Вправи для лижника в тренажерному залі і домашніх умовах. Еспандер для лижника

Незважаючи на те що лижний вид спорту вимагає певних кліматичних умов, тренування виконуються не тільки на відкритому повітрі, але й в закритих приміщеннях. Вони сприяють підтримці хорошої фізичної форми, підвищення сили і витривалості. У статті представлений комплекс вправ для лижника, що виконується в тренажерному залі або будинку.

Вправи без лиж

Тренування для лижників підрозділяють на ті, для яких не вимагається чи потрібне обладнання. У першому випадку вправи виконуються в будь-яких умовах без спеціальної підготовки, серед них варто виділити такі:

Розминка. У неї входять вправи на розтяжку, силове навантаження без спортінвентарю (присідання, віджимання, підтягування). Роблять її щодня, наприклад, в якості ранкової зарядки.

Кардіотренування. Це вправи зі скакалкою, скандинавська ходьба, біг на короткі і довгі дистанції.

Особливі вправи на розвиток координації, рівноваги, вестибулярного апарату.

Особливий комплекс вправ на роликах. Вони імітують лижні руху, класичний хід і коньковий. На роликах можна кататися, як на ковзанах і розвивати схожі групи м’язів, що і при катанні на лижах. На додаток це досягнення балансу і координації рухів.

Рівновагу, гнучкість і розтяжка

Навіть у дитини, яка прийшла вперше в секцію лижників, тренування починається з вправ на рівновагу. Спочатку тренуємий повинен придбати елементарні навички координації. Для цього роблять присідання на одній нозі, ластівку, підйоми ніг у сторони. Надалі вправи ускладнюються і робляться з використанням спеціальної платформи або півсфери.

Будь-який спортсмен, катається на лижах, особливу увагу відводить розтяжці і розвитку гнучкості. Для виконання таких вправ не обов’язково купувати дороге обладнання, досить включення в тренування базових елементів. Головним чином, це нахили, махи, шпагат. При цьому, крім розтяжки ніг, слід займатися і іншими групами м’язів: спини, плечового пояса, попереку, що дає можливість знизити ризик травм і розтягувань, підвищити гнучкість суглобів.

Фахівці рекомендують включати вправи на розтяжку в розминку або затримку після кожного тренування. Займатися подібною гімнастикою можна в тренажерному залі, вдома або на вулиці.

Розминка: вправи

Включені в розминку для лижника вправи такого плану:

Велотренажер – 20 хв.

Виконання елементів на координацію – 20 хв.

Балансування на медболах. Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, тулуб злегка нахилити вперед, руки витягнуті перед собою, ноги трохи зігнути в полуприсяде.

Перенесення ваги з однієї ноги на іншу на медболах. Те ж вправу, що і вище, тільки вага починають повільно переносити з ноги на ногу.

Медболы розташовують у шаховому порядку в метрі один від одного. Прийнявши вихідне положення: ноги на ширині плечей з нахилом корпуса вперед, починають ходьбу по медболам.

Звичайні присідання, стоячи на платформі з обважненням, і присідання з поперемінно витягнутими ногами.

Подвійні скручування. Лежачи на спині, роблять скручування корпусом з одночасним підтягуванням колін до грудей.

Тренування преса і спини

Важливу роль у тренуванні грають вправи для зміцнення спини і преса, оскільки ці групи м’язів, що утримують тіло у рівновазі та захищають від можливих травм. Виконувати елементи можна за допомогою спортивних снарядів або виключно з власною вагою.

Окрему увагу слід приділити таким вправам для лижників в комплексі тренувань як:

Гіперестезія. Елемент на розвиток попереку, виконується за допомогою спеціального тренажера.
Нахили з обважненням (штангою, гантелями) для зміцнення попереку.
Станова тяга. Елемент для зміцнення м’язів спини. Робити його потрібно акуратно з поступовим збільшенням навантаження, тільки так можна знизити ризик травмування хребта.
Тягові вправи на тренажерах.
Стандартний комплекс вправ для м’язів преса. Приміром, планка, скручування і підйом ніг лежачи на спині.

Рекомендується заздалегідь скласти план тренування і дотримуватися його. Таким чином, результативність занять буде вище.

Тренування ніг

Основна частина навантаження лижника припадає на ноги. Саме тому дуже важливо розвивати їх м’язову силу. В залежності від довжини дистанції, стилю їзди і інших нюансів підбирається комплекс спортивних вправ. Але існують і базові вправи для лижників, зважаючи вузької спеціалізації вони практично ніколи не використовуються в тренуваннях інших видів спорту.

Твіст. Це елемент, розроблений спеціально для лижників, сприяє розвитку ніг. Роблять його наступним чином:

Вихідне положення: ноги зведені разом, руки вздовж тіла і злегка зігнуті в ліктях.
Атлет робить глибокий присід, при цьому по черзі направляючи коліна в одну, а потім в іншу сторону. Руки в цей момент направляють у протилежний бік ніг.
Потім спортсмен приймає вихідне положення, ступні при цьому не відривають від підлоги.

Напрямок колін робиться обережно, без використання обтяження. Даний елемент частково імітує навантаження, з якою стикається спортсмен під час спуску з гори.

Пістолетик. Техніка виконання даної вправи схожа з присіданням на одній нозі. Дає можливість в першу чергу розвивати силу ніг і координацію. Роблять елемент так само, як стандартні присідання, тільки витягнувши ногу вперед. На перших порах елемент виконують, тримаючись за стіну.

Підйом колін. Ця вправа не тільки розвиває силу ніг, але і підвищує витривалість. Це ходьба з високим підніманням колін і дотиком тулуба. Спочатку елемент виконується без обтяження, з часом завдання ускладнюється, і застосовуються обважнювачі.

Тренування рук

Під час руху лижник використовує не тільки ноги, але і руки, м’язи грудей, плечового пояса. Тренувань у спортивному залі буде достатньо, якщо і в домашніх умовах включати в комплекс вправ для лижника віджимання, жим гантелей або штанги.

Важливою умовою домашньої тренування є регулярність і наявність заданої програми. Тільки тоді процес буде ефективним з мінімальним ризиком розвитку негативних наслідків.

Комплекс з підключенням інвентарю включає вправи з еспандером (гумка). Детальніше буде описано нижче.

Силова тренування: вправи

Тренування сили та витривалості має величезне значення для лижників. Щоб вміти правильно розподілити навантаження на дистанції і пройти її до кінця, в міжсезоння і теплу пору року лижники проводять багато часу, розвиваючи свої фізичні можливості.

У програму силових вправ для лижників повинні бути включені: біг і стрибки, елементи з опором. Для розвитку всіх груп м’язів виконують вправи з обтяженням. Від ваги інвентарю та його типу залежить кількість необхідних повторень і підходів. Силове навантаження рекомендується поєднувати з кардиоупражнениями.

Зразковий комплекс вправ в домашніх умовах виглядає наступним чином:

віджимання від підлоги 3 підходи по 20 разів;
зворотні віджимання з допомогою стільці чи лавки, 3 підходи по 15 разів;
присідання з обважненням, 3 підходи по 15 разів;
пряма та бокова планка;
жим гантелей до грудей, 3 підходи по 15 разів;
скручування для преса 3 підходи по 20 разів;
підйом ніг лежачи на спині 3 підходи по 20 разів.

Послідовність вправ у залі

Приблизний комплекс силових вправ для лижників у залі виглядає наступним чином:

лежачи на рівній лаві підйом штанги – 10 разів;
віджимання з бавовною – 20 разів;
підйом верхнього блоку – 10 разів;
присідання зі штангою – 10 разів;
біг з високим підніманням колін протягом 1 хвилини;
віджимання на брусах – 10 разів;
жим штанги лежачи на похилій лаві – 10 разів.

Тренування в спортзалі проводять круговим методом. Тобто після кожної вправи робиться пауза на відпочинок 30-40 секунд, після проходження кола спортсмен відпочиває 2-3 хвилини і приступає до наступного кола. Кількість повторів 2-5 разів.

Вправи з еспандером лижника

Під час тренування еспандер здатний замінити багато видів тренажерів та спортивного інвентарю, забезпечуючи схожу м’язову і фізичне навантаження.

Вправи з еспандером (тренувальної гумою) включають:

Зведення рук. Вправа сприяє тренуванні м’язів рук, грудей, плечей, спини. Еспандер перетягують через нерухомий предмет (стовп, стовбур дерева). Встають спиною і, взявши кожен кінець у руку, відходять, створюючи натяг. Потім на вдиху зводять руки разом, а на видиху розводять в сторони.

Обертання. Ставши в позицію, описану в попередній вправі, виконують кругові рухи руками в одну, а потім в іншу сторону. Цей елемент ефективно зміцнює суглоби і м’язи плечового пояса.

Боксирующие руху. Ставши у вихідну позицію, з опором на видиху роблять рухи, що імітують удари в боксі.

Тяга до плечей. Особою повертаються до опорі, через яку перетягнуть еспандер, і на вдиху починають виконувати тяглові руху до плечей, злегка зігнувши ноги в колінах.

Помахи. Залишаючись у тому ж положенні, на вдиху гумку піднімають вгору на висоту випрямлених рук над головою, на видиху руки опускають. Під час вправи активно задіяні дельти м’язів.

Вправи з еспандером сприяють розвитку сили, швидкості бігу, працездатності. Джгут – універсальний снаряд для результативної тренування, який можна використовувати в будь-який час.