Бодібілдинг для підлітків: з чого почати?

Напевно, всі мріяли про чудовій формі: підкачані м’язи, кубики преса і так далі. Особливо такі мрії характерні для підлітків, так як в цей час вони хочуть виділятися і не бути такими, як всі. З цієї статті читач дізнається, з чого почати бодібілдинг підлітку.

Підліткові роки – найкращий час для занять спортом

Чому так? Під час дорослішання організму в крові концентрується величезна кількість гормонів. Багато вважають, що це погано. Частково це так, тому що в перехідному віці дуже часто змінюється настрій, відбувається статеве дозрівання. Однак надлишок гормонів можна направити в правильне русло.

Заняття спортом у підлітковому віці особливо ефективні. Як відомо, гормон росту сприяє нарощуванню м’язової маси і зниженню жирової прошарку. Як раз цього гормону у підлітків дуже багато крові. Саме тому, якщо з цього часу почати будувати своє тіло, можна досягти найвищих результатів.

Бодібілдинг: з якого віку почати

Що ж таке бодібілдинг? Це слово походить від двох англійських слів: body building і. Перше означає “тіло”, а друге – “будівництво”. Нескладно здогадатися, що поєднання цих двох слів передбачає будівництво свого тіла, тобто накачування м’язів, спалювання жиру.

Так як бодібілдинг включає в себе заняття з додатковою вагою, потрібно дуже уважно поставитися до вправ, щоб не нашкодити здоров’ю. В малому віці організм ще не готовий до високих фізичних навантажень, тому не слід сильно навантажувати тіло у віці до 12-14 років. Потім, коли організм міцніє і стає сильнішою, можна додавати заняття з обтяженням, але невеликим. Всі ваги в тренажерному залі потрібно підвищувати поступово – у міру збільшення силових показників.

Висновок такий: початок тренувань з бодібілдингу слід відкласти до 14 років. Але обов’язково потрібно пам’ятати, що організм ще не до кінця зміцнілий, тому тренуватися на межі своїх можливостей протипоказано.

Підготовка

Якщо новачок перший раз прийшов у зал, швидше за все, м’язи ще не готові до високих навантажень, тому слід перші дні тренуватися легко, тобто виконувати вправи для початківців. У бодібілдингу це можуть бути віджимання від полу, підтягування на перекладині, жим порожнього грифа, підйом легких гантелей на біцепс і так далі. Такі тренування можна влаштовувати кожен день, щоб м’язи звикли до навантажень.

Дивіться також:  Професійні еліптичні тренажери: огляд, опис, рейтинг

Через тиждень можна підвищувати ваги або збільшувати інтенсивність тренінгу. Так, потренувавшись за певною програмою ще деякий час, потрібно знову виводити тренування на новий рівень, щоб нарощувалася м’язова маса, а самі м’язи ставали сильнішими.

Тривалість тренування

Бодібілдинг для підлітків не повинен бути надто виснажливим, тому не варто занадто довго тренуватися. Оптимальний час – 40-60 хвилин. Цього цілком вистачить на розминку, виконання вправ і заминку після заняття. Тренування більше години можуть принести лише шкоду організму. Однак якщо досвід у спорті досить великий, то можна, звичайно, збільшувати час, але необхідно орієнтуватися на свої відчуття. Якщо відчувається втома і нездужання – не потрібно змушувати себе тренуватися.

Частота занять

У цьому пункті підлітковий комплекс буде відрізнятися від дорослого. Крім того що під час перехідного віку у підлітків підвищений вміст гормонів у крові, у них ще й інтенсивний обмін речовин. Це означає, що всі процеси в організмі відбуваються швидше, в тому числі і відновлення м’язових волокон.

Наприклад, якщо дорослій людині потрібно від 2 до 8 днів для відновлення м’язової групи після тренування, то у підлітка цей час може бути менше, а значить, тренуватися можна частіше. Але тут немає певного інтервалу, за який потрібно проводити заняття. Потрібно орієнтуватися на свої відчуття. Якщо через день після тренування відчувається легкість в тілі і енергійність, то це означає, що м’язи готові до роботи. Якщо ж, навпаки, відчувається затурканість і втому, то слід дати тілу відпочити.

Вправи

Як почати займатися бодібілдингом? На чому зробити акцент в першу чергу? Які вправи оптимальні? Слід скласти свою власну програму для початківців у бодібілдингу. Потрібно визначити, в які дні буде тренування певної м’язової групи. Вже з цього підбираються вправи, які задіють саме цей м’яз. За тренування рекомендується виконувати від 2 до 3 вправ на одну групу м’язів. Кількість підходів у кожному русі може коливатися від 2 до 4.

Бодібілдинг для підлітків не повинен включати в себе якісь специфічні рухи. Виконання базових вправ – запорука прогресу. Тому слід робити повсякденні вправи на кожну групу м’язів:

Дивіться також:  Рибалка в Севастополі та його околицях
  • На спину: підтягування, тяга вертикального блоку, тяга гантелей в нахилі.
  • На груди: жим штанги лежачи, віджимання на брусах, віджимання від підлоги.
  • На біцепс: підйом гантелей на біцепс, підтягування на перекладині.
  • На трицепс: віджимання на брусах, жим гантелей з за голови, розгинання рук на блоці стоячи.
  • На м’язи стегна: присідання, жим ногами, розгинання ніг у тренажері.
  • На ікри: випалювання, стрибки.
  • Це основні вправи, з допомогою яких можна відмінно прогресувати.

    Спортивне харчування

    Якщо подивитися на досвідчених бодібілдерів, то можна помітити, що вони вживають спеціальні добавки.

    Спортивне харчування – це лише доповнення до основного раціону. Підлітки вірять, що за допомогою “чарівного” порошку можна виростити величезні м’язи. Це в корені не так, як той же протеїн – це лише білок, який міститься в тому самому м’ясі, рибі і яйцях. Але ніхто ж не розглядає звичайні продукти як чарівні засоби для накачування м’язів.

    Спортивне харчування ніяк не замінить звичайні продукти, тому підліткам не варто захоплюватися порошками. Все-таки в звичайних продуктах, крім білків, жирів і вуглеводів, ще містяться вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, чого немає в спортивному харчуванні. Для зростаючого організму надзвичайно важливі корисні елементи.

    Помилки

    Розглянемо перелік помилок, які роблять неофіти у світі спорту:

    • Незбалансоване харчування. Як вже говорилося, підростаючий організм потребує вітамінів і мінералів. Їх надходження можна забезпечити лише з хорошою і поживною їжею. Порожні продукти (чіпси, цукерки, фастфуд і інше) будуть лише шкодити здоров’ю і не насичувати організм корисними речовинами.
    • Непропорційне тіло. Дуже часто буває, що людина дуже хоче накачати, наприклад, груди або біцепс і зовсім забуває, що ще існують спина, ноги та інші групи м’язів. При успішних тренуваннях він зможе добитися результату на певну м’яз, інші ж будуть відставати. Це виглядає не дуже привабливо, тому слід грамотно розподілити тренування всіх м’язових груп. Допоможе тренер.
    • Нехтування технікою. Підлітки, бажаючи привести тіло у форму, починають ходити в зал і виконувати вправи як попало. Це забороняється. По-перше, неправильні рухи знижують ефективність тренування. По-друге, це дуже небезпечно, адже тренування з вагою сильно навантажує суглоби, сухожилля і зв’язки. При неправильному виконанні вправи їх можна пошкодити і забути про спорт на довгий проміжок часу.
    • Недосип. Якщо підліток взявся за себе, то йому слід дотримуватися всі пункти, які впливають на прогрес. Сон – один з найважливіших чинників. У середньому людині потрібно 8 годин повноцінного відпочинку на добу. Якщо ж сну не вистачає, організм не встигає відновитися, а отже, прогрес сповільниться.
    • Занадто багато тренувань. Спорт – це, звичайно, добре, але в помірних дозах. Якщо інтенсивно тренуватися щодня, м’язи, по-перше, не будуть встигати відновлюватися, а по-друге, нервова система виснажиться, що спричинить за собою сонливість, втома і занепад сил протягом усього дня.
    Дивіться також:  Як зберігати мотиля будинку: кращі способи та відгуки рибалок

    Поради

  • Розминка – важлива складова ефективної тренування. Розігріті м’язи зможуть виконати більше роботи, а значить, заняття пройде набагато продуктивніше. Якщо ж нехтувати розминкою, то можна розтягнути м’яз або зовсім травмуватися.
  • Під час тренування обов’язково пити воду. У процесі виконання вправ організм витрачає свої ресурси, в тому числі і вологу. Тому необхідно своєчасно поповнювати запаси рідини. Також вода сприяє прискоренню обміну речовин, виведенню шкідливих речовин.
  • Телефон та інші люди не повинні відволікати від тренувального процесу. Відпочинок між підходами повинен бути фіксованим. Протягом цього часу не потрібно відволікатися на різні речі. Наприклад, розмова з другом може зайняти набагато більше часу, ніж 2-3 хвилини відпочинку між підходами.
  • Музика додає впевненості, тому слід тренуватися зі своїми улюбленими треками. Особливо це ефективно при інтенсивних тренуваннях, коли потрібні негайне натхнення і мотивація. Музика може надати заряд на подальші повторення.
  • Висновок

    Як видно, бодібілдинг підліткам може принести величезну користь і очевидні результати в плані трансформації тіла. Найголовніше – бажання займатися. Якщо його не буде, заняття будуть проходити неефективно. Спочатку необхідно поставити певну мету, а потім вибудувати план її досягнення і слідувати йому. Тільки так можливо досягти вершин.

    Будівництвом свого тіла може зайнятися кожен бажаючий. При цьому зовсім не обов’язково ходити в тренажерний зал. Замість обтяження можна використовувати, наприклад, пляшки з водою або піском. Якщо є бажання, то можна знайти будь-які способи занять вдома. За рік занять бодібілдінгом можна домогтися значних результатів.