 класу і старше дуже високі. Школярі можуть пробігати дистанцію за 5 секунд.
Нормативи бігу на 30 метрів ГТО
Якщо говорити про здачу ДТО, то тут цей вид нормативу повністю співпадає зі шкільною програмою. Позначка “5” прирівнюється до золотого значку, “4” – до срібному, “3” – до бронзового.
Норматив бігу ГТО на 30 метрів можуть складати лише школярі, тобто до 5-го ступеня, а далі йдуть вже 60 і 100 метрів.
Віки по щаблях:
- 1 щабель – 6-8 років;
- 2 ступінь – 9-10 років;
- 3 ступінь – 11-12 років;
- 4 ступінь – 13-15 років;
- 5 ступінь-16-17 років.
Висновок
Як і будь-яка інша спортивна дисципліна, біг на 30 метрів вимагає від спортсмена не лише хорошої фізичної підготовки, але й певних знань і володіння технікою. Адже це важливо не тільки для хорошого результату, але і для збереження здоров’я спринтера. Під час бігу, нехай він і триває всього 5-6 секунд, особливо сильному навантаженню піддаються саме стопи, гомілки, голеностопы, окістя і колінні суглоби.
Тому перед тренуваннями і змаганнями особливу увагу слід приділяти правильній розминці. Про розминку ніколи не варто забувати або нехтувати нею, адже саме з-за цього часто трапляються розриви зв’язок або сильні розтягування. Краще витратити час на розминку і показати хороший результат, ніж нашкодити організму. Гарненько розімніть і приступайте до виконання вправ. Удачі на бігових доріжках!
