Для людей, які раніше не займалися за методом Табаты, буде достатньо 2-3 тренувань в тиждень, щоб вже через 6 тижнів отримати видимий результат. Якщо у вас досить високий рівень фізичної підготовки, то ви можете займатися і 4-5 разів на тиждень, виконуючи за одну тренування 2-3 кола (в сумі повинно вийти 8-12 хвилин).
Метод табата: вправи
Давайте розглянемо найпопулярніші руху в системі Табаты. Виберіть одну з наведених нижче вправ методу табата, поставте таймер на 4 хвилини (20 секунд – робота, 10 секунд – відпочинок), а потім приступайте до своєї високоинтенсивной тренування.
Біг з високо піднятими колінами на місці. При виконанні даного руху корпус, голова і плечі повинні бути зафіксовані і знаходитися в розслабленому стані. Задійте в роботі м’язи преса. Приземляйтеся на поверхню м’яко.
Віджимання від підлоги. Прийміть упор лежачи. Руки поставте на ширині плечей або трохи ширше, спину тримайте рівно. Тіло повинне утворювати пряму лінію. Не забувайте про те, що ноги не повинні згинатися або доторкатися до підлоги, а попа не повинна провисати або випирати вгору. Перебуваючи в початковій позиції, на вдих опуститеся вниз. Роблячи видих, підніміть тіло вгору у вихідне положення.
Стрибки з підйомом рук над головою. Прийміть початкову позицію: поставте ноги разом, руки опустіть з боків. Роблячи стрибок, розведіть ноги трохи ширше плечей, одночасно з цим підніміть руки через сторони над головою. Роблячи другий стрибок, поверніться у вихідне положення. Це було одне повторення.
Присідання. Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. На вдих сядьте, зігнувши ноги в колінах. Коліна не повинні виступати за суглоби, стегна необхідно тримати паралельно підлозі, а спина весь час повинна бути рівною. На видиху поверніться у вихідне положення.
Велосипед. Оскільки дана вправа робиться на підлозі, для його виконання бажано використовувати спеціальний килимок для спортивних занять. Ляжте на підлогу, руки тримайте за головою. Поперемінно підтягуйте коліна до грудей, одночасно з цим виконуючи розворот корпусу до торкання коліна з протилежним ліктем. Не забувайте стежити за тим, щоб верхня частина тулуба і ноги були на вазі, тобто вони повинні постійно перебувати в напрузі.
Берпи. Вправа розрахована на більш досвідчених спортсменів. Станьте прямо, ноги тримайте на ширині плечей. Зробіть глибоке присідання, а потім покладіть долоні на підлогу. Перебуваючи в такому положенні, отпрыгните ногами назад таким чином, щоб ваше тіло прийняло положення упор лежачи, як при класичних віджиманнях. Знову виконайте стрибок, але вже повернувшись в положення присідання. Після цього стрибніть вгору якомога вище. Це одне повторення.
Росіяни скручування. Сядьте на підлогу, спину тримайте прямо, ноги повинні бути попереду. Відірвіть ноги від підлоги і злегка зігніть ноги в колінному суглобі. Під час виконання руху намагайтеся не сутулитися. Витягніть руки перед собою, виконуйте повороти вправо і вліво. Якщо ви відчуваєте, що це вправа дається надто легко, то рекомендуємо вам використовувати додаткове обтяження (наприклад, гантель невеликої ваги або пляшку з водою).
Альпініст. Прийміть упор лежачи, як при виконанні класичних віджимань від підлоги. Як і у випадку з віджиманнями, ноги і спина повинні бути рівними і складати одну пряму лінію. Центр ваги необхідно змістити на руки. Вибуховим рухом підтягніть ліву ногу максимально близько до рук. Після цього випряміть ліву ногу, а потім різко підтягніть до грудей праву ногу. Міняйте ноги як можна швидше, але при цьому намагайтеся не порушувати правильну техніки. Весь час стежте за своєю поставою – спина не повинна бути зігнутою.
Якщо одного вправи вам мало, ви можете скласти комплекс з декількох рухів. Наприклад:
Присідання.
Альпініст.
Планка.
Стрибки з підйомом рук над головою.
З п’ятого кола всі вправи потрібно повторити спочатку. Тобто знову потрібно зробити присідання, а потім закінчити всі стрибки з підйомом рук над головою.
