Еспандери пружинного типу і вироби у вигляді еластичної стрічки (фітнес-гумки) – зручні в експлуатації, універсальні тренажери. Пристосування відмінно підходять для організації ефективних занять в комфортних домашніх умовах. Регулярне використання силових еспандерів гарантує активне спалювання підшкірного жирового прошарку. Пристрої відмінно підходять для занять, спрямованих на зміцнення м’язів спини, боротьби з хребетним остеохондрозом. В нашій публікації розглянемо дієвий комплекс вправ з пружинними еспандером і латексними стрічками.
Що являє собою еспандер?
Основу конструкції становить еластичний матеріал підвищеної пружності – пружина або закільцьований латексна смужка. Зусилля визначаються ступенем натягу вироби. Пружинні моделі комплектуються рукоятками, які забезпечують зручність використання засобу для організації тренувань. Заняття з еспандером забезпечують зняття відчуття м’язової скутості. Надання помірних навантажень на спину сприяє профілактиці остеохондрозу, зміцнення місцевої мускулатури.
Розминка
Щоб звести до мінімуму імовірність травматизму, заняття з пружинним еспандером або фітнес-гумкою повинні стартувати розминкою. Спочатку якісно розігріваються всі групи м’язів. Закінчують підготовку до посилених фізичних навантажень легкої кардиотренировкой.
Розминку виконують згідно з таким планом:
Після розігріву м’язів слід звернутися до помірних навантажень на серцевий м’яз. Зупинитися можна на будь-якому зручному варіанті розминки, будь то стрибки на скакалці, аеробіка під музику або біг на місці. Головне завдання – підвищити частоту пульсу. В цілому весь комплекс розминочних вправ повинен зайняти не менше 10 хвилин. Впоравшись із завданням, слід переходити до вправ з еспандером для спини.
Розведення рук у горизонтальній площині
Розведення верхніх кінцівок – дієва вправа на зміцнення м’язів спини з еспандером пружинного типу. Тренування виконують згідно з такою схемою:
- захоплюють рукоятки пристосування;
- еспандер розташовують на рівні грудної клітини;
- руки широко розводять в сторони, натягуючи пружину в положенні паралельно поверхні підлоги;
- долоні повинні дивитися навпроти один одного;
- еспандер плавно розтягують до межі;
- якісно розкривають грудну клітку;
- досягають дотику лопаток між собою;
- у кінцевій точці затримуються на кілька секунд;
- повільно повертаються у вихідну позицію, розслабляючи кінцівки.
В ході одного тренування роблять близько 3-4 сетів по 10-12 повторень. Крім створення якісної навантаження для спини, вправи з еспандером у форматі пружини дає можливість добре прокачати задні дельти.
Розведення рук зі зміщенням вниз
Надійно захопивши долонями рукоятки пружинного еспандера, випрямлені верхні кінцівки піднімають над головою. Руки розводять по сторонам в горизонтальній площині. Потім одну кінцівку заводять за спину і схиляють вниз. Середня частина пружини еспандера повинна виявитися в області потилиці. Далі повертаються у вихідну позицію і нахиляють вниз другу руку. Виконують десяток повторень протягом 3-4 сетів.
Станова тяга
Щоб виконати вправу, потрібно латексний еспандер. У вертикальній стійці ноги розводять на ширину плечей. Стопами наступають на середину закільцьованої гумки. Рівну спину нахиляють у фронтальному напрямку під кутом близько 45°. Долонями на витягнутих руках захоплюють кінці еспандера. Гарненько напружують м’язи в області попереку. Погляд спрямовують перед собою.
Зробивши видих, повільно розгинають спину, повертаючись у вертикальну стійку. В роботу включають м’язи спини і нижніх кінцівок. Виконання станової тяги з використанням еластичної стрічки дає можливість навантажити мускулатури в середній і верхній частині спини, а також привести до підвищений тонус м’язи попереку.
Гіперекстензія
Підійде наступна вправа для спини з еспандером для жінок і чоловіків. Головне – використовувати еластичну стрічку, рівень опору якій відповідає фізичній підготовці.
Виконують нахил верхньої частини корпуса вперед, тримаючи спину рівно. Ноги розставляють на ширині плечей, злегка зігнувши в колінах. Стопи заводять всередину кільця латексного еспандера. Протилежний край накидають на шию. В області грудної клітини гумку вхоплюють долонями.
На видиху переміщують тіло у вертикальну позицію, долаючи навантаження від розтягування еспандера за рахунок мускулатури спини. Досягнувши кінцевої точки, повільно повертаються до похилу позицію. В ході всієї тренування спину утримують рівне, уникаючи ривків і округлення хребта. Виконання гіперекстензії з використанням латексної стрічки сприяє створенню помірних навантажень на м’язи поперекового відділу і м’язи, відповідальні за розгинання спини.
Нахили корпусу сидячи
Розглянемо інше дієве вправу для спини з еспандером у вигляді латексної стрічки. Спочатку приймають сидяче положення з випрямленими і зведеними разом ногами. Закінчення закільцьованої гумки утримують долонями. Середню частину пристосування заводять за стопи.
Утримуючи спину в рівному положенні, на видиху плавно відхиляють корпус назад. Долають зусилля, яке виникає в результаті натягу латексного еспандера. Руки згинають у ліктях, підтягуючи долоні до бічної частини тіла. У кінцевій точці завмирають на пару секунд. Повільно повертаються у вихідне положення, подавши корпус вперед і зробивши глибокий вдих. Тренування дозволяє задіяти найширшу мускулатуру спини, дельти і трицепси.
Розгинання спини лежачи
Середню частину еспандера зачіпляють за гачок, опору, будь-який інший фіксатор у стелі. Закінчення пристосування утримують долонями. Лягають на підлогу, згинаючи ноги в колінах. Ступнями і тазом надійно впираються в площину. Повільно переміщуються в сидяче положення. Потім виконують рух назад за рахунок напруги поперекової мускулатури. Під час підходу якісно розкривають грудну клітку і плечовий пояс.
Долаючи натяг еспандера, досягають легкого торкання лопатками підлоги. На мить затримуються в нерухомому стані. Зробивши глибокий вдих, повертаються в початкову позицію. Виконання вправи з еспандером для спини згідно із зазначеною схемою забезпечує прокачування довгих м’язів і м’язів попереку.
Тяги корпусом стоячи
Середню частину еспандера надійно фіксують ближче до підлоги, придавивши важким вантажем або обмотавши за нижню частину вертикальної опори. Долонями захоплюють кінці вироби. Ноги злегка підгинають в колінах. Тулуб нахиляють вперед. Руки залишають випрямленими. Спина залишається у положенні згідно природних вигинів. Розкривають грудну клітку і плечовий пояс. Погляд спрямовують перед собою. Роблять кілька кроків у напрямку від місця фіксації еспандера, досягаючи підвищеного натягу пристосування.
Наповнивши легені повітрям, повільно подають корпус тіла назад. Опір долають за рахунок напруги м’язів спини. Баланс підтримують завдяки опорі на розставлені ноги. Затримавшись пару секунд в кінцевій точці, плавно повертаються в початкову стійку.
Тяги корпусом освоюють з мінімальним навантаженням в неспішному темпі. Рівень опору еспандера підвищують, коли вправа стане даватися дуже легко. Регулярні тренування відповідно до зазначеного принципу забезпечують створення навантаження на довгі м’язи спини, які відповідають за відхилення хребта у тильному напрямку.
Висновок
Комплекс вправ з еспандером слід взяти на озброєння особам, які потребують створення посильних навантажень на мускулатуру спини і бажають розкріпачити затиснутий хребет. Дотримання правильної техніки під час занять дає можливість привести слабкі м’язи підвищений тонус без ризику отримання травми. За рахунок різноманітності рухів і використовуватися еспандерів окремого рівня жорсткості можна зробити заняття корисними і захоплюючими.
