Вправи для трицепса в домашніх умовах: опис з фото і покрокова інструкція виконання

Трицепс – мускулатура, яка відповідає за візуальне формування обсягу верхніх кінцівок. Тренуючи зазначену групу м’язів, можна візуально зробити руки більш потужними і великими. Успіх занять, спрямованих на прокачування цільової області, залежить від регулярного збільшення навантажень. Давайте розглянемо кращі вправи на трицепс в домашніх умовах.

Віджимання на трицепс вузькою постановкою рук

Найпростішою вправою для трицепса в домашніх умовах виступають віджимання. Визначальне значення тут має специфічна постановка рук в упорі. Головний акцент має зміщуватися на область трехглавых м’язів. Щоб досягти хороших результатів, виконуйте віджимання згідно з такою схемою:

Прийміть упор лежачи, витягнувши тіло в струнку.

Стопи зведіть разом.

Зведіть долоні практично разом, щоб між великими і вказівними пальцями рук сформувалася фігура, що нагадує сердечко.

Спина і ноги повинні утворити єдину лінію.

Зробіть вдих і поволі опуститеся в нижню точку, злегка торкнувшись грудьми поверхні підлоги.

Під час виконання руху лікті намагайтеся притискати до корпуса тіла.

Плавно перейдіть на початкову позицію, зробивши видих і повністю розпрямивши руки.

Протягом тренування виконайте 3-4 підходи по 15 повторень.

Віджимання від лави

Щоб виконати представлене вправа на трицепс будинку, використовуйте допоміжну платформу у вигляді невисокого стільці або лави. Підставка послужить опорою для верхніх кінцівок, дозволяючи утримувати тіло на вазі і створювати необхідні навантаження. В цілях ускладнення вправи ноги також можна розташувати на височини. Полегшений варіант тренування припускає опору нижніх кінцівок в підлогу.

Поверніться спиною до платформи і упріться долонями в краю підставки. Зігніть тіло в тазостегновому суглобі таким чином, щоб випрямлені ноги розташовувалися під прямим кутом по відношенню корпуса тіла. Починайте повільно згинати руки в ліктьових суглобах, опускаючи таз у напрямку поверхні підлоги. Верхні кінцівки щільно притискайте до корпусу. Опинившись в нижній точці, плавно перейдіть у вихідну позицію.

Під час виконання вправи для накачування трицепса в домашніх умовах уникайте коливань тіла в сторони і всіляких ривків. Інакше підвищується ризик отримання випадкової травми. Не забувайте про правильне дихання. Опускайте тіло вниз на вдиху, здійснюйте підйом на видиху.

Французький жим штанги

Розглянемо ще одне ефективна вправа на трицепс в домашніх умовах, яка вимагає наявності штанги. Тренування виконується на горизонтальній лаві. Альтернативою пристосуванню послужать стійкі, суміщені табуретки з помірно м’яким покриттям, здатні витримати вагу тіла.

Як робити вправу для трицепса в домашніх умовах? Французький жим виконуйте наступним чином:

Прийміть горизонтальне положення тіла на лаві, випрямивши і розслабивши спину.

Захопіть верхнім хватом гриф помірно важкої штанги на рівні ліктів.

На глибокому вдиху неспішним рухом перемістіть руки за голову.

Лікті намагайтеся утримувати в одній площині, уникаючи коливань кінцівок в сторони.

Виконавши видих, плавно розпрямите руки.

В кінцевій верхній точці долоні повинні розташовуватися над центральною зоною грудної клітини.

Жим гантелей за голову

Вправа для трицепса в домашніх умовах з гантелями можна виконувати в положенні сидячи, стоячи, двома та однією рукою. Перший варіант передбачає наступне:

Влаштуйтеся на стілець, випряміть спину і виконавши незначний прогин у попереку.

Стопи розведіть по сторонах, щільно уперши в підлогу для підтримки стійкого положення тіла.

Візьміть гантель однією або двома долонями, утримуючи спортивний снаряд над головою. Лікті повинні бути спрямовані в стелю.

На вдиху повільно заведіть гантель за потилицю. Зробивши видих, підніміть вантаж у вихідну позицію над головою.

Затримайтеся на кілька секунд у верхній точці і повторіть рух.

Аналогічну вправу на трицепс з гантелями в домашніх умовах можна виконувати стоячи. Представлений варіант тренування дозволяє надавати додаткове навантаження на м’язи спини.

Під час заняття дотримуйтесь наступні технічні вимоги:

Займіть вертикальну стійку позицію, розставивши ноги на ширині плечей.

Підніміть гантель над головою, а потім плавно опустіть снаряд за потилицю.

Повільно перемістити вантаж у верхню точку. Рух має відбуватися виключно в ліктьовому суглобі.

Корпус тіла і плечовий пояс підтримуйте в нерухомому, статичному положенні.

Розгинання рук в похилій стійці

Одним з кращих вправ для трицепса будинку виступає розгинання верхніх кінцівок з гантелей в похилому положенні корпусу:

Захопіть спортивний снаряд однією рукою.

Коліном протилежної ноги упріться в поверхню стільця або лави.

Виконайте упор про підставку також долонею вільної руки. Корпус тіла утримуйте в незначному уклоні по відношенню поверхні підлоги.

Зігніть ногу в лікті, перемістивши снаряд за напрямом тазу. Потім поверніться у вихідну позицію, досягнувши прямого кута між плечовою частиною руки і передпліччям.

Виконання представленого вправи для трицепса в домашніх умовах дає можливість надавати підвищені навантаження на зовнішню головку триголовий м’язи, що сприяє прогресивному зростанню тканин і збільшення об’єму руки.

Приступаючи до черговим тренуванням, бажано поступово збільшувати вагу гантелі. Тільки так можна розраховувати на досягнення помітних результатів, покращуючи рельєф тильної сторони верхньої кінцівки.

Віджимання на брусах

Вправа широко відомо в якості ефективного рішення для опрацювання грудної мускулатури. Однак дотримання специфічної техніки дає можливість змістити основне навантаження на область трицепсів. Щоб максимально задіяти триглаві м’язи, намагайтеся утримувати корпус тіла перпендикулярно поверхні підлоги в ході всього тренування. Уникайте округлення спини і зміни нахилу хребта у фронтальній і тильному напрямку.

Опускаючи і піднімаючи тіло, утримуючи лікті притиснуті до корпусу. Не розставляйте верхні кінцівки в сторони. В іншому випадку основний акцент зміститься з трицепсів на грудну мускулатуру. Немає абсолютно ніякої необхідності опускати корпус занадто глибоко. Дія загрожує лише наданням зайвих навантажень на зв’язки і появою відчуття дискомфорту в плечовому поясі. Опускайте тіло вниз на брусах до рівня, коли сформується прямий кут між плечовою частиною руки і передпліччям. Затримуйтеся в такій позиції на кілька хвилин, щоб створити підвищені навантаження на трицепси.

Заняття з еластичною стрічкою

До категорії кращих вправ для трицепса будинку належать тренування з використанням еластичної стрічки. Важливо роздобути туге гумове пристосування, яке забезпечить підвищені навантаження на мускулатуру цільової зони. Сформуйте петлю на закінчення стрічки. Прилаштуйте її до будь-якої доступної вертикальній стійці на рівні плечей.

Техніка виконання вправи:

Вхопіться за вільний кінець еластичної стрічки обома руками. Плечову частину верхніх кінцівок розташуйте паралельно корпусу тіла. Передпліччя перемістіть у фронтальному напрямку.

Починайте плавно згинати руки в ліктях, переміщаючи долоні з затиснутим закінченням еластичної стрічки за напрямом стегон.

Якщо гумове пристосування забезпечує недостатньо відчутний рівень навантаження, зробіть кілька кроків назад від вертикальної стійки, підвищивши натяг вироби.

Протипоказання і запобіжні заходи

Фізично слабким жінкам вправи для трицепса в домашніх умовах слід виконувати вкрай обережно. Важливо уникати зловживання кількістю підходів і використанням надмірної ваги. Займатися, дотримуючись аналогічних рекомендацій, слід також чоловікам-новачкам, які лише починають приступати до регулярних тренувань.

Ізолюючі вправи на трицепс не підходять людям, які страждають від проявів гіпертонії і різких стрибків тиску. Працювати на повну силу не дозволить наявність астми і захворювань серцево-судинної системи. У будь-якому випадку, не варто зайвий раз випробовувати на міцність ослаблений організм.

Найважливішим моментом виступає чітке дотримання правильної техніки виконання вправ на трицепс. Якщо під час занять відчувається якийсь дискомфорт, відзначається розвиток больового синдрому, слід негайно припинити тренування, виконавши аналіз власних помилок. Під час надання навантажень на кінцівки, слідкуйте за підтриманням корпусу тіла в статичному положенні, а також уникайте різких рухів.

Висновок

Щоб досягти помітного приросту м’язової маси в області трицепса, регулярно тренуйтеся, чергуючи розглянуті в нашій публікації заняття. Перед виконанням комплексу вправ корисно наситити тканини тіла рідиною, поглинувши близько півлітра чистої негазованої води. Приблизно за годину до тренування вживаєте їжу з високим вмістом білків і вуглеводів. У гонитві за об’ємними трицепсами уникайте значних навантажень на початкових етапах. Подібні дії небезпечні нанесенням непомірної шкоди станом місцевих тканин.