Техніки і схеми тренувань в тренажерному залі для чоловіків
Принципи складання програми
Що варто враховувати при складанні схеми тренувань в тиждень?
Акцент на всіх м’язах. Багато новачків дуже часто акцентують увагу на якийсь певної м’язової групи. Як правило, вони шукають схеми тренувань преса для чоловіків або ж біцепса (тобто найпопулярніших м’язів, якими можна похвалитися перед дівчатами), при цьому повністю забуваючи про інші групи м’язів. Пам’ятайте: якщо ви хочете отримати красиве, естетичне і гармонійно розвинене статура, то вам потрібно тренувати всі м’язи.
План. Ваше заняття в тренажерному залі повинно проходити за наступним принципом: на початку тренування обов’язково йде розминка (5-10 хвилин). Після неї ви виконуєте 3-4 вправи на одну велику м’язову групу (груди, спину або ноги), а потім – 3-4 вправи на маленьку м’язову групу (біцепс, трицепс або плечі). Найпопулярнішою схемою тренувань в тренажерному залі для чоловіків є триденний спліт. Сплітом ви тренуєтеся 3 рази в тиждень: в понеділок, середу і п’ятницю (або у вівторок, четвер і суботу). Наприклад, перший день виділяється для тренування грудей і трицепса, другий – для спини і біцепси, а третій – для ніг і плечей. Позаймавшись сплітом, можна виділити 5-10 хвилин заминки в кінці тренування.
Визначте головні пріоритети. Відстаючі м’язові групи можна тренувати два рази в тиждень, але з умовою, що між заняттями пройшло 2-3 дні.
Виберіть вправа, яка підходить вам більше всього. У тренуванні спортсменів, які займаються без застосування анаболічних стероїдів, велику роль відіграють базові рухи – жим штанги лежачи, станова тяга, присідання зі штангою. Якщо у вас немає протипоказань, їх варто виконувати для опрацювання великих м’язових груп. Крім того, не варто забувати і про ізольованих вправах. Всі рухи можна варіювати для оцінки ефективності. Однак безпосередній вибір вправ залежить насамперед від того, яке тренувальне обладнання є у вас вдома або в тренажерному залі.
Розплануйте кількість підходів і повторень. Рекомендована кількість сетів однієї вправи на кожну м’язову групу – 3-4. У кожному підході варто виконувати від 6 до 12 повторень.
Ведіть щоденник. Жодна схема тренувань для чоловіків не обходиться без тренувального щоденника. Щоденник необхідний для того, щоб простежувати свої досягнення та успіхи, а також відзначати слабкі місця.
