Для людини розтяжка може бути засобом досягнення будь-якої мети. Деякі виконують такі вправи для поліпшення загальної еластичності м’язів, а інші намагаються розвинути координацію. Для кого-то розтяжка на всі групи м’язів дозволяє нарешті сісти на шпагат або поліпшити поставу. Бійці, наприклад, таким чином вчаться виконувати певні прийоми ногами, вимагають високого рівня гнучкості тіла. У будь-якому випадку розтяжка вважається корисною для здоров’я в цілому і сприяє підтримці організму в тонусі.
Попередня розминка
Починати заняття без первинної підготовки тіла може бути загрожує травмами м’язів і зв’язок. З цієї причини попередня розминка так необхідна незалежно від рівня підготовки людини. Якщо ж мова йде про розтяжці всіх груп м’язів після тренування, то тут не потрібно додаткових дій, оскільки тіло вже достатньою мірою розігріте.
В першу чергу слід зайнятися нахилами і поворотами корпуса, а також суглобами рук і ніг. Після допускається виконання звичайного бігу, стрибків через скакалку або бігу на місці. В останньому випадку потрібно якомога вище піднімати коліна. Незалежно від обраної активності продовжувати розминку потрібно близько 5-7 хвилин.
Оптимальний час тренування
Наведений нижче комплекс вправ по розтяжці для всіх груп м’язів передбачає роботу над усіма відділами тіла. Повна тренування з послідовним виконанням всіх зазначених активностей займе близько одного-півтора годин. Звичайно, не завжди є стільки вільного часу або бажання довго займатися. В цьому немає нічого страшного, так як досить вибрати по одному-двох вправ з кожної групи.
У кожній позі під час виконання слід затримуватися від 30 секунд до 2 хвилин. Також необхідно пам’ятати, що ні одна з вправ не передбачає різких рухів або переміщень. Всі описані дії виконуються плавно і розмірено. В іншому випадку великий шанс отримати травму або розтяг. У кінцевій фазі потрібно або намагатися не рухатися, або м’яко і рівномірно переміщатися.
Шия
Для початку голова повільно закидається назад. Так натягується передня частина шиї. Після голову слід нахилити вліво, а потім вправо. Для більш якісного виконання допускається також при нахилі допомагати собі руками, однак застосовувати надмірні зусилля немає потреби. Наступна вправа нагадує наведене вище, але тепер голова подається трохи вперед. Робиться воно так само, як і попередній: нахил провадиться то вліво, то вправо, а рука неодмінно допомагає і надає легкий тиск у напрямку руху.
В завершенні програми варто приділити увагу задній поверхні шиї. Одна рука вистачає підборіддя, а інша притримує потилицю. Далі необхідно опустити голову вниз. Створюється подвійне підборіддя, але шия залишається прямою, а потилицю намагається витягнутися вгору. Перевірити правильність виконання нескладно: біля основи черепа ззаду повинно відчуватися напруга.
Плечі
Ця частина програми досить насичена і налічує цілих шість вправ. Розтяжку м’язів всього тіла для початківців можна в такому випадку стартувати з трицепсів. Знадобиться стіна, на яку слід облокотить піднятий лівий лікоть. Передпліччя повинне опинитися за спиною, а лопатку необхідно опустити вниз. На всяк випадок рекомендується іншу руку покласти нижче лівої пахви. Після необхідно повторити з іншою стороною тіла.
Для розтягування біцепсів потрібно знайти якусь опору і повернутися до неї спиною. Рука хапається за стійку і повертається ліктем до стелі. Далі слід подати вперед корпус. Трицепси розтягуються з допомогою всім знайомого з уроків фізкультури вправи. Одна рука заводиться за спину зверху, а інша робить те ж саме, тільки вже знизу. Лікті повинні утворювати пряму, перпендикулярну підлозі. З’єднувати руки краще на рівні лопаток.
Також варто зайнятися розтяжкою передньої, середньої і задньої частини плечей. У першому випадку потрібно завести руки за спину і обхопити однією з них зап’ястя іншої. Лікті піднімаються вгору, а груди подається вперед. Для розтягування середньої частини плечей необхідно виконати ряд простих дій. Однією рукою береться лікоть іншої і тягнеться вниз. З задньою частиною плечей все ще элементарней. Одна рука обхватывается вище ліктя і притискається до тіла. Потім її потрібно поступово підіймати вгору, поки не відчується напруга в задній частині плеча.
Груди
У комплексі наводиться два основних і найбільш ефективних вправи. Розтяжка м’язів всього тіла неодмінно передбачає опрацювання грудного відділу. Перша вправа вимагає наявності будь-якого відкритого дверного отвору. Слід підійти до нього і впертися ліктями і долонями в косяки. Для розтягування грудних м’язів потрібно плавно подаватися корпусом вперед. Друга вправа краще виконувати поруч зі стіною. Рука притуляється до опори долонею, плече опускається. Далі потрібно розвернутися в протилежну сторону. Потім слід зробити повтор, але вже з іншою рукою.
Спина
В першу чергу необхідно знайти якусь опору і встати до неї правим плечем. Потім ліва рука береться за стійку над рівнем голови, а таз рухається вліво і вниз. Таким чином розтягується ліва половина тіла. Далі потрібно повторити для правої сторони. Поперек розтягується наступним чином: слід сісти на підлогу, повернути праву ногу вперед, а ліву відставити назад, після ноги згинаються в колінах. Права рука кладеться на підлогу, а ліва піднімається над головою. Потім потрібно ліву ногу потягнути назад з одночасною подачею тіла вперед. Потім повторити те ж саме для іншої сторони.
Далі в комплексі розтяжки на різні групи м’язів потрібно зайнятися розгиначів спини. Для цього потрібно сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах зі стопами на підлозі. Гомілки обхоплюються руками, а зап’ястя розміщуються на ступнях. Суть вправи в створенні спиною півкола. У позі дитини необхідно сісти на підлогу так, щоб сідниці стосувалися п’ят. Тіло подається вперед, а живіт кладуть на коліна з витягнутими руками. Для наступної вправи знадобиться турнік. При висінні тіло повинне бути розслаблене, а ноги — злегка торкатися підлоги. На завершення комплексу можна зайнятися перевернутої розтяжкою спини. Для цього слід лягти на спину з прямими ногами і руками вздовж тіла. Нижні кінцівки акуратно закидаються за голову, а верхні тримають поперек. Основне навантаження повинна доводиться на плечі.
Прес
Розтяжка м’язів всього тіла в домашніх умовах дозволяє також зміцнити і злегка підтягти живіт. У позі верблюда на колінах груди випинається вгору, тим самим розтягуючи хребет. При відхиленні тому п’ятки торкаються долонь. У позі собаки мордою вверх слід лягти на живіт і поставити руки під плечі. Далі відбувається підйом тазом. Руки ставляться під прямим кутом до підлоги, а ноги залишаються притиснутими.
Бічні нахили виробляються досить просто. Руки зчіплюються пальцями в замок і над головою витягуються разом з корпусом то в одну, то в іншу сторону. Тепер необхідно лягти на спину. Руки кладуть в сторони від корпуса. Таз рухається спочатку вліво зі згинанням лівої ноги в коліні, при цьому інша нога заводиться за першу. Остання вправа робиться стоячи. Руки з’єднуються над головою і відбувається прогин грудей тому. Бажано також напружити сідниці, щоб уберегти себе від занадто сильного вигинання.
Сідниці
Далі комплекс розтяжки на всі групи м’язів поступово переміщується до нижніх частин тіла. В лежачому положенні зігнуті ноги піднімаються нагору, при цьому щиколотка однієї ноги кладе на коліно іншої. Для другої сторони робиться те ж саме. Потім рачки щиколотка однієї ноги знову кладе на коліно іншої. Таз кілька висувається назад, тим самим підсилюючи ефект.
В сидячій позиції ноги витягуються вперед, а спина випрямляється. Одна нога згинається в коліні, а потім притискують її до грудей. Потрібно простежити, щоб гомілка була строго паралельна підлозі. У завершенні розтяжки на основні групи м’язів сідниць варто прийняти позу голуба. Для цього одна нога згинається під кутом 90 градусів в колінному суглобі, а друга відводиться назад. Допускається нахил вперед з опусканням на підлогу передпліч.
Передня частина стегон
Почати можна з глибокого випаду вперед. Пальці рук повинні стосуватися підлоги поруч зі ступень, так само як і коліно витягнутої ноги. Не варто повертати таз в бік. Потім проводиться розтяжка м’язів-згиначів стегна. Стоячи на одному коліні, необхідно зігнути ноги під прямими кутами. Спина залишається при цьому прямий, а таз злегка просувається вперед. Відчуття легкої навантаження при цьому абсолютно нормально. Обидва наведених вправи повторюються і для іншої сторони тіла.
Наступним у комплексі розтяжки на всі групи м’язів необхідно задіяти квадріцепс стегна. Для цього потрібно лягти на живіт і підняти одну ногу, схопивши її руками за гомілку. Ступні слід торкатися сідниці. При цьому стегно не повинно відриватися від підлоги. Піднімаються ноги по черзі. У завершенні позі на одному коліні хапається носок задньої ноги. П’ята притягається до сідниць. Потім те ж саме проводиться для іншої ноги.
Задня частина стегон
Далі комплекс розтяжки на всі групи м’язів продовжується на тій же області тіла. На цей раз задіюється задня частина стегон. Для цього ноги ставляться ширше плечей, а тулуб опускається вниз, так, щоб спина залишалася прямою, а долоні упиралися в підлогу. Потім можна встати прямо і зробити крок вперед. Корпус при цьому нахиляється практично паралельно з підлогою. Тепер можна сісти і витягнути ноги вперед. Після варто податися до них корпусом. Руки кладуть на підлогу ліворуч і праворуч від ступень.
Наступна вправа вимагає наявність еспандера під рукою. У позі на спині одна нога залишається лежати на підлозі, а інша піднімається. На підняту стопу накидається еспандер, мотузка або скакалка. При виконанні потрібно тягнути «спійману» ногу на себе. Також досить ефективно діє поздовжній шпагат. При виконанні долоні ставляться на підлогу і приймають на себе навантаження від тіла.
Внутрішня сторона стегон
Розтяжка на всі групи м’язів була б не такою повноцінної, якби не були порушені всі частини такої об’ємної групи, як стегна. В якості старту можна спробувати глибокий присед, при якому руки тримаються за стійку або тренажер, а ноги з розгорнутими назовні колінами здійснюють рівномірні присідання. Для виконання метелики потрібно сісти біля стіни і скласти ноги перед собою, так щоб ступні були звернені один до одного. Спина залишається при цьому прямий, а коліна опускаються на підлогу. У позі жаби необхідно лягти на живіт. Потім коліна розводяться в сторони під кутом 90 градусів.
Інша корисна вправа полягає в тому, що з сидячого положення з широко розсунутими ногами тулуб подається вперед, щоб живіт стосувався підлоги. Внутрішня сторона стегон відмінно розминається за допомогою поперечного шпагату. Правильне виконання передбачає розташування тазу на одній лінії з колінами і ступнями. Долоні при цьому ставляться на підлогу. При гарній підготовці притулитися можна і передпліччя.
Зовнішня сторона стегон
У комплексі по розтяжці м’язів всього тіла робота з стегновими відділами займає значну частину. На цей раз доступно всього два простих вправи. У першому потрібно встати біля стіни і спертися на неї лівим боком. Ліва нога заводиться за праву ззаду. Здійснюється легкий присед. Потім права нога згинається, а ліва при цьому залишається прямою і задкує. Виконується для кожної сторони.
У другій вправі ліва нога заводиться за праву вже спереду. При цьому здійснюється нахил корпуса вліво. Для рук є декілька прийнятних положень: на поясі, складені над головою або перед собою. Від нахилу корпусу безпосередньо залежить ефективність розтягування м’язів.
Гомілки
У фіналі робоча група стає ще нижчим. Комплекс вправ на розтяжку м’язів всього тіла закінчується на гомілках. Для початку знадобиться стати обличчям до стіни. Носок лівої ноги впирається в стіну, а інший відводиться на 1,5 кроку назад. Тепер ліве коліно повинно діставати до стіни, а розтягуватися при цьому буде права гомілка. Наступна вправа дуже схоже. Правий носок впирається в стіну, а ліва нога відводиться назад на 1,5 кроку і згинається в коліні. У завершенні можна сісти на підлогу і витягнути нижні кінцівки перед собою. Потім ступня однієї ноги кладуть на стегно іншої. Протилежна рука натягує носок убік тулуба.
