Фізіологія жіночого тіла – унікальна річ. Здоровий спосіб життя, правильне харчування і заняття спортом формують фактично ідеальні лінії жіночого силуету. Фігура і пропорції залежать багато в чому від генетики, від фізичної схильності. Але неймовірно багато в житті кожної жінки відіграє робота над собою. Бажаючи досягти ідеальних пропорцій фігури, дівчата працюють з дня в день, забороняючи собі вживати солодке і вичавлюючи всі свої сили в тренажерних залах. І одну з основних ліній у програмах тренування сьогоднішніх сучасниць займають вправи на тренажерах для сідниць. У тренажерному залі можна знайти масу способів прокачати сідничний м’яз – для цього тут є безліч різних установок і відповідного обладнання. Але які конструкції є найбільш ефективними?
Установка Сміта
Одним з найбільш улюблених жінками тренажерів для накачування сідниць в тренажерному залі, судячи з відгуків, є установка Сміта. Адаптована під різний зріст, вага, силову міць, спрямована на опрацювання мускулатури і чоловіків, і жінок, ця установка є шикарним пристосуванням для прокачування сідничного м’яза. Що являє собою даний тренажер і як виконувати на ньому вправи?
Представлена у вигляді рамкової сталевого каркаса з виступами для кріплення штанги на різних рівнях висоти, установка Сміта дуже міцно зафіксована на підлозі. Будь-які зрушення неможливі, тому можна не переживати за міцність кріплення даного агрегату. Установка Сміта хороша тим, що присідання в ній звільнені від необхідності тримати рівновагу, а навантаження в зоні попереку зведена до мінімуму. Це істотно спрощує вправу і дає можливість сконцентруватися на головному – скорочення і розтягуванні сідничного м’яза. Ще один плюс даного тренажера полягає в тому, що вага тут можна додавати з більшою впевненістю, ніж у звичайному присяд зі штангою, оскільки, знову-таки, не провадиться навантаження на поперековий відділ, і з вагами працюють виключно ноги і сідниці. Ось чому агрегат Сміта по праву можна вважати улюбленцем більшості жінок з усіх існуючих в тренажерному залі тренажерів для сідниць.
Стандартна програма включає зазвичай три-чотири підходи по 10-15 приседов у Сміта з різними категоріями обважнення в залежності від фізичної підготовки і можливостей людини.
Установка Гаккеншмидта
Ще один гідний тренажер для сідниць в спортзалі – установка для гакк-присідання. Колись розроблений російським борцем і цирковим атлетом Георгом Гаккеншмидтом комплекс вправ на нижню частину тіла нині використовується в тренажерних залах повсюдно. І одне з найбільш популярних вправ в ньому – гакк-присідання. Сенс полягає у виконанні звичних приседов в незвичній установці. Сама вона представляє собою конструкцію, що стоїть під кутом 30-40 градусів і передбачає ковзання платформи по трубах каркаса під час присідань. При цьому сталеві бічні виступи дозволяють навішувати зручний і комфортний для людини вагу в якості млинців.
Спочатку установка передбачена для опрацювання квадрицепса, передній стегнової м’язи. Але при правильній постановці ніг і розвороті носків активно задіюється сідничний м’яз. Як правильно присідати в установці Гаккеншмитда?
При бажанні зробити упор на великий сідничний м’яз та зону зовнішнього стегна ноги необхідно поставити на платформі упору разом, а при бажанні прокачати внутрішню стегнову частину поряд з великий сідничної м’язом ноги розставляються на ширині плечей. Необхідно в обов’язковому порядку при широкій постановці ніг стежити за тим, щоб коліна були направлені разом з носочками в одну і ту ж сторону – так мінімізується ризик травми колінних суглобів. Не можна забувати і про те, що основний упор повинен робитися саме на п’яти, тому стопи потрібно поставити максимально високо на установчу платформу, не заходячи при цьому за її периметр. Стопа повинна повністю стояти на опорі, не виходячи за її межі, щоб уникнути ризику травматизації. Трьох підходів в присяд по 8-10 разів буде достатньо для того, щоб опрацювати сідниці.
Приседы зі штангою
Багато дівчат, прийшовши в зал вперше, соромляться апробувати відразу складні для себе установки і починають з малого – з присідань з грифом, наприклад. У міру появи у новачків практичних навичок у роботі з тренажерами для сідниць в тренажерному залі до грифу додається додатковий вага у вигляді млинців різної тяжкості. Присідання з грифом виконуються з широкою постановкою ніг і обов’язковим дотриманням техніки безпеки. Коліна ні в якому разі не повинні виступати за носіння, оскільки при такому положенні ніг йде істотне навантаження на колінний суглоб – це загрожує отриманням травми. Більш того, коліна ні в якому разі не повинні западати всередину: їх треба ставити в паралель з напрямком шкарпеток, інакше вправа буде виконуватися неправильно і буде нести в собі потенційну загрозу отримання травми. Відведення тазу тому з максимально глибокою посадкою сідниць ближче до п’ят забезпечить найбільш ефективний результат при опрацюванні цієї м’язової зони. При цьому важливо пам’ятати, що спина повинна бути рівною, корпус прямим, а груди і плечі розправленими.
Три підходи по 10-12 разів з середньою вагою або 8-10 разів з важким вагою забезпечать при коректному виконанні вправи очікуваний результат.
Станова тяга
Тяга грифа або штанги з млинцями в упорі стоячи при нахилах вперед забезпечує максимальне розтягнення задніх стегнових м’язів, включаючи і сідничний мускулатуру. Це оптимальне вправа для ліквідації нависає «складочки» у нижній частині сідниць, яка так дратує дівчат і яку вони так прагнуть підняти для ефекту красивою «стовпчики» попи. Сенс використання штанги полягає в тому, що вона забезпечує посилення вправи вагою, а це, в свою чергу, справляє свій вплив на максимально активне розтягнення задньої поверхні стегнової зони. Іншими словами, при нахилі вперед зі штангою сідничний м’яз дуже добре розтягується, а при поверненні у вихідне положення вона знову щільно скорочується. В результаті у разі регулярної роботи над цією вправою дівчина отримує пружну і підтягнуту шкіру задньої поверхні стегна, а м’язовий тонус в цій зоні радує зовнішнім виглядом округлих красивих сідниць.
Комплекс вправ з трьох підходів по 10-12 разів забезпечить хороший результат. Вага при цьому потрібно коригувати залежно від своїх можливостей і рівня фізичної підготовки.
Випади з гантелями
Саме ефективне, найдієвіший і найрезультативніше вправи для ефекту «полички» у зоні сідниць на думку спортивних дівчат і їх персональних тренерів – це випади. Кращого тренажера для сідниць у цьому ключі, напевно, не знайти. Саме випади з гантелями забезпечують те заповітне приподнятие попи вгору, про який мріє кожна спортивна дівчина. Чим вище піднімається сідничний м’яз, тим більш виразнішим стає перехід від попереку до попі, лордоз при цьому виглядає неймовірно сексуально і привабливо. Тому для тих, хто прагне забезпечити собі граціозну лінію силуету з сексапільними вигинами в зоні сідниць – це вправа на допомогу. Вага гантелей необхідно збільшувати в міру набуття навичок роботи з ними, орієнтуючись на свої фізичні відчуття. Починати можна з трьох – або чотирикілограмовий. Згодом можна доходити до гантелей по 9 кілограмів. Десять випадів на одну ногу і десять на іншу забезпечують один повноцінний підхід. Підходів може бути три або чотири, на розсуд тренується.
Варто зазначити, що найефективнішим є вправа у вигляді випадів в русі. Тільки «крокуючи» випадами вперед можна домогтися того самого контрастного переходу лінії попереку до лінії сідниць і тільки в разі старанного регулярного праці над собою.
Болгарські випади від лави
Якщо говорити про максимально ефективних випадах на місці, варто звернути увагу на такий універсальний тренажер, як лава. Позитивні відгуки про тренажерах для сідниць не завжди включають у себе згадка про лаві, і абсолютно марно, оскільки це – ідеальна основа для виконання ключових вправ на сідничний м’яз. Сенс полягає в тому, що відведення однієї ноги назад і закидання її на лаву дозволяє при випаді іншою ногою вперед взяти більш широку амплітуду присідання. Це, в свою чергу, забезпечує максимальне розтягнення сідничного м’яза і подальше її скорочення. В доповненні з обважнювачами у вигляді гантелей лава дозволяє шикарно опрацювати сідничний мускулатуру. Три підходи по 10 разів на кожну ногу будуть не так легко, як здається на перший погляд, але вони стануть неймовірно ефективними при регулярному їх включення в загальну програму тренувань.
Гіперекстензія
Гіперекстензія – відмінна вправа для прокачування мускулатури попи. При коректному його виконання відбувається оптимальне розтягнення задньої стегнової м’язи і подальше істотне скорочення у верхній точці підняття корпусу. Сама установка нагадує лаву, але коштує вона під кутом і має валики для упору ніг у зафіксованому стані, щоб була можливість піднімати корпус вгору після вільного падіння. Тут дуже важливо дотримуватися правильність виконання вправ, яка полягає в тому, щоб спина не була занадто зігнутою, але і допускати її надмірного вигинання тому теж не можна. Сенс полягає в тому, щоб поперековий відділ не перенапружувався при виконанні вправи, інакше це зніме всяку навантаження з сідниць і витримає додаткову вагу на поперек, що може спричинити травму.
Нахили вперед в тренажері з ускладненням у вигляді млинця, прикладеного до грудей, можуть виконуватися в три підходи по 10-12 разів.
Жим ногами
Існують і більш енерговитратні установки в тренажерному залі для сідниць. Які тренажери накачують їх максимально ефективно і швидко?
Одним з найбільш дієвих блоків в цьому ключі є жим ногами в упорі лежачи. Тренажер являє собою конструкцію для заняття, виконується лежачи, з підвісним пересувним щитом для упору в нього ногами. При цьому сталеві бічні виступи також дозволяють навішувати необхідну кількість млинців для більш ефективної опрацювання сідничного м’яза. Прилегла до поверхні обтягнутого шкірою лежака поперек не повинна відриватися від неї на момент виконання вправи. Це забезпечить зниження навантаження на поперек. Ноги необхідно розставити максимально широко в разі бажання задіяти внутрішню поверхню стегна або ж поставити стопи разом для посиленої опрацювання задньої і зовнішньої поверхні стегон. Важливо пам’ятати, що для прокачування сідниць стопи потрібно ставити максимально високо на навісному щиті. Якщо ви поставите їх низько, то працювати буде квадріцепс, а не сідниці.
Три підходи по 10-12 разів будуть максимально результативними у разі коректного виконання занять на тренажері і за умови використання адекватного фізичним можливостям дівчини (хлопця) ваги.
Згинання ніг у тренажері
Відмінною альтернативою підйомів ніг в домашніх умовах є установка для згинання ніг у тренажері для сідниць. У тренажерному залі робота зі спортивним інвентарем на нарощування м’язової маси є найбільш ефективною. Три підходи по 10-12 разів будуть оптимальними як для дівчат так і для хлопців. У відгуках про тренажерах для сідниць і м’язів задньої поверхні стегна установка на згинання ніг займає лідируючі позиції за мінімальною енерговитратності з максимальною віддачею.
Ягодичный міст
Звичайна лава, як вже говорилося раніше, може послужити відмінним тренажером для сідниць і для жінок, і для чоловіків. Підтвердженням тому є вправа «ягодичный міст». Підйом стегон з упором спиною на лаву забезпечить відмінну «струс» для м’язів сідниць всього за три підходи по 12 разів при кожному тренуванні.
Зашагивание на височину
Також лава може стати чудовою основою для вправи з зашагиванием на височину. В якості альтернативи високим сходами, така вправа дозволить задіяти великий сідничний м’яз і візуально підняти сідниці вгору. Обважнювачами можуть послужити звичайні гантелі.
Махи ногами назад в блоці
Які тренажери для сідниць дозволяють опрацювати верхню частину сідниці і забезпечити «поличку» на відліт? Вправи у вигляді махів ногами назад в тязі блоку із застосуванням спеціальних ремінців стануть відмінним ланкою в загальному комплексі регулярних тренувань на ноги.
