Щоб набрати м’язову масу в домашніх умовах, одного бажання замало. Для цього люди застосовують методики, які дозволять побудувати атлетичне тіло. Домашні тренування вимагають багато знань. Якщо людина хоче накачатися в таких умовах, то йому допоможе вивчення правил і рекомендацій досвідчених спортсменів.
Як люди набирають масу
Під час тренувань м’язи людини постійно деформуються. Аж до моменту, коли з’явиться видимий результат. Швидкість зростання маси визначається індивідуально організмом. Також прогрес залежить від фази, в якій знаходиться мускулатура. Кожну людину цікавить, як швидко накачатися в домашніх умовах. Зробити це за 2-3 місяці практично неможливо. Для повноцінного розвитку необхідно витратити на тренування кілька років.
Що відбувається на початку шляху
Підготовча фаза триває 2-4 місяці. Вона повністю перебудовує роботу організму людини. Серйозних змін зазнає система енергопостачання м’язів, так як вони стали споживати більше енергії. Разом з тим нервова система людини організовує більш узгоджену і налагоджену роботу мускулатури. Під умови навантажень підлаштовується кістково-зв’язковий апарат. Обмін речовин починає функціонувати інакше.
Фахівці не рекомендують в самому початку тренувань поспішати набрати масу. Перед тим як швидко накачатися в домашніх умовах, необхідно пройти першу фазу. Також в самому початку людині потрібно стежити за технікою виконання вправ. Відповідальний підхід до цього етапу забезпечує хороший фундамент для подальшого набору маси.
Збільшення м’язів
Фахівці називають цю фазу гіпертрофією. Вона триває протягом двох років. Цього етапу характерне збільшення м’язових волокон. За кілька років спортсмен здатний реалізувати свій потенціал мускулатури. Якщо регулярно займатися, то маса тіла збільшується на 20 кілограмів.
Слідом за гіпертрофією йде гіперплазія. Цього періоду характерно розподіл м’язових волокон. Протягом фази гіперплазії спортсмен збільшує свою вагу ще на 10 кілограмів. Триває вона протягом одного року.
Коли проходять ці фази, організм людини адаптується до навантажень. Внаслідок чого м’язова маса перестає рости. Однак бодібілдери всіляко намагаються розширити можливості свого організму. Всі тренування спортсменів спрямовані на поліпшення роботи систем, які стримують зростання мускулатури.
Можна накачатися будинку
Зробити рельєфне тіло можна практично в будь-яких умовах. Британцеві Чарльзу Бронсону вдалося накачатися, перебуваючи у в’язниці. Ця людина відома всьому світу. Так як у нього не було тренажерів і гарного харчування. Навколо спортсмена знаходилося тільки 4 стіни. А харчувався він лише тюремною їжею. Зараз Чарльз щодня робить по 2000 віджимань.
За прикладом укладеного наростити м’язову масу може практично кожна людина. Тренуватися вдома і збільшувати силу можна без спеціальних тренажерів. Однак зробити це досить складно. Так як такі тренування менш зручні, якщо порівняти їх із заняттями в спортзалі. Також для збільшення маси потрібно дотримуватися техніки та правила інших бодібілдерів.
Основні вимоги для збільшення м’язів
Для набору ваги спортсмени йдуть лише двом принципам. Людині може здатися, що це легко. Однак на практиці виявляється все інакше. Основні вимоги, як накачатися будинку без тренажерів:
Дотримання цих принципів забезпечує людині подальший успіх в наборі маси. Вправи без тренажерів будинку вимагають постійної практики. Людині потрібно вивчати нові техніки, до яких не звик його організм. В іншому випадку м’язова маса не буде зростати.
Основні помилки початківців
Така інформація стане в нагоді практично кожній людині. Так як багато новачків допускають однакові помилки. Якщо ознайомитися з ними, то ефективність тренувань підвищиться. В домашніх умовах набирати м’язову масу складніше, ніж в тренажерному залі. Тому у багатьох людей не виходить прокачувати м’язи. Поширені помилки початківців бодібілдерів:
- Високі очікування. Поняття про ідеальну фігуру у людини виникає, коли він дивиться на обкладинки глянцевих журналів. На них чоловіки зображені з красивим і рельєфним торсом, широкими біцепсами і накачаним пресом. Проте всі ці м’язи – плід тривалих тренувань. Бодібілдери витрачають на досягнення результатів приблизно 5 років.
- Прагнення до рельєфному тілу. Щоб маса збільшилася, потрібно отримувати задоволення від кожного тренування. Займаючись спортом через силу, людина не досягне високих результатів.
- Прокрастинація і лінь. З-за цих чинників люди скасовують тренування. Особливо це актуально для людей, яким цікаво, як накачатися будинку без тренажерів. Так як у такій обстановці легше всього відкласти заняття на наступний день.
З цими факторами може боротися кожна людина. Найголовніше – це почати любити процес набору м’язової маси. Цьому сприяє серотонін, гормон радості. Він виділяється під час фізичних навантажень. Внаслідок чого спортсмен може стати трохи щасливішими.
Поширені домашні вправи
На самому початку тренувань додатковий інвентар не потрібен. Досить буде маси тіла людини. Завдяки власній вазі спортсмен зможе виконувати безліч вправ. До них відносяться:
- Варіації віджимань.
- Підтягування вузьким і широким хватом.
- Різні варіанти випадів.
- Згинання на біцепс.
- Прокачування трицепса.
- Віджимання під час стійки на голові.
Це далеко не всі вправи, які люди роблять в домашніх умовах. Тренування можна продумувати самостійно, додаючи щось нове. У заняттях іноді потрібно використовувати навіть власні вправи. Так як найголовніше завдання тренування – це навантаження м’язів. Якщо спортсмен додасть вправи гумову стрічку, різних варіацій стане ще більше. Наприклад, тяга вузьких або широких хватом, мах руками вперед, прокачування біцепса і так далі.
Подальше просування
Прості вправи принесуть людині невеликі результати. Надалі вже потрібно серйозно розвиватися. Для цього потрібна більш складна програма тренувань для чоловіків на масу, так як спортсмен стає сильнішою і своєї ваги буде недостатньо. Навантаження можна збільшити двома способами:
- Перейти від простого до складного. Для цього потрібно змінити техніку вправ. Наприклад, виключити підтримку і підтягуватися своїми силами. Після чого потрібно збільшувати кількість повторень. Якщо спортсмен підтягується 5 разів, то треба намагатися зробити більше. Поступово людина зможе робити 12 повторень.
- Збільшити вагу. Поступово організм звикне до навантажень. В такому випадку буде тренуватися витривалість м’язів. Уникнути це можна лише збільшенням навантаження. Існують спеціальні жилети і пояси з обтяженнями або жорсткі гумові стрічки. Також людина може використовувати простий рюкзак. Його потрібно заповнити книгами або іншими важкими предметами.
Практично всі вправи спортсмен може ускладнити. Для цього потрібно подумати. Додатковий вага змушує м’язи рости. Якщо людина не буде цього робити, то м’язова маса перестане збільшуватися. Тому програма тренувань будинку для чоловіків повинна постійно вдосконалюватися. М’язи не повинні звикати до навантажень.
Силові тренування в домашніх умовах
Всі вправи, які людина виконує зі своєю вагою, значимі для розвитку функціональної сили. Спортсмен не використовує додаткове обтяження, тому більше зосереджується на швидкому темпі і повтореннях. Тим самим навантажуються м’язи ще сильніше. Також заняття вдома досить безпечні. У спортзалі набагато простіше отримати травму. Як накачатися будинку без тренажерів:
- Починати заняття з присідань. Це вправа задіює 80 % м’язів усього тіла людини. Також присед виробляє найбільше тестостерону, гормону, який сприяє збільшенню сили чоловіка. Тому для набору м’язової маси такі вправи найбільш ефективні. Крім цього тренування допоможуть людям, яким цікаво, як накачати ноги вдома чоловікові. Перед початком вправи необхідно зробити розминку. З допомогою неї знижується загроза травмування м’язів і зв’язок. Після цього потрібно поставити ноги ширше плечей, шкарпетки ж розгорнути убік. Під час присідання слід прямо тримати спину. Сідниці необхідно відводити назад. Під час присідання коліна виводити вперед. Якщо людині важко тримати рівновагу, то можна протягнути руки перед собою.
- Віджимання. Для новачків це вправа здасться дуже складною. Багато хто цікавиться, як навчитися віджиматися від підлоги. На самому початку, якщо не виходить робити повноцінні повторення, потрібно стати на коліна. Після цього поставити руки ширше плечей. Так можна прокачати м’язи. Коли людина навчиться робити 30 повторень, потрібно збільшувати навантаження. Для цього слід поставити руки перед собою, а ноги тримати близько один до одного. Спортсмени рекомендують повільні віджимання від підлоги в домашніх умовах. Переваги таких вправ в тому, що опрацьовуються м’язи спини, рук, шиї і грудної клітини.
Використовувати такі тренування можна навіть в гостях. Так як для них не потрібно додаткове обтяження. Виконувати вправи фахівці рекомендують з великою кількістю варіацій. Після цього у початківця спортсмена більше не буде виникати питання, як навчитися віджиматися від підлоги. Коли людина зможе робити 60 повторень, то слід збільшити вагу з допомогою рюкзака, набитого книгами. У нього можна покласти будь-які важкі предмети. Виконувати всі ці вправи слід як жінкам, так і чоловікам. Проте вони розраховані на представників сильної статі.
Інші варіації
Для виконання зворотних віджимань людині знадобиться стілець, крісло або ліжко. З допомогою таких тренувань спортсмен пропрацює трицепси і м’язи грудної клітки. Для виконання вправи потрібно встати спиною до стільця, взятися за нього руками і почати віджиматися. Спину і голову потрібно тримати рівно. Зворотні віджимання – це одне з найкращих вправ на трицепс в домашніх умовах. Так як на нього припадає велике навантаження.
З допомогою присідань у стіни добре опрацьовуються квадрицепси. Слід щільно притулитися до неї спиною. Після чого почати виконувати вправи. Присідати треба до освіти ногами кута в 90 градусів. Спиратися на них не можна. Якщо присідання складно робити, то можна почати з вправи “стільчик”.
Також прокачувати м’язи ніг можна за допомогою випадів. Новачки люблять розгойдуватися, коли переносять вагу свого тіла на кінцівки. Робити це не можна, так як на ноги доводиться мало навантаження. Під час повторень торс людини повинен знаходитися в рівному положенні. Техніка вправи вимагає практики.
Легкі вправи
У свій список новачку слід додати планку. Для виконання вправи потрібно упертися носками ніг в підлогу. Руки зігнути в ліктях і поставити перед собою. Живіт і хребет треба тримати прямими. Вага буде утримуватися за рахунок передпліч і плечей. Для цієї вправи слід використовувати таймер. Виконувати планку слід на протязі 90 секунд. Також у цієї вправи є інша варіація. Для виконання потрібно тримати всю вагу на одній руці. Будуть навантажуватися косі м’язи живота.
За допомогою вправи “Супермен” спортсмени прокачують прес і спину. Для виконання потрібно лягти на живіт і почати піднімати руки і ноги вгору. У такому положенні необхідно знаходитися декілька секунд. Після цього ще 10 раз повторити цю дію.
Також прокачати прес можна з допомогою скручувань з підйомами ніг. Для цього потрібно лягти на спину. П’яти не повинні торкатися підлоги. Після робити вправу, з’єднуючи коліна і грудну клітину. Таким чином будуть напружуватися практично всі черевні м’язи.
Багатьох людей цікавить, як накачати плечі будинку без гантелей. Для цього необхідно навчитися стояти на руках, спираючись на стіну. Після чого намагатися доторкнутися головою до підлоги, а потім піднятися. На самому початку ця вправа складно зробити. У такому разі потрібно звернутися за допомогою. Інша людина може потримати ноги, тим самим знизить навантаження.
Вправа “Берпи” підійде людям, яким цікаво, як накачатися будинку без тренажерів. З допомогою нього напружуються практично всі м’язи тіла. Стоячи у вихідному положенні, людині потрібно швидко лягти на підлогу і віджатися. Після цього знову встати і зробити стрибок. Далі повернутися у вихідне положення. Після чого знову повторити весь алгоритм дій. Спортсмени рекомендують робити “Берпи” протягом декількох хвилин.
Програма вправ на тиждень
Це універсальний комплекс, який підійде кожній людині. В ній можна змінювати деякі вправи або ускладнювати їх. В тиждень необхідно присвячувати 3 дні тренувань і 4 дні відпочинку. Програма вправ:
- Понеділок. На самому початку провести п’ятихвилинну зарядку. Після цього робити скручування 4 підходи по 15 разів. Далі йдуть підтягування широким хватом. Зробити потрібно 4 підходи по 10 повторень. Після приступити до віджимань. Потрібно зробити 4 підходи по 20 разів.
- Середовище. Перед тренуванням провести розминку. Після чого робити випади. Потрібно зробити 4 підходи по 12 повторень. Далі приступити до присіданням. Зробити 20 повторень при п’яти підходах.
- П’ятниця. Провести розминку протягом п’яти хвилин. Після зробити вправи на прес. Лягти на підлогу і піднімати ноги вгору. Зробити 4 підходи по 15 разів. Після цього приступити до віджимань. Слід робити це 12 разів по 4 підходи. Якщо є бруси, то на них теж необхідно займатися. Рекомендована навантаження – це 10 повторень по 4 підходи.
Інші дні слід приділити відпочинку. Також багатьох цікавить, як накачати руки гантелями будинку. Для цього додати вправу за допомогою цього інвентарю тренування. Слід робити 20 повторень і 5 підходів. Рекомендований вага однієї гантелі для новачка – це 8 кг. навантаження слід збільшувати Поступово. Щоб росла м’язова маса, потрібно правильно харчуватися і спати не менше 8 годин за ніч. Їсти фахівці рекомендують 6 разів на день. В раціоні повинно бути 2 грами білка на 1 кілограм ваги тіла. Також 0,5 г жиру та 4 г вуглеводів. Калорійність їжі повинна бути не менше 2000 ккал. Дієтологи рекомендують вживати м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти і різні каші.
Вправи для дівчат
Принципової різниці між сильним і слабким підлогою в тренуваннях немає. Принцип роботи м’язової системи однаковий як у чоловіків, так і у жінок. Програма тренувань для дівчат:
- Присідання. Ці вправи необхідно полюбити кожній дівчині. Так як в ногах знаходиться весь зайву вагу. В деяких випадках можна підсилити навантаження рюкзаком. Робити присідання потрібно 2-3 рази в тиждень. У вправі повинно бути 20 повторень по 5 підходів.
- Прокачування живота. Домашні вправи для пресу для дівчат принципово не відрізняються від чоловічих. Найкраще робити скручування і підйом ніг вгору. Всі вправи виконуються в положенні лежачи. Слід робити 12 повторень при 4 підходах.
- Прокачування рук. Для виконання таких вправ найбільше підходять віджимання на колінах. Слід робити 10 повторень і 5 підходів.
- Вправи для спини. Краще використовувати техніку “Супермен”. Під час виконання дівчині потрібно лягти на живіт. Після чого піднімати руки і ноги вгору. У такому положенні потрібно перебувати 2 секунди. Найкраще робити 10 повторень на 4 підходи.
На заняття бодібілдери рекомендують виділяти 1-2 години в день. Ці силові тренування в домашніх умовах допоможуть тілу дівчини виглядати свіжо і красиво. Урізноманітнити вправи можна скакалкою, еластичною стрічкою, обручем. М’язи швидко звикають до навантажень. Тому треба вносити щось нове в кожне тренування. Харчуватися дівчині, яка займатися спортом, теж потрібно правильно. Дієта для тренувань становить 1800 ккал, 2 г білка, 0,5 г жирів і 2 г вуглеводів на 1 кг маси тіла.
