Розвиток так званих пекторальных м’язів відіграє важливу роль у тренуванні кожного спортсмена. А справа в тому, що в повсякденному житті вони майже не беруть участі в роботі з причини зміни способу життя сучасної людини. Саме тому вправи для грудної клітини виконують всі, хто відвідує тренажерний зал. Проте новачки в спорті можуть не знати, як правильно виконувати ці дії.
У статті представлена інформація щодо того, що собою представляють вправи для грудної клітини, і яка техніка їх виконання.
Загальна анатомія грудей
Груди – це цілий комплекс різних м’язів, великих і не дуже. За своїм обсягом вони поступаються тільки спині і ногах. З цієї причини вправи для грудної клітини входять в першу трійку бази всієї програми тренувань.
Сама будова грудей передбачає поділ на 6 головних м’язових груп. Їх умовно можна поділити на такі зони:
А тепер давайте ознайомимося з тим, які вправи для грудної клітки слід виконувати.
Вправи для грудей
Груди складається з великої групи м’язів: великий грудний, малої, підключичної, передньої зубчастої, зовнішньої міжреберної, внутрішньої міжреберної, підреберній, поперечної м’язів грудей. Всі вони і формують красивий і естетичний вигляд м’язових тканин.
Як накачати самостійно м’язи грудей? Базовим вправою на м’язи грудної клітки є жим лежачи зі штангою або гантелями. Ця вправа дозволяє добре опрацювати грудні м’язові тканини. Якщо ви хочете накачати верхню частину грудей – робіть жим лежачи зі штангою на похилій лаві.
Обов’язково робіть розтягуючі вправи на м’язи грудної клітки: розведення з гантелями в положенні лежачи або розведення рук на спеціальному тренажері.
Для того щоб працювати на масу, застосувати спосіб, названий пірамідою. Він передбачає збільшення маси снаряда в наступному сеті при зменшенні кількості повторень.
Якщо ви робите на груди 4 підходу, спробуйте в першому зробити 12 повторень, у другому – 9, збільшивши вагу на 2,5 або 5 кг, в третьому – 6 повторень, піднявши вагу ще на 2,5-5 кг, і в четвертому – 4 повторення з максимальною вагою. Максимальна вага повинен бути таким, щоб останні два повторення вам допомагав робити партнер. Така система дуже швидко зробить вашу груди великий і масивною.
І чоловіки і жінки вправи для грудної клітини можуть виконувати однаково. Відрізнятися буде тільки вага штанги або гантелі. До речі, зовсім не обов’язково відвідувати спортзал – якщо у вас є вдома спорядження у вигляді лави, штанги і гантелей, то ви можете легко виконувати вправи для грудної клітини в домашніх умовах.
А тепер варто більш детально ознайомитися з технікою виконання вправ.
Жим з гантелями на горизонтальній лаві
Це вправи для грудної клітини для жінок і чоловіків характеризується деякими особливостями виконання, які перш за все пов’язані з виникаючими при використанні великих ваг складнощами. Бажано мати достатній досвід тренувань і користуватися допомогою тренера або партнера. Як же правильно виконувати це вправи для грудної клітини для чоловіків і жінок?
Для цього необхідно рівно лягти на лаву, впертися ступнями в підлогу. У руки взяти гантелі, розвести їх в сторони. Зігніть руки, опустіть гантелі паралельно грудей. Випряміть їх знову, піднявши гантелі вгору.
Жим лежачи на горизонтальній лаві зі штангою
Це вправа для розширення грудної клітки – найбільш популярний і доступний відповідь на питання, як накачати груди. Жим лежачи на горизонтальній лаві з використанням широкого хвата – ефективна вправа, яка дозволяє розвивати м’язи грудей, зокрема найбільші пучки великих грудних м’язів. Однак для максимальних результатів жим лежачи слід поєднувати з іншими вправами для зміцнення грудної клітки, які будуть описані нижче.
Техніка виконання вправи наступна:
- Розташуйтеся спиною на горизонтальній лаві.
- Візьміть штангу, розставивши руки на ширині плечей.
- Зігніть руки, опустивши штангу до грудей.
- Зігніть руки назад у вихідне положення.
При правильному виконанні даної вправи для м’язів грудної клітки у чоловіків і жінок в основному задіюються м’язи грудей, а також триголовий м’яз плеча, дельтовидні і трапецієвидна. Розташування на горизонтальній лаві дозволяє домогтися максимального навантаження даних груп м’язів. Ні в якому разі не потрібно розставляти руки занадто широко, тому в цьому випадку ви ризикуєте перевантажити м’язи грудей, що може бути загрожує травмами.
Амплітуда вправ для спини і грудної клітки повинна бути максимальною, так як в даному випадку ефективність буде найбільшою. Намагайтеся не піднімати спину від лави під час підйому штанги. Не нехтуйте технікою заради кількості підйомів.
Жим на похилій лаві головою вгору
Це вправа для грудей по впливу схоже на попереднє, але дозволяє досягти більшої потужності за рахунок використання важких робочих ваг. Ви дізнаєтеся, як накачати груди, при цьому не тільки збільшивши обсяг м’язів, але і забезпечивши їх ретельне опрацювання. Крім того, жим на похилій лаві головою вгору ефективно впливає на передні дельти і трицепси, а також на верхню частину грудей.
Опис вправи для красивої грудної клітини наступне:
- Розташуйтеся на похилій лаві.
- Візьміть штангу хватом трохи ширше плечей.
- Зігніть руки, опустивши штангу до грудей.
- Не поспішаючи розігніть їх.
При правильному виконанні даної вправи в основному задіюються м’язи грудей, а також триголовий м’яз плеча, дельтовидні і трапецієвидна. Похила лава, в даному випадку з нахилом вгору, дозволяє розподілити навантаження на всі групи м’язів таким чином, щоб значна її частина припадала на нижні грудні м’язи.
Нахил лави може варіювати від 20 до 45 градусів. При нахилі лави в 45 градусів чудово опрацьовуються дельти, а при менших кутах – нижні і верхні грудні м’язи. Так що при виконанні жиму штанги на похилій лаві ви можете самі вибрати потрібний вам нахил, щоб опрацювати ту чи іншу групу м’язів.
Жим з гантелями головою вгору
Збільшити обсяги та надати грудним м’язам виражену форму вам допоможуть представлені в цьому розділі вправи. Жим з гантелями над головою ввверх дозволяє зосередити навантаження на верхній частині грудей, а також опрацювати м’язи верхнього плечового пояса, у тому числі рук. Щоб ефективно накачати груди з допомогою цієї вправи, необхідно ретельно вибирати вагу гантелей. При зайвій вазі вам не вдасться зробити жим в повній амплітуді.
Ляжте на лаву, у якої регулюється висота нахилу подголов’я. Встановіть нахил близько 45 градусів. Візьміть в руки гантелі. Заведіть руки з гантелями за голову, зігніть в ліктях. Потім випрямити їх і знову повторіть цю вправу.
Жим на похилій лаві головою вниз
Продовжуємо розглядати ефективні вправи для м’язів грудної клітки. Ця вправа дозволяє ефективно пропрацювати нижні частини великих грудних м’язів, підключивши до роботи також трицепси і передні частини дельтоподібних м’язів. Жим на похилій лаві вниз головою дозволяє не тільки накачати груди, сформувавши її нижню частину, але і забезпечити розтяжку великий м’язи, зробивши її більш еластичною.
Опис вправи:
- Розташуйтеся на похилій лаві з нахилом вниз.
- Візьміть штангу, розставивши руки на ширині плечей.
- Не поспішаючи зігніть руки в ліктях, торкнувшись штангою грудей.
- Так само не поспішаючи розігніть руки.
При правильному виконанні даної вправи в основному задіюються м’язи грудей, а також триголовий м’яз плеча, дельтовидні і трапецієвидна. Якщо ви будете використовувати занадто важку штангу, то в нижній точці вправи ви мимоволі зробите паузу.
Варто звернути увагу на те, що під час цієї вправи кров приливає до голови, так як голова знаходиться нижче рівня тіла. Отже, щоб знизити кров’яний тиск, необхідно після завершення підйому або опускання штанги зробити потужний видих. Після завершення вправи ні в якому разі не продовжуйте лежати на лаві. Необхідно встати, і організм сам нормалізує артеріальний тиск. Дане вправу практично повністю повторює жим штанги лежачи на похилій лаві з нахилом вниз.
Розведення гантелей від грудей лежачи
Виконуючи вправи, не забудьте попрацювати над розтягуванням м’язів. Ключове вправа для розтяжки м’язів грудей – розводка. Зосередитися на опрацюванні великий м’язи і збільшити її обсяг допоможуть представлені в цьому розділі вправи для грудей.
Розведення гантелей в різні сторони в положенні лежачи вважається базовим вправою, завдяки виконанню якого легені стають більш об’ємними, а м’язи еластичними.
Ляжте на пряму лаву. Візьміть в руки гантелі. Зведіть витягнуті руки з гантелями прямо перед грудьми, а потім розведіть. Руки при цьому не можна згинати в ліктях.
До речі, аналогічні рухи можна виконувати в положенні стоячи.
Вправи для накачування м’язів грудей
Якщо вам дійсно хочеться виділитися своїм торсом серед своїх однолітків і привернути увагу з боку протилежної статі, то нижче надана інформація виявиться вельми корисною для вас.
Слід зробити зауваження: надмірний розвиток м’язів грудей, яке не відповідає розвитку їх антагоністів – м’язів спини, часто призводить до небажаного появи сутулості. Але ви ж хочете виглядати красиво? Тому вправи для розвитку грудних м’язів треба чергувати з заняттями для паралельного розвитку найширших м’язів спини і шиї.
Такі вправи, як «пістолет» і підтягування на турніку, при правильному їх виконанні супроводжуються глибоким диханням, що, безсумнівно, позитивно позначається на рухливості грудної клітини.
Представляємо вашій увазі декілька вправ, які підкажуть, як правильно накачати груди. Всі вони супроводжуються глибоким диханням. До речі дані вправи для грудної клітини для дітей теж підійдуть ідеально.
Вправа 1
Вихідне положення — стоїмо на правій нозі на сходинці, ліва нога тримається на вазі. Гантель знаходиться в правій руці, біля самого плеча.
Ритмічно, не поспішаючи присідайте на одній нозі, високо піднімаючи груди. Між усіма повтореннями необхідно робити кілька глибоких вдихів-видихів.
Вправа 2
Виконуйте без відпочинку, одразу ж після першої вправи. Вихідне положення — лежачи спиною на горизонтальній лаві, у випрямлених руках перед грудьми тримайте гантелі. Робіть глибокий вдих — заводьте прямі руки за голову. Видих – і одночасно повертайте руки у вихідне положення. Необхідно зробити 20 повторень.
Вправа 3
Третя вправа для формування гарних м’язів грудей. Ляжте спиною на лаву. Гантелі тримаєте в витягнутих руках перед грудьми. Робите видих – і розводите руки в сторони. Вдих — відведіть їх назад. Виконувати вправу необхідно рівномірно і плавно. Лікті можна трохи зігнути. Виконайте три підходи.
Вправа 4
Вправа для того, щоб накачати низ грудей. Вихідне положення — лежачи спиною на лаві. У розведених у сторони руках тримайте гантелі. Рух рук робите з бічного положення: за голову — до стегон. Необхідно виконати три підходи по 10 повторень.
Вправа 5
Вихідне положення — зробіть упор лежачи на гантелі. Як можна ширше постарайтеся розвести руки. Спину тримаєте прямій.
Іншими словами, здійснюйте розкочування. Необхідно виконати три підходи по 5 разів.
Вправа 6
Це вправа – для того, щоб накачати центральні м’язи грудей. Вихідне положення — лежачи спиною на похилій дошці. Гантелі тримаєте в зігнутих руках. Руки — у плечей. Одночасно згинайте і розгинайте руки. Лікті розведіть в сторони. Виконайте три підходи по 10 разів.
Вправа 7
Вихідне положення — лежачи спиною на похилій лаві. Ступні розташовані вище рівня голови, гантелі тримаєте в зігнутих руках біля плечей. Згинайте і розгинайте руки. Лікті розведіть в сторони. Під час вдиху повертайте руки у вихідне положення, видих — в кінцеве положення. Необхідно зробити три підходи.
Помилки при тренуванні
Вправи для тренування м’язів грудей давно придбали загальну популярність завдяки їх ефективності. Але люди нерідко допускають типові помилки, що заважають зростанню м’язів даної групи. Вони наступні:
Ми з вами розглянули основні вправи для тренування м’язів грудей, а також техніки їх виконання. Пам’ятайте про те, що тренування завжди повинні бути комплексними. Не варто навантажувати тільки одну грудь.
