Всі молоді мами, які піклуються не тільки про своє здоров’я, але і красу тіла, прагнуть як можна швидше повернутися в лад активних спортсменок. От тільки ті, кому належить кесарів розтин, стурбовані: коли можна починати займатися спортом після цієї операції і як правильно це робити, щоб не нашкодити собі. У даній статті даються практичні поради годуючій мамі для схуднення після кесаревого. Вправи в домашніх умовах і рекомендації до них для зручності розділені на періоди після проведення операції: процес відновлення форм пройде без проблем, якщо їм слідувати.
Коли можна починати активно рухатися?
Це найбільш важливе питання, яке турбує всіх спортивних мам, які прагнуть повернути свої колишні форми в найкоротші терміни. Перші вправи після кесаревого розтину для схуднення можна робити вже через день, але це будуть лише легкі витягування рук, ніг, а також обертання ними для того, щоб не давати застоюватися лімфі і активно просувати венозну кров по тілу, не дозволяючи шлакам накопичуватися в клітинах.
При цьому важливо пам’ятати:
- Зовнішній шов рубцюється близько семи днів, але на матці розріз зростається близько двох місяців, тому слід постійно про це пам’ятати. Якщо з’явилося відчуття тяжкості внизу живота, значить, активність потрібно переглянути.
- Виконувати традиційні вправи на прес в повну силу можна не раніше чим через чотири-шість місяців.
- Займатися йогою, легким рівнем пілатесу та іншими видами стретчинга можна вже через шістдесят днів після оперативного втручання.
- Перейти до активних видів фітнесу, бігу і танців можна через три-чотири місяці після кесаревого розтину за умови, що не було ускладнень.
Протипоказання
Враховуючи, що дана порожнинна операція, існує кілька факторів, за яких гінекологи рекомендують переглянути своє ставлення до схуднення на деякий час. Після кесаревого розтину вправи для схуднення живота заборонені до повного одужання у таких випадках:
- Вагітність протікала з ускладненнями, як і сама операція.
- Велика втрата крові. Тілу потрібно дати час відновитися, тому небажано його передчасно завантажувати тренуваннями.
- Якщо в процесі операції лікарям довелося видалити яєчники або частина матки, то зі спортом доведеться почекати хоча б півроку.
- Якщо візуальне стан шва незадовільний (можливо, з-за хронічних хвороб або побічних факторів), то не варто виконати нічого, здатного задіяти цю зону. Також слід прислухатися до внутрішніх відчуттів, щоб не нашкодити внутрішньому шву, який рубцюється в три рази повільніше.
Перші вісім днів після операції
В цей період після кесарева вправи для схуднення в домашніх умовах повинні стимулювати обмін речовин, так як через малорухливого стану є тенденція до його зниження та спотворення, особливо якщо жінка не стежить за своїм харчуванням. Метаболізм безпосередньо залежить від активності лімфатичної системи, тому в дні, коли більшість звичних фізичних вправ недоступне, можна зосередитися на прискорення обмінних процесів. Одним з кращих варіантів в даному випадку є дихання уджайи, яке зазвичай використовують в практиці йоги: повільні глибокі вдихи через ніс до відчуття легкого розпирання грудної клітки (показник того, що всі легкі задіяні) і видих через злегка затиснуту горлову щілину (як при ковтанні). Рот при цьому закритий, тому видих буде досить довгий, до чого, в принципі, потрібно прагнути. Середній орієнтир: 10-12 секунд на вдих і стільки ж на видих.
Що це дасть?
Завдяки всього п’ятнадцяти хвилин в день такий вид дихання дозволяє:
- Скинути від 2 кг в місяць, не виконуючи ніяких фізичних вправ.
- Усунути усі проблеми з роботою кишечника, що часто спостерігається у багатьох після порожнинних операцій. Ніякі запори і нетравлення не страшні.
- Активне дихання передбачає потужно їжджали діафрагму, що дозволяє м’яко впливати на м’язи преса, не навантажуючи їх сильними скороченнями. Це дозволить не застоюватися крові в цій області, а також працювати м’язі без напруги.
Рекомендації фахівців
Одним з найважливіших вправ для схуднення після кесаревого розтину (у перші вісім днів після операції) вважається вправа Кегеля, коли внутрішні м’язи тазу скорочуються і утримуються в напрузі доступне кількість часу. Це дозволяє не тільки повернути колишній тонус м’язів після вагітності, але і м’яко впливати на внутрішню черевну стінку, яка безпосередньо пов’язана з м’язами тазового дна. Вправа Кегеля виконується в будь-якому положенні (сидячи, лежачи, стоячи) протягом п’ятнадцяти хвилин кілька разів в день, для цього необхідно стискати м’язи промежини, піднімаючи їх вгору, як при затримці сечовипускання. Також медики рекомендують носити бандаж для живота, особливо тим, у кого вже є зайва вага або живіт під час вагітності був дуже великий.
Через 10-14 днів
Наступний етап фізичних вправ після кесаревого розтину (для схуднення) – розтяжка ніг, плечей, а також легкі прогини для стимуляції поздовжнього м’яза до скорочення. При цьому рекомендовані раніше дихальні вправи важливо не припиняти, щоб домогтися комплексного результату. Варто не забувати, що не слід активно завантажувати абдомінальний зону, щоб не нашкодити шва на матці.
Орієнтовний комплекс вправ для схуднення після кесаревого може виглядати так:
І ще кілька
Ще одна хороша вправа для схуднення після кесаревого – це «кішка»: на фото, розташованому нижче, показано його виконання. Стоячи на колінах з упором на руки, вигинати спину вгору і вниз.
Вихідне положення – сидячи на підлозі, ноги в сторони. Робити невеликі нахили вперед, у сторону і з легким поворотом убік, витягаючи поперекову зону і крижі. Важливо стежити за тим, щоб хребет залишався рівним, інакше буде надто стискатися живіт, що небажано для тіла в даний період.
Вправа «полумостик» потрібно робити обережно, орієнтуючись на свої відчуття: легке витягання, чувствующееся всередині, добре, але больові відчуття – це вже перебір.
Також рекомендується як можна більше ходити, не намагаючись поставити операцію собі у виправдання: активне тіло – це хороший кровообіг, а значить, зайвий жир не буде накопичуватися в проблемних місцях. Багато жінок відзначають, що додаткову корисну навантаження тіла може дати використання слінгу під час прогулянок на вулиці, але пам’ятайте, що важливо дитини розташувати в ньому зручно, а саму тканину вибрати натуральну і м’яку, досконально вивчивши правильне її зав’язування на тілі.
Через два місяці
По завершенні цього терміну можна переходити до більш активних дій, але не забувати, що ще заборонені біг, стрибки, використання хула-хупа, вібротренажерів для масажу. Більшість вправ для схуднення після кесаревого розтину на цьому етапі зводяться до виконання різних випадів, присідань для ніг, нахилів вбік і планки (не більше 40 секунд) для талії.
Рекомендовані деякі положення лежачи для зняття спазмів з м’язів спини і плечей, так як багато жінок скаржаться саме на ці місця, так що важко піддаються впливу. Ще можна використовувати різні види віджимань від підлоги, стоячи на колінах, щоб допомогти рук схуднути теж, адже обвислі м’язи в цих місцях – річ малоприваблива.
Комплекс вправ
Для схуднення після кесаревого розтину (після закінчення двомісячного терміну) можна включити в свою програму тренувань такі вправи:
- Ножиці секторні: лежачи на спині, випрямити ноги і підняти одну вертикально, а іншу розташувати злегка над підлогою. Здійснювати рухи по колу, рухаючи ноги через сторону для зміни їх положення на протилежне. Верхню ногу краще підтримувати руками, щоб не було надто велике навантаження на м’язи, а коли тіло зміцніє, то руки будуть не потрібні.
- Виконати положення, як на фото, і залишитися в ньому на 10 -15 секунд, намагаючись підтягти живіт всередину, а потім повернутися на інший бік. Все відбувається близько 14 поворотів, але при цьому слід стежити за внутрішніми відчуттями і не перевантажувати абдомінальний область.
- Стоячи на четвереньках витягнути руку вперед, а протилежну ногу назад, намагаючись створити єдину лінію. З видихом з’єднати лікоть і коліно під животом, намагаючись не розгойдуватися на точках опори. Повторювати не менше 12 разів. Вправа дозволяє добре не тільки пропрацювати м’язи сідниць, але і розвиває відчуття рівноваги.
Дуже зручно виконувати вправи для схуднення після кесаревого з дитиною на руках: малюк не сумує і при цьому використовується як наповнювач, що дозволить додатково навантажити м’язи спини і рук.
Це дійсно працює!
На думку багатьох фізіотерапевтів та реабілітологів, найефективніші вправи для схуднення живота після пологів та кесаревого розтину – це гімнастика бодіфлекс, яка в найкоротші терміни може привести тіло жінки до бажаного результату.
Дванадцять вправ в сукупності з діафрагмальний диханням і паузами після видиху всього за двадцять хвилин в день здатні істотно змінити тіло, видаляючи по одному сантиметру в об’ємі за кожні два тренування! Деякі спортсмени скептично ставляться до цієї системи, вважаючи її відвертим шарлатанством, але тільки не ті, хто нею займався хоча б два місяці – результат буде в наявності тільки після правильно налагодженої техніки заняття, детально описане в авторській книзі Грір Чайлдрес.
Щоб підтягнути живіт
Насправді техніка бодіфлекса заснована на йогическом вправі «вакуум живота», яке дуже популярне не лише серед молодих мам, але і у всіх, хто має зайві сантиметри на талії. Після кесаревого це вправа для схуднення можна починати робити не раніше ніж через три місяці після операції, так як внутрішній шов повинен добре зарубцюватися. Щоб правильно освоїти техніку вакууму живота, рекомендується звернутися до досвідченого фахівця в цьому питанні, так як вона має ряд тонкощів, які освоїти в домашніх умовах виходить не у всіх.
Головний рада годуючій мамі
Жінкам, які годують груддю дитину, категорично забороняється перебувати на дієті, особливо якщо було зроблено кесарів. Годуючій мамі вправи для схуднення після такої операції дадуть більше, ніж обмеження в їжі з тієї причини, що її організм ще не перебудувався після вагітності. Обмін речовин, що залежить від гормонального фону, може істотно коливатися, і дієта на цьому тлі може виступити каталізатором непотрібних проблем зі здоров’ям:
- остеопороз, карієс, м’язові судоми, що вказує на неусвояемость кальцію;
- випадання волосся, ламкість нігтьової пластини;
- поява пігментних плям, вітіліго;
- у більш важких випадках може розвинутися діабет, панкреатит.
Висновок
Кесарів розтин – це не вирок молодій мамі, а, швидше, натяк на те, що до організму потрібно ставитися більш уважно прислухаючись до того, що відбувається всередині. При цьому не слід вважати цю операцію причиною для того, що можна махнути рукою на свій зовнішній вигляд, обростаючи кілограмами і целюлітом: життя на цьому не закінчується. Можна піти поплавати в басейні, що благотворно позначиться не тільки на тілі, але і шкірі, також добре побалувати себе декількома сеансами масажу, що теж суттєво допоможе знизити вагу, тільки вибрати компетентного майстра, що знає, як робити масаж після кесаревого. Насправді схуднути можна в будь-якій ситуації, потрібно тільки задатися метою і підкоригувати її під можливості тіла.
